Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D.

Posted on

Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która jest niezbędna do zachowania zdrowia i mocnych kości. Znana jako „witamina słoneczna”, witamina D powstaje, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni ultrafioletowych słońca i występuje również w suplementach diety i niektórych produktach spożywczych.

Korzyści zdrowotne

Główną funkcją witaminy D jest wspomaganie organizmu w wchłanianiu wapnia i fosforu w jelicie cienkim. Wapń jest potrzebny do wspierania mineralizacji kości (stwardnienia kości), funkcji komórek oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.

Osoby z niedoborem witaminy D mogą rozwinąć miękkie, osłabione i łamliwe kości, stan znany jako krzywica u dzieci i osteomalacja u dorosłych. Witamina D jest promowana przez lekarzy głównego nurtu ze względu na jej rolę w równoważeniu wapnia i fosforu oraz w zdrowiu kości.

Istnieją wystarczające dowody na poparcie stosowania witaminy D w zapobieganiu utracie masy kostnej lub zmiękczeniu kości, zwłaszcza u osób przyjmujących określone leki lub leczących choroby, w tym kortykosteroidy.

Ponadto istnieje wiele obiecujących obszarów badań nad witaminą D wykraczających poza zaburzenia kości. Korzyści witaminy D mogą obejmować:

Zdrowe serce

Według Health Professional Follow-Up Study, które sprawdzało poziom witaminy D we krwi u ponad 18 000 zdrowych mężczyzn i obserwowało ich przez 10 lat, mężczyźni z niedoborem witaminy D byli dwukrotnie bardziej narażeni na zawał serca niż mężczyźni z odpowiednim poziom witaminy D.

Suplementacja 1000 IU witaminy D lub wyższym poziomem witaminy D w surowicy może mieć nieco mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powikłań.

Rak

Zgodnie z badaniami obserwacyjnymi i wstępnymi badaniami laboratoryjnymi, wyższe spożycie i stan witaminy D i wapnia może wiązać się z niższym ryzykiem raka (zwłaszcza raka jelita grubego), chociaż trudno jest oddzielić ich wpływ ze względu na sposób, w jaki witamina D wpływa na poziom wapnia . Według metaanalizy opublikowanej w  American Journal of Preventative Medicine , osoby z najwyższym poziomem witaminy D miały o 50% mniejsze ryzyko raka jelita grubego w porównaniu do osób przyjmujących mniejsze dawki.

W czteroletnim badaniu opublikowanym w 2007 r. Oceniano stosowanie wapnia (1400–1500 mg dziennie), witaminy D3 (1 100 IU dziennie) lub placebo u 1179 kobiet w wieku powyżej 55 lat. Kobiety, które przyjmowały wapń i witaminę D, miały znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia zakażenia. wszystkie typy raka łącznie, podobnie jak kobiety z wyższym poziomem witaminy D na początku badania.

Jednak nie wszystkie badania wykazały, że witamina D spowalnia lub zapobiega rozwojowi raka. Badanie Women’s Health Initiative opublikowane w 2013 roku nie wykazało niższego ryzyka zachorowania na raka u osób przyjmujących witaminę D (spożycie witaminy D było niższe, na poziomie 400 IU dziennie).

Przeziębienia i grypa

Wirus grypy wywołuje najwięcej chorób w miesiącach zimowych, co prowadzi niektórych badaczy do hipotezy, że grypa może mieć związek z poziomem witaminy D. Poziom witaminy D jest najniższy zimą. Ponadto badania obserwacyjne wykazały, że osoby, które mają niski poziom witaminy D, są bardziej narażone na infekcje dróg oddechowych lub zgłaszają niedawne przeziębienie lub infekcję górnych dróg oddechowych.

W badaniu opublikowanym w  American Journal of Clinical Nutrition  oceniano stosowanie codziennego suplementu witaminy D (1200 IU) w porównaniu z placebo u prawie 340 dzieci w miesiącach zimowych. Po czterech miesiącach naukowcy odkryli, że odsetek zachorowań na grypę typu A był o około 40% niższy niż w grupie placebo, bez znaczącej różnicy we wskaźnikach grypy typu B.

Utrata wagi

Dowody dotyczące witaminy D u dorosłych z nadwagą lub otyłością są mieszane. Według badań opublikowanych w  Nutrition Journal , 25 mcg witaminy D dziennie przez 12 tygodni u kobiet z nadwagą i otyłością powodowało statystycznie istotne zmniejszenie masy tłuszczowej w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.

I odwrotnie, badanie przeprowadzone w 2013 roku w Clinical Nutrition  obejmowało 4000 IU witaminy D dziennie oraz trening oporowy przez 12 tygodni i nie wykazało  znaczących zmian w masie tłuszczu u osób przyjmujących witaminę D.

