5 Ćwiczenia dla lepszej równowagi

Posted on

5 Ćwiczenia dla lepszej równowagi

Bilans jest coś, wielu z nas brać za pewnik, ale każdy może skorzystać z możliwości jej poprawy. ćwiczenia szkoleniowe bilans wzmacniać mięśnie tułowia i poprawić stabilność, co ci zapalniczka na nogi.

trening równowagi mogą pomóc każdemu w każdym wieku. Sportowcy znaleźć można to uczynić je bardziej wydajne. Seniorzy go używać, aby zapobiec urazom od spadków i zachować niezależność. I fitness kochankowie wiedzą pomaga poprawić treningi i życie codzienne. W rzeczywistości, po prostu poruszając się skutecznie w życiu wymaga postawy wyrównanie i dobrą równowagę.

Równowaga statyczna i dynamiczna

Bilans jest podzielony na dwa rodzaje: statyczne i dynamiczne. Statyczna równowaga jest zdolność do utrzymania organizmu środek masy w obrębie jego podstawy wsparcia.

Dynamiczna równowaga jest zdolność do poruszania się poza podstawy organizmu wsparcia przy jednoczesnym zachowaniu kontroli postawy. Oba są ważne i można poprawić zarówno z ćwiczeń, które skupiają się na równowadze.

Bilans treningowe dla każdego

Każdy może skorzystać z treningu równowagi. Oto bliżej przyjrzeć się, jak może pomóc w różnych stadiach poziomach życia i fitness.

Dla sportowców
szkolenia Proprioceptywne służy sportowców cały czas zarówno do rehabilitacji i zapobiegania urazom. Mówiąc najprościej, propriocepcji jest poczucie wspólnego stanowiska.

Przez praktykowanie ćwiczeń równowagi, zawodnik zyskuje poczucie kontroli i świadomości swoich stawów i jak funkcjonują, gdy ciało jest w ruchu.

Pomyśl o kostek. Kostki urazy są powszechne u sportowców ze względu na wszystkie skręcanie, obracanie, zatrzymywania i uruchamiania. Nawet najsilniejsze kostka może być ranny, jeśli zawodnik nie został przeszkolony układu nerwowo reagują prawidłowo na różnych powierzchniach.

Szkolenie Bilans daje również sportowcem większą moc i siłę, ponieważ uczą się bardziej efektywnie wykorzystywać swój środek ciężkości. Silniejszy, bardziej związany rdzeń pomaga wyżej skakać, rzucać dalej i szybciej.

Dla osób starszych
Kiedy dziecko spada on lub ona staje się z powrotem w górę i utrzymuje w ruchu. Ale kiedy starszy dorosły spada konsekwencje mogą być poważne, a nawet śmiertelne. Każdego roku, tysiące starszych Amerykanów umiera z powodu złamanych bioder upadki, i wiele innych doświadczeń z utratą niepodległości po upadku.

trening równowagi może poprawić stabilność osób starszych, aby zapobiec upadkom i urazom.

Podobnie jak sportowcy mogą trenować swoje ciało, seniorzy mogą korzystać z programów ćwiczeń i ruchów, które koncentrują się na równowadze w celu zmniejszenia i zapobiegania upadkom. W rzeczywistości, 2013 Badanie opublikowane w BMJ znaleźć programy ćwiczeń zmniejszyć spadki, które powodują obrażenia o 37 procent, poważne obrażenia o 43 procent, a połamane kości o 61 procent.

Dla przeciętnego człowieka
Zróbmy to jasne: szkolenie bilans jest dla każdego. Lista korzyści jest długa, ale oto kilka z nich:

  • Uczy organizm do korzystania z rdzenia stabilizacji
  • Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową poprzez uzyskanie mózg rozmawiać mięśni
  • Spala więcej kalorii poprzez pracę ciała trudniejsze
  • Tworzy mięśni równowagę w organizmie

Z wszystkich to na uwadze, można zacząć włączenie prosty trening równowagi w swoim życiu dzisiaj. Kilka sposobów, aby to zrobić w domu to:

  • Stań na jednej nodze podczas mycia zębów; alternatywne stopy w połowie.
  • Jeśli spadek klucze lub portfel, dotrzeć nad je odebrać na jednej nodze z drugą nogą podnoszenia prosto w powietrze za sobą i zachować abs napięty.
  • Siedzieć na piłkę stabilności w pracy, szkole, czy podczas oglądania telewizji.

