Korzyści zdrowotne wynikające z manganu

Posted on

Korzyści zdrowotne wynikające z manganu

Mangan stosowany w pożywieniu jest minerałem śladowym występującym w niewielkich ilościach w organizmie człowieka, głównie w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach. Ten niezbędny składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Możesz uzyskać wystarczającą ilość manganu każdego dnia, stosując typową dietę. Suplementacja poza zwykłą zalecaną dzienną porcją nie jest konieczna, a przyjmowanie zbyt wielu suplementów manganu może prowadzić do toksyczności.

Korzyści zdrowotne

Mangan jest niezbędny do produkcji wielu enzymów i przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki i wspomagają metabolizm węglowodanów i lipidów. Mangan jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Ludzie przyjmują również suplementy manganu w leczeniu niektórych schorzeń. Na przykład suplementy manganu są sprzedawane w sposób wskazujący na korzyści dla osób z zapaleniem stawów (często w połączeniu z glukozaminą i chondroityną) lub osteoporozą. Jednak nauka nie jest jasna, czy sama suplementacja manganem może przynieść korzyści.

Suplementy manganu są również sprzedawane osobom z cukrzycą. Chociaż mangan odgrywa rolę w metabolizmie glukozy, Linus Pauling Institute zauważa, że ​​nie ma dowodów na to, że suplementy manganu poprawiają tolerancję glukozy u osób z cukrzycą lub bez.

Mangan podawany dożylnie wraz z cynkiem i selenem był również używany, aby pomóc osobom z POChP w oddychaniu samodzielnie bez pomocy maszyny. Ale jest za wcześnie, aby stwierdzić, czy to leczenie jest skuteczne, a badania trwają.

Niedobór manganu

Wykazano, że suplementy manganu są skuteczne w leczeniu niedoboru manganu. Niedobór manganu jest związany z bezpłodnością, problemami z kośćmi, zmienionym metabolizmem węglowodanów i lipidów oraz drgawkami. Jednak niedobór wydaje się być niezwykle rzadki.

Niedobór najczęściej obserwuje się u dzieci, które są na całkowitym odżywianiu pozajelitowym (takim jak karmienie przez zgłębnik), gdy dieta ta nie zawierała manganu. Możesz uzyskać dużo manganu w diecie zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych, aby zaspokoić swoje potrzeby. W związku z tym bardziej należy się martwić nadmierną ekspozycją na mangan niż jego niedoborem.

Możliwe skutki uboczne manganu

Spożywanie zbyt dużej ilości manganu może prowadzić do toksyczności manganu.

Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny twierdzi, że tolerowana górna granica (UL) dla manganu wynosi 11 miligramów dziennie dla dorosłych i około 9 miligramów dziennie dla młodych nastolatków. UL to najwyższa dzienna dawka, która jest uważana za bezpieczną.

Przyjmowanie zbyt dużej ilości manganu może wpływać na zdolność wchłaniania żelaza z diety. Te dwa minerały mają wspólne szlaki wchłaniania i transportu. Jeśli spożywasz posiłek z dużą ilością manganu (lub przyjmujesz suplementy manganu), wchłaniasz mniej żelaza – i odwrotnie. Możliwe, że przyjmowanie więcej niż 11 miligramów dziennie może prowadzić do problemów poznawczych.

Największe źródła toksyczności manganu pochodzą z wdychanego pyłu manganu ze spawania lub wytopu oraz z manganu spożywanego z wody zanieczyszczonej suchymi bateriami ogniwowymi. Przypadki nadmiernej ekspozycji obserwowano również w przypadku całkowitego żywienia pozajelitowego, zwłaszcza u noworodków i niemowląt.

Dawkowanie i przygotowanie

Na rynku pojawiły się niektóre suplementy diety zawierające bardzo dużo manganu (16 do 20 razy większe od zalecanego dziennego spożycia), co budzi obawy dotyczące toksyczności. Jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementów manganu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Nie należy przekraczać dawki zalecanej na etykiecie produktu.

Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny określa referencyjne wartości spożycia (DRI) dla witamin i minerałów. DRI są oparte na potrzebach żywieniowych przeciętnego zdrowego człowieka. Wskaźniki DRI dla manganu zależą od wieku i płci. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują tylko trochę więcej.

Kobiety

  • 1 do 3 lat: 1,2 miligrama dziennie
  • 4 do 8 lat: 1,5 miligrama dziennie
  • 9 do 18 lat: 1,6 miligrama dziennie
  • 19 lat i starsze: 1,8 miligrama dziennie
  • Kobiety w ciąży:  2,0 miligrama dziennie
  • Kobiety karmiące piersią:  2,6 miligrama dziennie

Samce

  • 1 do 3 lat: 1,2 miligrama dziennie
  • 4 do 8 lat: 1,5 miligrama dziennie
  • 9 do 13 lat: 1,9 miligrama dziennie
  • 14 do 18 lat: 2,2 miligrama dziennie
  • 19 lat i starsze: 2,3 miligrama dziennie

Czego szukać

Spożywanie diety obejmującej różnorodne źródła roślinne zapewni dużo manganu. Ten minerał śladowy jest niezbędny dla zdrowia, ale jest mało prawdopodobne, aby wystąpił niedobór lub nie zauważysz korzyści wynikających z przyjmowania większej ilości niż zalecane dzienne spożycie.

Mangan w pożywieniu znajduje się w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych (takich jak soczewica i fasola), pełnych ziarnach (takich jak pszenica i owies) oraz ananasach. Otrzymasz również mangan ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś wegetarianinem lub stosujesz typową dietę typu zachodniego, już każdego dnia otrzymujesz więcej niż zalecana dieta. Mangan jest stabilny w żywności po ugotowaniu.

Przykłady produktów spożywczych, które zapewniają znaczną część dziennego zapotrzebowania na porcję:

  • Ananas (surowy sok ananasowy lub ananasowy)
  • Pekan, migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne
  • Nasiona chia, nasiona sezamu, siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni
  • Szpinak, boćwina, kapusta warzywna, jarmuż, gorczyca, rzepa
  • Owies
  • brązowy ryż
  • Maliny, truskawki
  • Dynia letnia
  • Soja, tofu, tempeh
  • Fasola Garbanzo, fasola lima, fasola granatowa, fasola pinto, fasola pinto, fasola czarna
  • Owoce morza, takie jak małże, małże i raki
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Komosa ryżowa
  • Przyprawy takie jak goździki, cynamon, czarny pieprz, kurkuma

Wreszcie, jeśli zdecydujesz się kupić suplement manganu, National Institutes of Health (NIH) zaleca, abyś poszukał etykiety Suplement Facts na kupowanym produkcie. Ta etykieta będzie zawierała istotne informacje, w tym ilość składników aktywnych na porcję oraz informacje o innych dodanych składnikach.

Organizacja sugeruje również, abyś szukał produktu, który zawiera pieczęć zatwierdzenia od organizacji zewnętrznej, która zapewnia testy jakości. Organizacje te obejmują US Pharmacopeia, ConsumerLab.com i NSF International. Pieczęć atestowa jednej z tych organizacji nie gwarantuje bezpieczeństwa ani skuteczności produktu, ale daje pewność, że produkt został prawidłowo wyprodukowany, zawiera składniki wymienione na etykiecie i nie zawiera szkodliwych poziomów zanieczyszczeń.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.