Oprócz potencjalnych korzyści zdrowotnych wymienionych powyżej, niektórzy ludzie przyjmują witaminę D w leczeniu szerokiego zakresu schorzeń, w tym:

  • Stwardnienie rozsiane
  • Profilaktyka próchnicy i chorób dziąseł
  • Fibromialgia
  • Choroby skóry, w tym łuszczyca, trądzik i egzema
  • Zmęczenie, niska energia
  • Ból (taki jak ból pleców, ból kolana, neuropatia)
  • Zaburzenia nastroju, w tym depresja, sezonowe zaburzenia afektywne
  • Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  • Choroby tarczycy i nerek

Nie ma wystarczających dowodów, aby wiedzieć na pewno, czy witamina D odgrywa rolę w leczeniu tych schorzeń.

Możliwe efekty uboczne

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Oznacza to, że w przypadku nadmiernego spożycia może gromadzić się w organizmie i powodować objawy toksyczne, w przeciwieństwie do witaminy C i innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Ponieważ gromadzenie się jest powolne, osiągnięcie poziomów toksyczności może zająć miesiące lub lata.

Zbyt dużo witaminy D może powodować wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia), co może prowadzić do odkładania się wapnia w tkankach miękkich, takich jak płuca lub serce, splątanie, uszkodzenie nerek, kamienie nerkowe, nudności, wymioty, zaparcia, utratę wagi i słaby apetyt.

Połączenie witaminy D i wapnia nie powinno być przyjmowane z diuretykami tiazydowymi, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego poziomu wapnia w organizmie. Osoby przyjmujące blokery kanału wapniowego nie powinny przyjmować witaminy D i wapnia, chyba że są pod nadzorem lekarza, ponieważ może to wpływać na działanie leku.

Leki przeciwdrgawkowe i ryfampicyna (na gruźlicę) mogą obniżać poziom witaminy D.

Osoby z niską czynnością przytarczyc mogą być bardziej narażone na wysoki poziom wapnia we krwi podczas przyjmowania witaminy D.

Sterydy, środki przeczyszczające i leki obniżające poziom cholesterolu mogą zmniejszać ilość witaminy D, którą organizm może wchłonąć. Najlepiej byłoby, gdyby witamina D została przyjęta kilka godzin przed lub po spożyciu tych leków.

Dawkowanie i przygotowanie

W Stanach Zjednoczonych zalecenia Instytutu Medycyny dotyczące spożycia witaminy D, które zostały pierwotnie wydane w 1997 roku i zaktualizowane w 2010 roku, są następujące:

  • Od urodzenia do 1 roku – 400 IU / dzień (10 mcg)
  • Od 1 do 70 lat – 600 IU / dzień (15 mcg)
  • Ponad 70 lat – 800 IU / dzień (20 mcg)
  • Kobiety w ciąży i karmiące – 600 IU / dzień (15 mcg)

Niektóre organizacje zawodowe, w tym The Endocrine Society, zalecają wyższe dzienne spożycie 1500-2000 IU / dzień (25-50 mcg) dla wszystkich dorosłych. Istnieje coraz większa zgoda co do konieczności ponownej oceny referencyjnych wartości spożycia, w oparciu o coraz więcej dowodów na to, że niedobór witaminy D jest powszechny, a także na podstawie badań nad złożoną rolą witaminy D w zapobieganiu wielu chorobom.

Ponieważ istnieje wiele źródeł witaminy D, najlepszym sposobem pomiaru poziomu witaminy D jest sprawdzenie jej poziomu za pomocą badania krwi w kierunku postaci znanej jako 25-hydroksywitamina D. Ogólnie poziom witaminy D poniżej 30 nmol / l ( 12 ng / ml) są zbyt niskie dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia. Poziom witaminy D wynoszący 50 nmol / l lub wyższy jest wystarczający dla większości, chociaż poziomy witaminy D powyżej 125 nmol / l (50 ng / ml) są prawdopodobnie zbyt wysokie.

Bezpieczna górna granica witaminy D to 1000-1500 IU / dzień dla niemowląt, 2500-3000 IU dla dzieci w wieku 1-8 lat i 4000 IU / dzień dla dzieci w wieku 9 lat i starszych, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Czego szukać

Głównym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca, aby pozyskiwać witaminę D z pożywienia i suplementów, a nie z ekspozycji na promieniowanie UV, ze względu na ryzyko raka skóry.

Witamina D w żywności

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują niektóre rodzaje tłustych ryb, takie jak śledź, makrela, łosoś, tuńczyk i sardynki. Żółtka jaj, ser i wątróbka wołowa dostarczają mniejszych ilości witaminy D.Grzyby dostarczają trochę witaminy D, a grzyby, które zostały wystawione na działanie światła ultrafioletowego, zawierają więcej witaminy D.

Chociaż istnieje niewiele produktów spożywczych, które naturalnie zawierają witaminę D, wiele popularnych produktów jest często wzbogacanych witaminą D, takich jak mleko, płatki śniadaniowe, mleko sojowe, mleko ryżowe (i inne mleka roślinne), jogurt, pomarańcza i margaryna.

