Bieżnia Walking, aby uniknąć błędów

Posted on

Bieżnia Walking, aby uniknąć błędów

treningi z bieżnią są doskonałym sposobem, aby dostać ćwiczenia cardio. Aby uzyskać jak najwięcej czasu spędzić na bieżni chodzenie, uniknąć tych typowych błędów. Właściwa forma chodzenia i postawa są ważne w zapobieganiu ból i zmęczenie. Te wskazówki pomogą Ci chodzić płynniej i szybciej, spalanie kalorii i uzyskiwanie korzyści z umiarkowanej intensywności treningu cardio dla zdrowia i kondycji.

Pierwsze na bieżni

Pierwszym błędem jest uzyskanie na bieżni, podczas gdy taśma porusza się z pełną prędkością.

  1. Rozpocznij stojąc jedną nogą na każdej stronie bieżni.
  2. Klip przewód przystanku bezpieczeństwa na swoim ciele tak zatrzyma bieżnię jeśli potknie.
  3. Spot wyłącznik awaryjny.
  4. Zacznij bieżni w zwolnionym tempie.
  5. Obserwować prędkość i ostrożnie poruszającego się na bieżniku.
  6. Zwiększyć prędkość płynnie po zdobyć na pokładzie.

To może wydawać się niepotrzebne radę, ale wielu użytkowników gimnastyczne są ranne, gdy pas zacznie się poruszać z dużą prędkością niespodziewanie.

Inną kwestią jest bezpieczeństwo dzieci bieżnia uzyskanie ich palce i dłonie rannych podczas odtwarzania wokół tylnej części bieżni gdzie pas bieżnika przechodzi na rolkach. Trzymać dzieci i zwierzęta z dala od ruchomej bieżni.

Nie trzymać się poręczy lub konsoli

Możesz pewność trzymając się poręczy dla stabilności, ale to nie jest naturalnym sposobem, aby chodzić lub biegać. Nie można korzystać z dobrej postawy pieszą lub przenieść naturalnie przy użyciu dobrej kroku i ruch ramienia jeśli trzymając się poręczy.

Dowiedz się puścić z poręczami, nawet jeśli oznacza to chodzenie lub bieganie w wolniejszym tempie kilku sesjach. Dostaniesz lepszy trening w wolniejszym tempie niż można byłoby się w szybszym tempie trzymając.

Nadal korzystać z poręczy, jeśli masz znaczną niepełnosprawność lub balansu problem. Ale skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeuta o poradę, w jaki sposób osiągnąć dobrą postawę chodzenia nawet jeśli trzeba użyć poręcze.

Unikać Pochylając swoje ramiona i patrząc w dół

Jesteś wzmacniając złe nawyki chodzenia postawy jeśli kuląc ramiona i patrząc w dół, aby przeczytać tekst, lub oglądania wideo na konsoli bieżni. Twój czas na bieżni powinny być wydawane budowanie dobrych nawyków postawy, nie przyczyniając się do powstania szkody już zrobić sobie resztę dnia.

Dobra postawa jest chodzenie z góry głowy i oczu do przodu. Jeśli potrzebujesz rozrywki gdy na bieżni, umieść plik wideo lub materiały do ​​czytania więc szukasz prosto na niego, a nie w dół lub w górę.

Zła postawa chodzenie na bieżni może prowadzić do niskiej ból pleców, ból szyi i barku. To nie pozwala na pełne, kompletne oddechów. Wzmacnia również złe postawy siedzącej Wiele osób z godzinami przed komputerem lub telewizorem.

Co kilka minut w całym treningu, podać swoje barki do tyłu rolki, aby sprawdzić czy nie są im hunching.

Unikać pochylając

Właściwa postawa jest chodzenie w pozycji pionowej, nie pochylając się do przodu lub do tyłu.

Aby dostać się do prawidłowej postawy spaceru, poświęć chwilę, zanim krok na bieżni:

  1. Ssać w jelitach i Tuck w tyłek, przechylając miednicę lekko do przodu.
  2. Teraz udawać, że masz łańcuch przymocowany do czubka głowy. Pociągnąć ją do góry więc górna część ciała jest podniesiona prosto od bioder.
  3. Daj swoje barki do tyłu rolki więc wiesz, że nie są one skulony.
  4. Kiedy czujesz, że masz prostą postawę, dostać się na bieżni i spacer.
  5. Przypomnij sobie, jak idziesz, aby utrzymać ten wyprostowaną postawę. Za każdym razem zmienić tempo lub nachylenia, ponownie sprawdzić swoją postawę.

unikać Overstriding

Kiedy overstride, przedniej pięty uderza o ziemię daleko z przodu ciała. Wielu ludzi to zrobić, starając się iść szybciej.

