Co to Przerywany na czczo?

Posted on

Co to Przerywany na czczo?
Przerywany na czczo (IF) jest metodą ograniczenia kalorii, które wymaga, aby przejść przez dłuższy czas bez jedzenia. Istnieją różne rodzaje programów IF-niektórzy zalecają czczo przez kilka godzin, kilka dni w każdym tygodniu, lub kilka dni każdego miesiąca. Przerywany czczo nabrała tempa z powodu popularnych przekonań, że reżimy mogą pomóc poprawić swój poziom sprawności, zwiększających trwałość i uzyskać szybciej i dłużej utrzymujące się rezultaty odchudzania.

Nastąpił znaczny badań prowadzonych w różnych odmianach przerywany czczo, ale wiele z nich zostało przeprowadzone na zwierzętach. Potrzebne są długoterminowe badania w celu ustalenia, czy istnieją wystarczające dowody naukowe, aby polecić ten styl jedzenia.

Co mówią eksperci

„Przerywany na czczo, ograniczając spożycie żywności w pewnych okresach czasu, badano dla potencjalnego wpływu na długowieczność i innych zdrowotnych efektów, ale jest często używany do utraty wagi. Wielu ekspertów zgadza się ograniczenie jedzenie nie jest trwały i często na czczo może prowadzić do izolacji społecznej lub binge eating „.

Willow Jarosh, MS, RD

tło

W 2012 BBC dokumentalny, Eat, Fast i żyją dłużej, jest często uznawany za przynoszący przerywany czczo do głównego nurtu, ale to zostało zbadane dłużej niż jego potencjalne korzyści w redukcji raka piersi, choroby serca, cukrzyca i zaburzenia funkcji poznawczych. W rzeczywistości, ograniczenie kalorii długowieczność został zbadany od 1930 roku i jest jak dotąd jedyną metodą okazały się poprawić trwałość, przynajmniej u zwierząt laboratoryjnych.

Przerywany czczo badano także w znacznym stopniu do jego potencjalnych korzyści odchudzania. Wiele wcześniejszych badań przeprowadzono na gryzoniach, ale zainteresowanie reżimu wzrosła dalsze badania są obecnie prowadzone na ludziach. Długoterminowe badania są nadal potrzebne, aby zobaczyć, czy IF jest bezpieczne i skuteczne w leczeniu otyłości i innych warunków.

Wreszcie, warto zrozumieć, że prawie każdy z nas śledzić przerywany programu czczo codziennie do pewnego stopnia, z wyjątkiem nie nazywamy go „przerywany czczo”. Nazywamy to spać. Jemy kolację wieczorem, potem szybko w czasie snu, a potem znowu jeść na śniadanie.

Większość z nas ćwiczyć przerywany czczo każdej nocy kiedy śpimy. Na 10-14 godziny, kiedy nasz organizm jest w stanie spoczynku to faza, która wyrównuje czczo z naszym rytmem dobowym. Naukowcy uważają, że wyrównanie jest kluczem do optymalnego zdrowia.

Jak to działa

W przeciwieństwie do wielu programów zdrowego odżywiania i odchudzania, wybór jedzenie nie jest częścią planu przerywany czczo. Brak zaleceń i makroelementów nie istnieje lista pokarmów, aby ograniczyć lub uniknąć. Zamiast tego, przerywany czczo po prostu reguluje taktowanie spożycie żywności.

Istnieją różne metody przerywanej głodówki, ale wszystkie z nich należą „ucztę” fazę i „szybko” fazę. Podczas fazy święta, większość programów Microsoft zaleca, aby jeść „Ad libitum” diety, co oznacza, że ​​nie ograniczają ani nie ograniczają spożycie żywności w jakikolwiek sposób. Wystarczy jeść typową dietę. W fazie na czczo, to albo poważnie ograniczyć lub uniknąć jedzenia w ogóle.

Jednym z popularnych podejście nazywa się 5: 2 dieta. Na tym planie, jesz mniej ograniczony, zdrowa dieta pięć dni w tygodniu, a następnie spędzić dwa dni w tygodniu postu. Jednak w tym programie, na czczo, nie oznacza całkowitej abstynencji od żywności. Oznacza to poważnie ograniczając spożycie żywności. Dla kobiet, które reprezentuje około 500 kalorii, dla mężczyzn, około 600 kalorii. W pozostałe dni, zużywają typowy zdrowej diety, chociaż kalorii zalecenie jest świadczona.

