Korzyści z posiadania białka wstrząsnąć przed snem

Posted on

 Korzyści z posiadania białka wstrząsnąć przed snem
Białko trzęsie pozostaje jednym z najbardziej popularnych suplementów zdrowotnych wśród osób dorosłych aktywnych, sportowców i kulturystów. Wielu Amerykanów wierzą, że mogą pomóc w utracie wagi, budowy mięśni i poprawy zdrowia. Stały się one wygodnym śniadanie pić i często spożywany po ciężkim treningu do naprawy mięśni.

Amerykańska dieta może łatwo spełnić wymagania białkowe bez tym białko trzęsie, ale żyjemy w społeczeństwie, które uważa, im więcej tym lepiej. Niektóre choroby mogą wymagać suplementacji białka, ale stanowią jedynie niewielki procent. Obliczanie indywidualnych potrzeb białka jest zalecany do optymalnego zdrowia i kondycji.

Jeśli masz zamiar pić białko trzęsie, ma sens, aby spożywać je, gdy mogą one zapewnić największe potencjalne korzyści. Post suplementacji białkiem trening został uznany najpopularniejszym i najlepszym sposobem, aby zatankować i optymalizacji wzrostu mięśni. Jednak obecne badania wskazują, pije koktajl białkowy przed snem mogą prowadzić do wzrostu korzyści dla zdrowia.

Badania nad Pozytywne efekty

Liczne badania wskazują na pozytywne korzyści w spożywanie suplementów białkowych przed snem, zwłaszcza dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Niektórzy sportowcy przyjęły strategię odżywczą spożywania białka wstrząsnąć przed snem, aby zapobiec rozpadowi mięśni.

Jedno badanie zbadać jak białka spożywane przed snem jest lepiej wchłaniane w starszych mężczyzn, którzy korzystają w nocy. Uczestnikami 23 starszych, zdrowych mężczyzn, którzy wykonywali w nocy i później spożywane 40 gramów białka przed snem. Synteza białka mięśni (wzrostu) wzrosła więcej aminokwasów w diecie stwierdzono w tkance mięśniowej. Zasugerowano diety spożyciu białka przed snem mogą być wykorzystane jako strategii żywieniowej w celu skompensowania rezystancji anaboliczny.

Inne badania  badane jak spożycie białka przed snem może zwiększyć wzrost mięśni u zdrowych starszych mężczyzn. Utrata masy mięśni szkieletowych do starzenia została nadana tępe reakcji anabolicznych białek. Uczestnicy badania włączono 48 zdrowych, starszych mężczyzn, którzy spożywali albo 40 g białka, 20 g białka, albo placebo przed snem. Te mężczyzn przyjmujących 40 gramów białka wykazało najlepsze wyniki zwiększenie szybkości syntezy białek i aminokwasów. Odkrycia te stanowią podstawę naukową dla nowej strategii żywieniowej wspierania zachowania masy mięśniowej w procesie starzenia i chorób.

Innym badaniu  oceniano jak spożycie białka przed snem poprawia postexercise nocny odzysku. Wśród uczestników 16 zdrowych młodych mężczyzn, którzy wykonali jedną walkę oporu typu ćwiczeń w godzinach wieczornych. Mężczyźni spożywane zarówno białko 40g lub placebo przed pójściem do łóżka. Białko wykazano, że skutecznie trawione wchłaniane oraz zwiększone szybkości syntezy białka całego ciała w porównaniu z grupą placebo. Wyniki wskazują również dodatni bilans białka niezbędnego do wzrostu mięśni.

Badania opublikowane w Journal of Nutrition oceniano wpływ suplementacji białka przed snem na masę mięśni i wzrost siły podczas odporność typu treningu fizycznego. Wśród uczestników 44 młodych, zdrowych mężczyzn, którzy wykonywane odporność szkolenie trzy razy w tygodniu przez okres 12 tygodni. Ochotnicy spożył napój suplement zawierający 27,5 g białka i 15 g węglowodanów lub placebo przed snem.

Suplementacja przed snem białko zwiększone przyrosty masy i siły mięśniowej lepiej niż placebo.

Inne badania wykazały zużycie białka przed snem może poprawić odporność mięśni szkieletowych następujące typu ćwiczenia. Badania sugerują co najmniej 40 g protein powinna być spożywana przed snem, że wywołuje silny stymulacji stóp syntezy białek przez całą noc. Wyniki badań podano suplementacji białka sprzed uśpienia jako skutecznej strategii żywieniowej do dalszego zwiększenia przyrost masy mięśniowej i siły.

Wpływ na Weight Loss

Mając drgania białka przed snem może promować utratę wagi, a całkowita odżywcze powinny być brane pod uwagę. Twój organizm postrzega jedzenie jako kalorii i jedzenia na kwotę wymagają dziennie może prowadzić do nadwagi. Oznacza to, w jaki sposób uzupełnić białko trzęsie jest ważne.