Sprzęt dla równowagi szkolenia

Pod względem dobrych ćwiczeń dla treningu równowagi, jedno z najlepszych narzędzi do właścicielami jest  BOSU  ( „Both Sides Up”). Miejscem BOSU jest w zasadzie pół kula z płaską platformą . Nazwa wywodzi się z faktu, że można wykonywać zarówno po stronie kuli i płaską stroną a. BOSU zapewnia niestabilnej powierzchni, na której można ćwiczyć przysiady, rzuca się, skoki, deski, a setki innych ćwiczeń.

Jeśli nie masz dostępu do BOSU można stworzyć podobny efekt przez luźno toczenia matę do jogi lub ręcznik, aby stanąć. Wszelkiego rodzaju niestabilnej powierzchni wystarczą. Jeśli saldo walczy, nie stosować żadnych dodatkowych urządzeń. Wystarczy ćwiczyć je na podłodze.

Stały ułożenia drzewa

Ta poza jest wielki na podłodze, składaną matę lub BOSU. Pozwoli to na wzmocnienie kostek, poprawić równowagę i angażować swój rdzeń.

  1. Stojak z nogami razem, wysoki, kręgosłupa i ramionami. Jeśli jesteś na BOSU, można użyć obu stronach piłki lub mieszkania.
  2. Powoli unieś lewą nogę do boku łydki i zrównoważyć tylko na prawą nogę.
  3. Powoli unieś ramiona nad głową, aby gałęzie drzewa. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie przełączyć nogi.

Pojedyncze Leg Martwe Winda

Z lub bez hantlami, to stwarzają nie tylko wzmacnia ścięgna i pośladków, ale także podważa równowagę i siły do ​​ciągnięcia abs w szczelnie.

  1. Stań na jednej stronie kuli BOSU lub podłogi (jak na zdjęciu) z nogi blisko siebie i umieścić większość masy ciała na prawą nogę.
  2. Gapić się na centralny punkt na podłodze przed sobą i powoli opuść tułów do ziemi, podnosząc lewą nogę za sobą. Utrzymać kręgosłup prosto i dotrzeć ręce ku podłodze.
  3. Zatrzymać, gdy z powrotem jest równoległa do podłogi. Przechowywać prawe kolano miękki.
  4. Wycisnąć ścięgna, pośladki i brzuch jak powoli podnieść z powrotem i zwrócić tylną nogę do podłogi. Zamienić się stronami. Spróbuj przez 8 martwy po każdej stronie.

martwe Bug


Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wokół rdzenia. To podważa abdominus poprzeczną i poprawia stabilność rdzenia lepiej niż jakikolwiek inny ruch.

  1. Usiąść naprzeciwko centrum tarczy strzelniczej z BOSU umieszczenie stóp szerokości i stabilne na podłodze.
  2. Powoli opuść plecy dopóki nie leżą na Bosu z dolnej części pleców lub lekko przed dziesiątkę. Będziesz dostosować tę chwilę.
  3. Pull brzucha w bardzo ciasno i dotrzeć ramiona szerokie.
  4. Powoli unieś jedną nogę na raz, utrzymując je szeroko tak, że ręce i nogi teraz przypominać martwą błąd. Jeśli jest to zbyt trudne, aby trzymać przez kilka sekund, wcisnąć swoje ciało z powrotem o kilka cali, tak aby więcej z dolnej części pleców i pośladki są na Bosu.

Przysiady na BOSU

Dodanie niestabilną powierzchnię Bosu na swojej podstawowej przysiadu będą trenować swoje ciało do „chwytania” wszystkich właściwych mięśni w odpowiednim czasie.

  1. Stań po stronie kuli BOSU ze stopami hip-szerokość barków.
  2. Usiąść w pozycji przysiadu z waga pogrąża pietach.
  3. Ścisnąć pośladki mocno jak swoją prasę z powrotem do pozycji stojącej. Spróbuj 8 do 10 powtórzeń.

Równoważenie odwróconej rzuca

Rzuca się naturalnie działalność bilans, ponieważ kończą się na jednej nodze na raz. Stojący na BOSU lub składaną matę uczyni je jeszcze większe wyzwanie.

  1. Stanąć na górze strony kulowego Bosu z nogi blisko siebie.
  2. Gięcie prawe kolano, powoli rozciągnąć lewą nogę za sobą na podłogę, aż oba kolana są zgięte.
  3. Prasa prosto przez prawą nogę jak wrócisz lewą stopę na górze BOSU. Przełączyć nogi. Spróbuj przez 8 do 10 wypadów na nodze.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.