Inne warianty IF to co drugi dzień na czczo (ADF) planuje, że konieczna będzie całkowicie powstrzymać się od jedzenia lub poważnie ograniczyć jedzenie co drugi dzień, lub plany czasowo ograniczone, gdzie żywność jest wydalana w określonych godzinach w ciągu dnia.

czczo religijny badano także, w tym programów przerywany czczo, które odbywają się w czasie świętego miesiąca ramadanu i programów czczo następnie Adwentystów Dnia Siódmego i Świętych w Dniach Ostatnich.

Plusy i minusy

Przerywany na czczo jest popularne podejście do zmian w diecie, ponieważ pozwala zwolennicy nadal jeść żywności, które kochają. Przestrzeganie innych programów jest czasami trudne, ponieważ osoba po programie musi odmówić sobie ukochanych pokarmy, które oni przyzwyczajeni do jedzenia. Mimo, że czasami jest tolerowana w krótkiej perspektywie, wiele osób ma trudności daje się znajome pokarmy w dłuższej perspektywie.

Dodatkowo, podczas gdy nadal istnieje niewiele dowodów na skuteczność i bezpieczeństwo stosowania diety długoterminowej, kilka badań sugerują, że przerywany czczo działa jak również ciągłego ograniczenie kalorii do utraty wagi. Niektórzy badacze sugerują, że te diety mogą być mądrzejszy podejście w leczeniu otyłości i chorób związanych z otyłością.

Jednak podstawowym problemem wśród naukowców i ekspertów żywieniowych jest święto lub głodu podejście do jedzenia. Głodzeniu się na ograniczony okres może prowadzić do przejadania się lub binge-eating w innym czasie. Mimo dziwnego, że badania nie poparli ten problem, do tej pory.

W jednym z badań, osoby, które jadły 20-30 procent swoich normalnych wymagań kalorycznych w dniach czczo ogólnie zjadłem tylko 10 procent więcej niż zwykle na ich non-dieting dni. Ponadto, wiele osób zgłosiło, że ich uczucia głodu na dni niskokalorycznych dramatycznie zmniejszyła się w czasie.

Wreszcie, eksperci obawiają się, że nie ma poradnictwo na temat tworzenia zdrowszych wyborów żywieniowych. Ktoś po przerywanym planu czczo może zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, ale plany te nie dają zachętę do spełnienia zdrowe wytyczne żywieniowe.

Wspólne mity i pytania

Ponieważ istnieją różne rodzaje przerywany czczo i bez konkretnego organu lub dedykowanego źródła informacji, istnieje sporo mitów na temat stylu odżywiania.

Mit: Przerywany na czczo jest bardziej skuteczny do utraty wagi niż tradycyjne diety.

Aktualne dane wskazują, że ci, którzy idą tradycyjne diety kalorii restrykcyjne stracić o tej samej ilości wagowej tych, którzy podążają sporadyczne programy czczo. Liczne badania wykazały, że chociaż istnieje niewielka zaleta dla tych, robi IF, przewaga nie jest znacząca. Dodatkowo, eksperci nadal nie wiem, czy jeżeli programy są zrównoważone.

Mit: Przerywany na czczo powoduje utratę mięśni.

Głód może spowodować utratę beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Tak więc, wydaje się rozsądne, aby przypuszczać, że przerywany czczo będzie także powodować pewne zanik mięśni. Jednak do tej pory dowody wykazały, że przerywany czczo może oszczędzić mięśnie w porównaniu do konwencjonalnej diety.

W przeglądzie 2011 roku, 90 procent masy utraconej przez przerywany czczo był tłuszcz (zamiast mięśni), w porównaniu z 75 procent w codziennej diecie. To sugerowałoby, że konwencjonalne diety powoduje większą utratę mięśni niż w przypadku programów.

Utrzymanie masy mięśniowej podczas diety oferuje korzyści dla metabolizmu próbując utrzymać utratę wagi, ponieważ mięśnie spala więcej energii niż tłuszcz, nawet w stanie spoczynku.

Mit: Przerywany na czczo działa lepiej dla utraty tłuszczu z brzucha

tłuszczu z brzucha, znany również jako trzewnej tkanki tłuszczowej, jest koło zapasowe, które otacza narządy wewnętrzne, co prowadzi do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy i chorób serca. 2011 przeglądu stwierdzono, że zarówno tradycyjne diety i przerywany czczo podobne zmniejszenia ilości tłuszczu z brzucha.

Mit: Przerywany na czczo będzie poprawić swój poziom sprawności.

