Utrata masy ciała dzieje się szybciej, gdy jesz dieta kalorii kontrolowane pełen zdrowych posiłków i porcji sterowane przekąsek. Ale staramy się jeść prawo żywności i odpowiednią ilość każdego żywności może być ogromnym wyzwaniem.
Kiedy ostatnio rozmawiałem z dr Brian Wansink, badacz Cornell University, który bada zachowania jedzenia, zasugerował, że dietetyków zachować co najmniej sześć pojedynczych porcji zdrowych przekąsek białek w ich lodówce przez cały czas. W ten sposób szybkie i pożywne ukąszenie jest zawsze dostępna, gdy pragnienia hit. Jego badania wykazały, że ten prosty nawyk może pomóc nam lepiej jeść, aby schudnąć.
Wskazówka: Przechowuj przekąski białka w pojedynczych pojemnikach służących więc nie jesteś kuszony, aby jeść więcej niż zalecana. Umieszczenie pojemników na przedniej półce lodówki są więc pierwszą rzeczą, jaką można zobaczyć po otwarciu drzwi.
edamame
Pojedyncza porcja edamame jeden kubek przygotowanych (parze) soi. Przechowywać Każda porcja edamame u osobnika, kuchence mikrofalowej baggie lub plastikowym pojemniku, dzięki czemu można ją wyciągnąć z lodówki i pop go w kuchence mikrofalowej, gdy jesteś głodny. Pojedyncza porcja-tej zdrowej przekąski zapewnia solidny 17 g białka i jest również doskonałym źródłem błonnika
Twarożek
Jeśli wolisz zdrową przekąskę białka, które jest kremowy, zachować twaróg na rękę. 1/2 filiżanki do serwowania 2 procent tłuszczu mlecznego twaróg zawiera 12 gramów białka. Jedz twaróg z kilkoma jagody lub warzywa gotowane na parze, aby dodać składniki odżywcze i błonnik. Należy jednak pamiętać, że twaróg jest bogata w sód. Więc jeśli oglądanie spożycia soli, to może nie być najlepszym wyborem dla zdrowego białka przekąskę.
schłodzone krewetek
Gotowane, schłodzone krewetki są doskonałym przekąska wysokobiałkowa złapać, kiedy trzeba coś lekkiego, ale mięsisty. Pojedyncza 3 uncji porcja krewetek zawiera 18 gramów białka. Liczba krewetek w jednej porcji będą się różnić w zależności od wielkości i rodzaju krewetki kupić.
Pamiętaj, że krewetki są bardzo łatwo psujących się. Gotowane krewetki pozostaną świeże przez okres do trzech dni w lodówce. Z tego powodu, trzymam krewetki mrożone większość czasu. Potem tworzyć pojedyncze stażem plastikowych pojemników 3-4 średnich krewetek. Dodam klin z cytryny do każdego z nich i przechowywać je w lodówce, gdzie rozmrożenia. Następnie jem je w ciągu jednego lub dwóch dni tworzenia paczek przekąskę.
Jogurt grecki
Grecki jogurt jest świetna przekąska wysokobiałkowa jeśli masz ochotę coś kremowy i słodki. Pojedyncza porcja-greckiego jogurt zawiera 20 gramów białka. Jest to także dobre źródło wapnia. Ale jeśli jesteś oglądania spożycie cukru, warto trzymać się jogurt zwykły styl. Dodaj własne świeżych jagód lub łyżeczkę miodu dodać naturalną słodycz.
String Cheese
Jeśli potrzebujesz łatwego przekąskę wysokobiałkowy złapać w podróży, ser ciąg jest to. Znajdziesz mnóstwo marek w sekcji mleczarskiego swojego sklepu i na ogół są pakowane pojedynczo, dzięki czemu są one łatwe do przechowywania i łatwe do przenoszenia. Każdy kij pojedynczej porcja dostarcza 8 gramów białka do utrzymania czujesz pełny i zadowolony do czasu posiłku.
Deli Meat
Deli mięso jest łatwo iść do przekąskę, gdy jesteś głodny. Problem z mięsem deli jest jednak to, że niektóre odmiany są bardzo wysokiej zawartości tłuszczu. Popularne wędliny, takie jak salami lub Bolonii są pełne białka, ale również pełne tłuszczu.
Pamiętaj, aby zachować wielkość porcji pamiętać podczas spożywania tych mięs. Większość z nas przechowuje deli mięso w workach dostajemy od rzeźnika. Jeśli to zrobisz, to łatwo jeść zbyt dużo czasu na przekąskę. Poświęć chwilę, aby stworzyć mini przekąska z torby pojedyncze porcje mięsa i kilka patyczków wegetariańskie chwycić, gdy jesteś głodny.
Wybierz kurczak, indyk, szynka lub pieczeń wołową. W 2 uncję podawanego większości producentów zapewni 9 do 13 gramów białka o niskiej zawartości tłuszczu.
Jajko na twardo
Moja ulubiona przekąska wysokobiałkowy to jajko na twardo. Są łatwe w przygotowaniu, jeśli gotować kilka na raz i są wyjątkowo łatwe do przechowywania, choć gotowane jajka tylko pozostać świeże przez tydzień w lodówce. Jedna duża twardo jaj zapewnia 6 gramów białka.
Jeśli oglądasz swoje spożycie tłuszczów nasyconych, można jeść jajka na twardo bez żółtka. Lubię smak białek jaj, więc je jeść zwykły. Ale można też dodać łyżkę domowy hummus (więcej białka!) Dla dodatkowego smaku.
Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i istnieje wiele sposobów, aby przygotować i zjeść. Jeśli lubisz sushi-grade surowego tuńczyka, można zjeść jedną porcję tego białka pakowane ryby dostać 7 gramów białka. Ale świeży tuńczyk nie dobrze przechowywać w lodówce. Tyle diecie utrzymać pojedyncze woreczki porcja tuńczyka na rękę. Można go jeść prosto z woreczka lub rzucać tuńczyka na łóżku zieleni z cytryny wycisnąć na chwilę, zdrowe, bogate w białko sałatki.
Mleko czekoladowe
Trzeba uspokoić czekoladowe zachcianki? Szklanka mleka czekoladowego jest dobrym przekąski bogate w białko i jest to świetna przekąska po treningu też. W szklanej 8 uncji kremowej leczeniu zawiera 8 gramów białka. Ale bądź ostrożny. Łatwo jest wlać i pić więcej niż jednej porcji mleka czekoladowego. Ponieważ nie jesteś prawdopodobne, aby przechowywać te przekąski o wysokiej zawartości białka w pojedynczych pojemnikach służących, po prostu mieć na uwadze rodzaj szkła wlać mleko do picia, zanim. Małej szklance wody działa dobrze, jeśli chcesz uniknąć przesada.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.