Białko trzęsie doda kalorii do normalnego codziennego sumie. Jeśli chcesz uzupełnić z białka jako sposób, aby pomóc Ci schudnąć, należy dostosować ilość spożywanych kalorii przez resztę dnia.

Jeśli jesteś na torze z odżywcze tym shake białka, pijąc go w nocy może mieć zalety. Białko jest pokazany, aby zwiększyć swój metabolizm i stymuluje wzrost mięśni. Zwiększając swój metabolizm przyspiesza tempo spalania kalorii i ty przedstawiono, aby pomóc w utracie wagi.

Wydaje się, że ilość białka spożywane w nocy może zrobić różnicę. Najnowsze badania sugerują spożywanie 40 gramów białka przed snem zaleca się najlepiej stymulować syntezę białek mięśni (wzrost) stopy podczas snu. To dużo białka i potencjalnie dodawanych kalorii.

Picia 40 gramów białka na dobę wynosi 160 kalorii (4 kalorii na gram białka) w mieszaninie z wodą. Białko trzęsie mieszane z owoców, orzechów masła i mleka można łatwo przyrównać do 300 kalorii lub więcej.

Jeśli jesteś spożywania 1800 kalorii dziennie, na przykład, odejmując od 160 do 300 kalorii od tej sumy może być konieczne, jeśli masz zamiar pić koktajl białkowy przed snem. To pozwoli Ci utrzymać się na torze z codziennego spożycia kalorii, przy jednoczesnym wspieraniu utratę wagi i wzrostu mięśni.

Według Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademia Żywienia i rzecznik Dietetyka Narodowy mediach, spożywającej białko potrząsać w nocy może mieć pozytywne korzyści dla sportowców w oparciu o małym badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition .

Niestety, badanie to jest bardzo mały, z 11 uczestników i wyniki nie mogą być w porównaniu do populacji ogólnej. Młodzi, zdrowi mężczyźni mają wyższe zapotrzebowanie na energię niż w populacji ogólnej i dodanie shake białka 140-150 kalorii oprócz posiłku dla przeciętnego człowieka może skutkować zwiększeniem masy ciała mówi Majumdar.

Białko trzęsie okazują się korzystne dla osób próbujących schudnąć kiedy jest stosowany jako zamiennik posiłku, ale nie koniecznie w nocy. Pomagają kontrolować część posiłku i są wygodne, a nawet może pomóc osobom zapobiegają omijając posiłek.

Majumdar zaleca ktoś pije koktajl białkowy przed snem w przypadku, gdy nie mieli kolację lub wybrać są głodne po kolacji. Korzystanie z drgań w miejscu innego rodzaju posiłku lub przekąski w tej sytuacji może pomóc zapobiec wypasu lub objadanie się przed snem.

Chociaż białko trzęsie może pomóc w utracie wagi, dolna linia jest obserwować swoje całkowite spożycie kalorii czy planowanie spożywać je przed snem.

Wpływ na wzrost mięśni

spożycie białka jest konieczna do stymulowania syntezy białek (MPS) i wzrost. Wykonywanie twarde treningi mogą wymagać nawet więcej białka w diecie. Picia białko trzęsie pozostaje popularnym sposobem dla dorosłych aktywnych i sportowców, aby uzyskać ich białka i tankowanie mięśni po wysiłku.

Spożywanie białka pomaga utrzymać ciało w równowadze białek mięśniowych. Białko zawiera aminokwasów istotnych dla tego procesu. Gdy twoje ciało brakuje aminokwasów z okresów nie jeść lub stres oksydacyjny spowodowany przez ćwiczenia, powoduje negatywne zmiany. Wypicie shake białka może pomóc wnieść swoje ciało z powrotem do dodatniego salda niezbędnych dla optymalnego wzrostu mięśni.

Korpus jest w stałym cyklu wyczerpywania aminokwasów i karmienia i zależy od dostępności substancji odżywczych pozostają w równowadze. Oznacza to, że to do ciebie należy spożywać odpowiednią ilość białka, aby utrzymać zrównoważony środowisko dla budowy mięśni.

Jeśli sportowiec nie zużywa tyle energii na cały dzień, wzrostu i naprawy mięśni nie wystąpią, a ciało będzie rozbić tkankę mięśniową jako paliwo.

ekspert żywienia Melissa Majumdar wskazuje przyjmowania suplementów białkowych jest jednym ze sposobów aktywne osoby mogą spełnić zapotrzebowanie na energię i białko. Zużywając dodatkowo 30 g białka i węglowodanów okazały się przydatne do uniknięcia, że ​​stanem katabolicznym.

Pocztowe trzęsie treningu są powszechne, aby utrzymać równowagę białek mięśni i pozytywne okazały się pomocne. Majumdar sugeruje źródła białka mogą również pochodzić z pożywienia zamiast suplementacji. Na przykład, 30 gram białka może być również fragment cztery uncji kurczaka lub ryby, 1.5 filiżanek sera lub porcja 10 uncji greckiego jogurtu.

