Powody, dla których odzyskujesz wagę

Posted on

Powody, dla których odzyskujesz wagę

Często wydaje się, że istnieją dwie odrębne fazy utraty wagi: jedna, w której tracisz na wadze, a druga, w której ją odzyskujesz. Jeśli kiedykolwiek tak się poczujesz, jesteś w dobrym towarzystwie. Niektóre szacunki sugerują, że od 80% do 95% osób, które schudną, odzyskuje ją.

Jeśli chodzi o utrzymanie utraty wagi, nie możesz kontrolować niektórych komplikujących czynników, takich jak wiek, płeć i genetyka. Ale możesz kontrolować ważne zachowania zdrowotne, takie jak wybory żywieniowe, ilość ćwiczeń i częstotliwość wstawania lub poruszania się w ciągu dnia.

Co powoduje odzyskanie wagi

Aby pomóc zatrzymać ten cykl, włóż przynajmniej taką samą ilość pracy w utrzymanie utraty wagi, jaką włożyłeś w jej utratę. I wiedz, co może przyczynić się do cofania się funtów.

Nierealistyczne programy diety i ćwiczeń

Niektóre diety, szczególnie te, które ograniczają całe grupy żywności, po prostu nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie (a ponadto często są niezdrowe). Gdy tylko coś ograniczysz, może się okazać, że twoje ciało zacznie tego pragnąć. To może szybko zakończyć dietę. 

Nierealistyczny plan ćwiczeń, na przykład przejście od bardzo małej ilości ćwiczeń do siedmiu dni w tygodniu na siłowni, może mieć podobny efekt. Chociaż początkowo możesz schudnąć, te ekstremalne programy dietetyczne i ćwiczenia wymagają tak drastycznych zmian, że możesz ich przestrzegać tylko przez krótki czas. Poza tym nie uczysz się, jak tworzyć nowe, zdrowe nawyki, które możesz zastosować w przyszłości.

Luka energetyczna

Gdy tylko zaczniesz tracić na wadze, twoje ciało nagle chce to wszystko z powrotem. Nie potrafi odróżnić celowej utraty wagi od głodu. Natychmiast przechodzi w tryb ochronny, obniżając metabolizm i pobudzając apetyt, aby zachować zapasy tłuszczu.

Co więcej, kiedy schudniesz, twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby się utrzymać. Jednak twoje ciało zachęca cię do dalszego spożywania tych kalorii, aby wypełnić tę „lukę energetyczną”.

Jedno z badań wykazało, że na każde zrzucone dwa kilogramy organizm będzie próbował zmusić Cię do zjedzenia 100 kalorii więcej niż zwykle.

Siedzący tryb życia

Innym znanym winowajcą przybierania na wadze jest Twój związek z samochodem, telewizorem, komputerem i innymi urządzeniami elektronicznymi, które zachęcają do siedzenia godzinami. Siedzenie może w rzeczywistości wyłączyć metabolizm, ale spędzamy na nim większość czasu, czy to w pracy, czy w czasie wolnym.

Osoby, które z powodzeniem schudły, często ograniczają oglądaną telewizję i szukają sposobów na aktywność przez cały dzień, oprócz regularnych treningów. Mogą korzystać z biurka w pozycji stojącej lub na bieżni albo robić częste przerwy, aby stać lub poruszać się w ciągu dnia pracy.

Za mało ćwiczeń

Oprócz unikania zbyt długiego siedzącego trybu życia, celowe ćwiczenia są kluczowe dla skutecznego odchudzania i utrzymania. American College of Sports Medicine podaje, że konsekwentna aktywność fizyczna jest niezbędna po utracie wagi – a im więcej, tym lepiej.

Każdy potrzebuje innej ilości ćwiczeń, w zależności od różnych czynników, w tym płci, wieku, poziomu sprawności, wagi, składu ciała i genetyki. Eksperci sugerują rozpoczęcie od następujących wskazówek:

  • W przypadku utraty wagi : 225 do 420 minut umiarkowanie energicznych ćwiczeń tygodniowo (to około 60 do 90 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu)
  • Aby zapobiec przyrostowi masy ciała : 150 do 250 minut tygodniowo umiarkowanie energicznych ćwiczeń (około 20 do 35 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu)

Pamiętaj, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, że każda forma ruchu fizycznego jest lepsza niż nic. Staraj się nie czuć porażki, jeśli nie spełniasz zalecanych standardów aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz.

Nawet kilkakrotne obejście bloku, kilka podskoków na miejscu lub rozciągnięcie się przed snem może pomóc Ci poczuć się, jakbyś był na właściwej ścieżce, i prawdopodobnie odczujesz fizyczne korzyści z tych czynności wcześniej niż myślisz.

Zapobiegaj odzyskaniu wagi

Nie ma prostych rozwiązań, ale zazwyczaj łatwiej jest zapobiec powrotowi wagi niż ją stracić (w pierwszej kolejności lub po raz drugi). Dlatego ciężka praca nad utrzymaniem straty się opłaci.