Suplementy witaminy D.

Suplementy witaminy D są również dostępne w postaci kapsułek, żelków, tabletek w płynie lub tabletek do żucia. Nadal używany jest również olej z wątroby dorsza. Witamina D w suplementach lub w żywności wzbogaconej może być witaminą D2 i D3. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest preferowaną formą ze względu na lepsze wykorzystanie w organizmie. Oprócz pojedynczych suplementów, multiwitaminy i suplementy wapnia dostarczają witaminy D, ale ich ilość jest bardzo zróżnicowana, dlatego ważne jest, aby czytać etykiety.

Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej lub wegańskiej powinny sprawdzać źródło witaminy D w żywności wzbogaconej i suplementach; Podczas gdy witamina D3 jest powszechnie uważana za lepiej wykorzystywaną formę, witamina D3 jest często pozyskiwana ze zwierząt (głównie z owczej wełny), podczas gdy witamina D2 pochodzi ze źródeł roślinnych. Żelki z witaminą D mogą również zawierać żelatynę.

Należy również pamiętać, że bezpieczeństwo suplementów u kobiet w ciąży, matek karmiących, dzieci i osób z chorobami lub przyjmujących leki nie zostało ustalone. Możesz uzyskać wskazówki dotyczące stosowania suplementów, ale jeśli rozważasz stosowanie suplementów witaminy D, najpierw porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu. Samoleczenie choroby i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.

Inne pytania

Czy istnieje więcej niż jeden rodzaj witaminy D?

Istnieją dwa główne rodzaje witaminy D u ludzi. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest typem wytwarzanym w organizmie w odpowiedzi na działanie promieni ultrafioletowych B. Witamina D2 (ergokalcyferol) jest syntetyzowana w roślinach. Oba typy muszą zostać przekształcone w wątrobie i nerkach do postaci aktywnej 1,25-dihydroksywitaminy D, aby mogła zostać wykorzystana w organizmie.

Jakie są czynniki ryzyka niedoboru witaminy D?

Istnieją pewne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór witaminy D. Zawierają:

  • Osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce. Ilość witaminy D powstającej w wyniku ekspozycji na słońce zależy od pory roku i szerokości geograficznej. Ogólnie rzecz biorąc, w północnych miastach, takich jak Boston czy Nowy Jork, nie ma wystarczającej ilości promieni UVB, aby wytworzyć witaminę D jesienią i zimą. Osoby przebywające w domu, kobiety noszące szaty i nakrycia głowy ze względów religijnych oraz osoby, których praca lub godziny pracy ograniczają ekspozycję na światło słoneczne, prawdopodobnie nie otrzymują znacznych ilości witaminy D ze światła słonecznego.
  • Osoby, które używają filtrów przeciwsłonecznych. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych zapobiega również tworzeniu się witaminy D. Nawet krem ​​przeciwsłoneczny o SPF 8, ilości znajdującej się w wielu codziennych kremach nawilżających, może znacznie zmniejszyć produkcję witaminy D.
  • Osoby z większym pigmentem skóry. Osoby o ciemniejszej karnacji mają więcej melaniny, pigmentu nadającego skórze jej kolor. Melanina pochłania promienie UV, co zmniejsza zdolność skóry do wytwarzania witaminy D. Im więcej pigmentu w skórze osoby, tym ważniejsze jest, aby spożywała ona wystarczającą ilość witaminy D. W jednym badaniu stwierdzono, że około 65% Afroamerykanów niedobór witaminy D, w porównaniu z 29% Latynosów i 14% Białych.
  • Starsi ludzie. Osoby starsze są bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ zdolność do produkcji witaminy D maleje wraz z wiekiem. W rzeczywistości stwierdzono, że poziomy witaminy D u osób starszych stanowią około 30% poziomów stwierdzanych u młodych dorosłych. Szacuje się, że od 20% do 100% osób starszych mieszkających w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Europie cierpi na niedobór witaminy D.
  • Osoby, które nie mogą prawidłowo wchłaniać tłuszczu (zaburzenia wchłaniania tłuszczu). Witamina D wymaga pewnej ilości tłuszczu w diecie, aby mogła zostać wchłonięta w jelicie cienkim. Osoby ze schorzeniami, które powodują zaburzenia wchłaniania tłuszczu, takie jak mukowiscydoza, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba Whipple’a i przewlekła choroba wątroby, są bardziej podatne na niedobór witaminy D. Osoby z chorobami nerek mogą nie być w stanie przekształcić witaminy D w jej aktywną postać.
  • Osoby otyłe. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, możesz być bardziej narażony na niedobór witaminy D. Sprawdź swoje BMI u lekarza, aby określić ryzyko.
  • Niemowlęta karmione wyłącznie piersią. Zapotrzebowania na witaminę D dla niemowląt nie wystarczy samo mleko matki. Skonsultuj się z pediatrą przed zastosowaniem suplementów witaminy D u niemowląt.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.