Wpływ na wydajność

Spożywanie białka wstrząsnąć w nocy może poprawić wyniki sportowe. Badania odkrywa sposoby regulują metabolizm białek mięśni, w czasie snu poprzez spożywanie białka przed snem. Według badań, suplementacja białka przed snem dodatkowo poprawia wzrost i siłę mięśni. Wyniki wskazują również ulepszoną mięśni szkieletowych adaptacyjną odpowiedź do wykonywania szkoleń. Poniższe wyniki badań klinicznych donoszono:

  • Zwiększona regeneracja mięśni noc
  • Poprawiona wytrzymałość podczas treningów
  • Zwiększona masa chudego
  • Zdolność do wykonywania dłużej
  • Ulepszony adaptacji mięśni do wykonywania szkolenia

Typy do spożycia

źródła białka różnią się w jaki sposób stymulować syntezę białek mięśniowych. Oznacza to rodzaj białka spożywane przed snem jest ważne dla uzyskania najlepszych rezultatów. Większość badań wykorzystał białko kazeiny dla uczestników. Kazeina jest powoli trawione źródło białka pozwalając na powolne uwalnianie i wzrost aminokwasów przez całą noc.

Wpływ na sen

Pije koktajl białkowy przed snem może zakłócać sen, w zależności od rodzaju białka. Proste cukry w ciekłym dodatku białkowego może spowodować wzrost energii (tak jak przyrost masy ciała i zwiększoną tłuszczowej). Większość badań ww wykorzystywane wolno trawionego białka. Spożywanie odpowiedniego źródła białka stymulowane syntezę białek mięśni bez pogarszania cykle snu.

Białko serwatkowe jest bardziej szybko trawione białko. Wykazano w celu stymulowania syntezy białek mięśniowych stóp lepiej, ale na krótszy okres czasu w porównaniu do kazeiny. Dlatego białko serwatkowe jest używany najczęściej po treningu vs. wstępnego snu.

Badania wskazują również odmiany o wysokiej jakości źródła białka dla zwierząt na bazie może również zwiększyć stóp O syntezy białek. Niektórzy ludzie wolą jeść ich białka i miło jest mieć możliwość zarówno. Poniższy są uważane jakości źródeł białka zwierzęcego:

  • gotowane jajka
  • Mleko niskotłuszczowe
  • Jogurt niskotłuszczowy
  • Pierś z kurczaka
  • Chudy stek

Zalecany Skład

Według Majumdar, sportowców, którym trudno się jeść pokarmy stałe po treningu mogą korzystać z ciekłego suplementu, szczególnie jeśli spadnie w nocy. Jeśli długi lub trudne treningu zmienia apetyt sportowca, picie płynny suplement pomoże z odzysku, zwłaszcza w porównaniu do nie jedzenia.

Majumdar zaleca zrównoważoną dodatek w stosunku 4: 1 z węglowodanów i białek. Białko trzęsie różnią się wiele w skład makroskładników i powinna być dobrana w zależności od potrzeb danej osoby.

  • Jeśli starasz się przybrać na wadze, szukać wyższej poruszenia kalorii.
  • Jeśli jesteś sportowcem, poszukaj poruszenia połowy kalorii z równowagi węglowodanów i białka.
  • Jeśli starasz się schudnąć, może chcesz niższej kaloryczności, shake białka niższy cukier.

Jest to często korzystne dla sportowców, aby użyć kombinacji białek i węglowodanów do odzysku, glikogen przywróceniu i naprawy. Białko jest wykorzystywane do naprawy mięśni i węglowodanów służy do przywracania glikogenu, więc oni ze sobą współpracować. Ta kombinacja makroelementy zazwyczaj bardziej satysfakcjonujący również.

Majumdar sugeruje stałe produkty spożywcze mogą być często bardziej sycące niż ciekły dodatek, ponieważ trawieniu wolniej. Ponadto, dodanie dodatkowych źródeł błonnik, takich jak owoce, warzywa i / lub fasoli może być satysfakcjonujące i powolne trawienie nawet więcej.

Końcowa myśl

Jest wystarczająco dużo dowodów na znaczenie spożycia białka dla wzrostu mięśni. Szczerze mówiąc, większość z nas zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie poprzez dietę. Picia uzupełnienie białka w nocy może być pomocne w celu promowania utrata masy ciała, jeśli całkowita liczba kalorii są brane pod uwagę. Korzystanie białko trzęsie jako strategii żywieniowej do zwiększenia wzrostu i siły mięśniowej może być korzystna z prawej rodzaju źródła białka. Istnieje również możliwość zjeść białka przed snem z jakości źródeł białka zwierzęcego w oparciu. Cokolwiek zdecydujesz o białko trzęsie pozostaje osobistym wyborem, ale ważne jest, aby uzupełniać mądry, jeśli korzystanie z nich przed snem.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.