Dobre, szybkie chodzenie krok jest dokładnie odwrotnie. Twoje przednie uderzenia pięty blisko ciała, natomiast plecy stopa pozostaje na ziemi dłużej dać potężny push-off. Ten uciec z tyłu, co pozwoli na Walking większą szybkość i siłę, i to będzie działać mięśnie lepiej spalić kalorie.

Na początku może trzeba skrócić krok i po prostu wziąć krótsze kroki. Potem zacznij koncentrować się na czując swoją tylną nogę i uzyskanie dobrego uciec z nim z każdym krokiem. Skoncentruj się na tym przez kilka minut w każdej sesji na bieżni, aż stanie się bardziej znajome. Wkrótce będziesz chodzić szybciej i łatwiej.

Można wpaść w nałóg overstriding chodząc z przyjaciółmi, którzy są wyżsi i mają dłuższy krok. Przypomnij sobie, że moc jest z tyłu stopy i wydłużyć swój krok z tyłu, a nie z przodu.

Use Your Feet Aktywnie

Twoje stopy są po prostu na przejażdżkę? Czy po prostu uderzyć w dół przy każdym kroku i dostać przeciągnięty wzdłuż?

Właściwy sposób zrobić krok do chodzenia jest uderzyć z obcasem z przodu, podczas gdy reszta stóp do przodu jest lekko nad ziemią. Następnie toczyć poprzez krok od pięty do palców. Do czasu, gdy palec jest na ziemi, jesteś w połowie drogi do następnego kroku, a stopa forward jest teraz tylną nogę i gotowy do toe dać dobrą zepchnąć do następnego kroku.

Ta sekwencja pięty, toczyć za pośrednictwem, i uciec z palców jest możliwe tylko, jeśli buty są elastyczne. Jeśli masz na sobie sztywny „chodzenie” buty, które nadają się tylko do sytuacji, może nie być w stanie toczyć poprzez krok od pięty do palców. Zamiast tego, sztywny but zmusza nogę slap dół. Twój organizm może mieć zrezygnowali nawet stara i twój krok chodzenie jest bardziej płaski stąpający depcząc marszu.

Aby to poprawić, potrwać kilka minut, w trakcie sesji spaceru myśleć o tym, co robią twoje stopy. Czy uderzające z pięty i walcowanie przez kroku? Czy Twój tylna noga daje uciec?

Są dwie rzeczy, aby skupić się na jej zmieniać.

  1. Myślę, że do przodu noga widać jego podeszwę do kogoś tyłem.
  2. Skoncentrować się na utrzymaniu tylną nogę na ziemi dłużej i daje to silny impuls off.

Jeśli jest to niemożliwe, aby zrobić to w twoich obecnych butów, nadszedł czas, aby kupić lepsze, elastyczne Objazdowe / buty do biegania.

Use Your Arms

Co robisz ze swoimi ramionami, jeśli nie trzymają się poręczy? Twoje ramiona są kluczem do wielkiego treningu spaceru. Przy odpowiednim ruchem ręki można jechać szybciej i spalić więcej kalorii. Możesz pomóc skorygować niektóre z barków i szyi problemów, jakie mogą być rozwijających się siedząc przed komputerem lub telewizorem cały dzień.

  1. Ugnij ramiona 90 stopni i trzymać je blisko ciała.
  2. Rozluźnij ramiona, to jest krytyczna.
  3. Teraz spróbuj trochę ciuchcia ruch ze swoimi ramionami, do przodu i do tyłu.
  4. Twoje ramiona poruszają się przeciwnie do każdej nogi, jedna ręka jest do przodu, gdy noga jest przeciwny do przodu, podczas gdy druga jest z powrotem.
  5. Skoncentrować się na utrzymaniu więcej swojego ramienia ruchu w tylnej części ciała, jak jesteś sięgając do portfela w tylnej kieszeni spodni.
  6. Kiedy ramiona przyjść do przodu, zachować to skok do przodu dość krótki. Zapomni „speedwalking” Widziałeś ze ludzie rzucając swoje ramiona na boki lub w górę z przodu twarzy.
  7. Twoje ramiona mogą wystąpić po przekątnej, ale nie powinna przekroczyć punkt środkowy.
  8. Twoje dłonie nie powinny pochodzić obok sutki.

Tajemnicą jest, że tylko twoje nogi przenieść tak szybko jak to zrobić ramiona. Aby przyspieszyć swoje nogi, najpierw przyspieszyć ruch ramienia i pójdą.

Dowiedz Cech bieżni

Są dwie rzeczy, które trzeba wiedzieć o każdej bieżni masz zamiar użyć-how, aby go włączyć i jak go wyłączyć. Ale jeśli to jest twój dom bieżni lub jeden często używać na siłowni, wziąć kilka minut, aby poznać jego możliwości, dzięki czemu można uzyskać jak najwięcej z niego.