Niektórzy ludzie uważają, że ludzkie ciało zwiększa utratę tłuszczu i sprawność sercowo na czczo podczas ćwiczeń aerobowych pierwszą rzeczą, w godzinach porannych. Praktyka zwana czczo kardio został złowiony w niektórych społecznościach fitness. Jednakże, nie ma wiele dowodów naukowych na poparcie tej praktyki.

Jedno badanie donosi National Institutes of Health wykazały, że myszy, które były narażone na drugi dzień na czczo program opracowany bardziej wydajny metabolizm energetyczny i ulepszone prowadzenie wytrzymałość. Jednak naukowcy przyznali, że potrzebne są dalsze analizy w celu sprawdzenia, czy te wyniki są prawdziwe u ludzi.

Mit: Będziesz żyć dłużej, jeśli ćwiczysz przerywany czczo.

Jest to jeden z najbardziej powszechnie posiadanych przekonań wielu ludzi, którzy przestrzegają przerywanym protokołu na czczo. Ale nie było wystarczająco badania przeprowadzone na ludziach wiedzieć, czy to jest fakt, zgodnie z National Institutes of Health Institute on Aging.

Badania na gryzoniach sugerują, że przerywany czczo zwiększa długowieczność. Ale ludzie mają bardzo różne style życia niż myszy, a różnice te mają istotne implikacje. Najważniejsze jest to, że nie wiemy, w jaki sposób przerywany czczo wpływa na ludzką długowieczność.

Mit: Przerywany na czczo jest bezpieczny dla każdego.

Przerywany na czczo nie jest odpowiedni dla:

  • Dzieci i młodzież
  • Kobiety, które są w ciąży lub karmiących piersią
  • Osoby z historią zaburzeń odżywiania

NIH zaleca również, że dorośli z cukrzycą lub chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem przed próbą jakiejkolwiek nowej diety.

Jak to Porównuje

Porównując sporadyczne programy czczo do innych programów dietetycznych handlowych i tradycyjnych jest trudne, ponieważ nie istnieją żadne zalecenia lub ograniczenia żywności na planie. Prawie co drugi jedzenia Plan wymaga, aby zwiększyć spożycie niektórych pokarmów (takich jak wysokie diety białka) lub ograniczyć spożycie innych (diet niskowęglowodanowe). Ale na program, jeśli można jeść za dużo lub za mało jakiejkolwiek żywności lub grupy, jak chcesz, tak długo, jak jest ona wykorzystywana w oknie „biesiadowanie”.

USDA wytyczne
USDA przewiduje wytyczne dla dziennego spożycia niektórych środków spożywczych (takich jak owoce i warzywa) i ważnych składników odżywczych (takich jak błonnik, białka i tłuszczu). Niektóre rodzaje przerywanego postu wymagają, aby unikać żywności z wyjątkiem wody i jasne cieczy w określone dni tygodnia lub miesiąca. Byłoby zatem niemożliwe do spełnienia swoich wytycznych żywieniowych w tych dniach. Inne warianty gdyby pozwalają zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, ale tylko wtedy, gdy byli bardzo ostrożni w swoich wyborów żywieniowych.

Większość, jeśli programy sprawiają, że niemożliwe (albo prawie niemożliwe), aby sprostać USDA wytyczne żywieniowe w dniach, kiedy jesteś na czczo.

Sok Oczyścić
Niektórzy ludzie podążają oczyszcza sok lub detox diet, które są odmiany przerywanego postu. Na przykład, w typowym oczyścić soku, można spożywać gamę soków owocowych lub warzywnych i unikanie pokarmów stałych do liczby dni, aby schudnąć. Detox diet zazwyczaj ostatnie trzy dni, a także poważnie ograniczyć spożycie żywności.

Jednakże, oczyszcza i sok detox diety nie są na ogół trwałe style żywieniowe. Oznacza to, że są one zwykle programy jednorazowych zyskać konkretne korzyści, takie jak zmniejszenie wzdęcia lub utraty wagi.

Resetowanie ciało dieta
Ten program odżywiania, opracowany przez trenera gwiazda fitness Harley Pasternak, wymaga, aby przejść fazy wstępnej, w której żywność jest ograniczony. Podczas pierwszej fazy pięciu dni można pić tylko płynne koktajle i zrezygnować z pokarmów stałych. Ta część diety ma na czczo uczucie do niego.

Jednak po pięciu dniach zaczniesz włączać pokarmów stałych z powrotem do swojego planu i fazę post jest zakończona. Nie ma powrotu do etapu, w którym szybko chyba powtórzyć dietę w pewnym momencie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.