Zacznij od powolnej utraty wagi

Kiedy szybko schudniesz – zwłaszcza jeśli zmienisz dietę, ale nie będziesz ćwiczyć – tracisz nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. To spowalnia metabolizm, co przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Jeśli chcesz długoterminowej utraty wagi, potrzebujesz długoterminowej zmiany stylu życia, która obejmie szereg nowych umiejętności i nawyków. Obejmuje to, jak ćwiczyć: co lubisz, ile sobie poradzisz, jak dopasować to do swojego harmonogramu, jak zachować motywację na co dzień i jak utrwalić nawyk ćwiczeń.

Musisz nauczyć się jeść inaczej: na przykład jak monitorować porcje i unikać emocjonalnego jedzenia. Być może będziesz musiał poradzić sobie z innymi problemami, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała, takimi jak stres i brak snu.

Przelicz kalorie

Im więcej schudniesz, tym mniej kalorii potrzebuje twoje ciało, aby się utrzymać. Śledzenie, które może pomóc w utrzymaniu deficytu kalorii potrzebnego do utrzymania utraty wagi.

Kiedy obliczasz, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, pamiętaj, aby odjąć liczbę kalorii, które spaliłbyś, gdybyś nie ćwiczył. Na przykład, jeśli spaliłeś 300 kalorii podczas 30-minutowego biegu, odejmij liczbę kalorii, które spaliłbyś siedząc (np. 20 do 40 kalorii). Zapewnia to dokładniejsze zrozumienie równania liczby spalonych kalorii / spalonych kalorii.

Ćwiczenie

Ćwiczenia są najważniejszą obroną przed naturalną tendencją organizmu do utrzymywania wagi. Nie tylko spala kalorie; osłabia również chęć organizmu do odzyskania wagi.

Naukowcy nie rozumieją wszystkich mechanizmów, które za tym stoją, ale uważają, że ćwiczenia fizyczne mogą zachęcić organizm do większej wrażliwości na leptynę (hormon regulujący apetyt), dzięki czemu nie czujesz się tak głodny. Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia zmniejszyły tempo przywracania wagi u szczurów, podczas gdy inne wykazało, że spośród ponad 100 umiarkowanie otyłych mężczyzn i kobiet, którzy ćwiczyli, 44% zgłosiło, że je mniej po wysiłku.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od tego, z czym sobie poradzisz i na co pozwala Twój harmonogram, a następnie idź dalej. Twój program ćwiczeń powinien obejmować cardio (około trzech do pięciu treningów w tygodniu) i trening siłowy (około dwa do trzech nie następujących po sobie dni w tygodniu).

Radzić sobie ze stresem

Badania wykazały, że stres wiąże się z nadwagą i otyłością. Możesz jeść więcej, spać mniej, częściej odczuwać zmęczenie i mniej ćwiczyć, gdy jesteś pod wpływem stresu. Badania wykazały również, że program redukcji stresu może zwiększyć skuteczność programu odchudzania. Rozważ zastosowanie metod redukcji stresu, takich jak głębokie oddychanie, medytacja lub metody umysł-ciało, takie jak joga lub tai-chi.

Poruszaj się przez cały dzień

Włącz aktywność fizyczną (poza celowymi ćwiczeniami) do swojego dnia, aby była to druga natura. Chodzi o to, aby zminimalizować siedzący czas. Na przykład, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku, spróbuj ćwiczeń w biurze lub na klatce schodowej. Możesz nawet uzyskać znaczący ruch podczas treningu w porze lunchu. Możesz także użyć krokomierza. Oprócz ćwiczeń staraj się wykonywać od 5000 do 10000 kroków dziennie.

Badź silny

Ludzie, którzy utrzymują utratę wagi przez ponad dwa lata, zwykle go powstrzymują. Wygląda na to, że im dłużej utrzymujesz utratę wagi, tym lepiej opanujesz delikatną równowagę kalorii i kalorii oraz ustalasz, ile ćwiczeń potrzebujesz, aby utrzymać tę równowagę.

Dwa lata mogą wydawać się długim czasem, ale wielu z nas musi przez całe życie przezwyciężyć niezbyt pomocne nawyki. Rozwikłanie całej tej historii zajmie trochę czasu. Pamiętając, ile czasu zajęło przybranie na wadze, może pomóc ci zachować odpowiednią perspektywę.

Nie oznacza to, że przez następne dwa lata musisz być doskonały. Będziesz musiał stawić czoła chorobom, wakacyjnym zajęciom, kontuzjom i wakacjom lub po prostu stracić motywację. Spadniecie z wozu treningowego, ale ważne jest, jak na to zareagujecie. Nie panikuj! Pamiętaj, że jesteś człowiekiem i nie powinieneś być doskonały.

Droga do zmiany nie zawsze jest prosta. Przyznaj się do wszelkich popełnianych błędów, ucz się na nich i wróć do programu, jednocześnie biorąc to na siebie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.