  • Pochylnia : Większość bieżnie mają funkcję pochylni. Dodawanie nachylenie daje więcej treningu cardio, zwiększenie częstości akcji serca. Sprawdź instrukcje na bieżni, aby dowiedzieć się jak zmienić nachylenie i czerpać korzyści z bieżni treningów nachylenia. Wiele bieżnie mają pewne zaprogramowane treningi wzgórza. Będziesz spalić więcej kalorii na milę podczas spaceru pod górę.

American College of Sports Medicine stwierdza, że ​​na każdy 1 procent klasy, można zwiększyć liczbę spalonych kalorii o około 12 procent.

  • Regulacja prędkości : wiedzieć jak ustawić prędkość i zwiększyć go lub zmniejszyć go podczas treningu. Będziesz zazwyczaj chcą rozpocząć w spokojnym tempie, aby rozgrzać się przez 3 do 5 minut, a następnie zwiększyć do pożądanego tempa treningu. Wykończenie z cooldown od 3 do 5 minut w spokojnym tempie.
  • Zaprogramowane Treningi : Inna bieżni trening to doskonały sposób do postępu w sprawności. Zagraj z programów przewidzianych i znaleźć te, których można użyć, aby urozmaicić swoje treningi.
  • Pulsometr lub monitor Pulse : Wiele bieżnie masz monitor tętna, albo w uchwycie lub klipu. To może dać opinię na temat tętna, chociaż można również zobaczyć dziwne wyniki, jeśli nie przywiązują go w prawo. Monitor pracy serca pas piersiowy jest bardziej dokładne, a wiele bieżnie są skonfigurowane do komunikowania się z nimi. Sprawdź, czy bieżnia ma wydajności, sterowany treningi serca.
  • Prywatne treningi Historia : Niektóre bieżnie zapisać dane, dzięki czemu można zobaczyć sumy i jak postępują.
  • Spalone kalorie : The kalorii spalisz zależy od masy ciała, tak często pojawia się monit o wprowadzenie go. Prawdę mówiąc, ponieważ spalamy mniej kalorii na milę jeśli ważą mniej. Jednak ostrzegam, że często bieżni kalorii prezentowane są w sprzeczności z tym, co można zobaczyć na swoim zespole fitness, itp
  • Aplikacje: Niektóre bieżnie odwołuje się do aplikacji za pomocą którego można zapisywać historię treningu zdobyć odznaki, a wykorzystane w innych aplikacjach.

Do not Go Too Fast

Tylko iść tak szybko, jak można przejść przy jednoczesnym zachowaniu dobrej postawy chodzenia i formę. Jeśli znajdziesz się overstriding, pochylony do przodu, lub kuląc ramiona, a potem z powrotem przy prędkości dopóki jesteś z prędkością gdzie można chodzić prawidłowo.

Dlaczego nie spróbować uruchomić? Jeżeli uważasz, że nie otrzymujesz dobry trening chodzenia na bieżni, ale twoja postać chodzenie jest zły przy wyższych prędkościach, dodać uruchomiony interwały do ​​treningu. Bieg daje dodatkowe wybuchy wyższej częstości akcji serca i zmiany w swojej formie.

Bieganie trening interwałowy Bieżnia

  1. Rozgrzewka w łatwy tempie przez 3 do 5 minut.
  2. Zwiększyć szybkość chodzenia do tempa, w którym masz zamiar szybko, ale nadal można utrzymać właściwą formę chodzenia.
  3. Teraz zaczynają pobiegać i zwiększyć szybkość pasujące tempo joggingu.
  4. Biec przez 1 do 3 minut.
  5. Powrót do szybkiego tempa spaceru przez 3 do 5 minut.
  6. Biec przez 1 do 3 minut.
  7. Powtarzać aż do końca treningu, a zakończy 3 do 5 minut w spokojnym tempie spaceru do ostygnięcia.

Sprawdź się

Jeśli znajdziesz się coraz na bieżni każdy dzień i robi ten sam stary trening, to jest prawdopodobne, że nie poprawiają swoją kondycję, jak tylko mógł. Twój organizm jest w pełni przystosowany do zwykłego treningu i nie zmieni, chyba że dać mu powód do zmiany.

Aby osiągnąć większą sprawność, treningi muszą zależeć od intensywności, czasu trwania, częstotliwości i / lub trybu ćwiczeń.

  • Intensywność : Dodaj intensywność zwiększając nachylenie lub prędkość.
  • Czas trwania : Zwiększyć czas poświęcany na bieżni. Jeśli zostały spędzeniu 30 minut na bieżni przez kilka tygodni, uderzać go do 45 minut przez co najmniej jednej sesji tygodniowo. Po kilku tygodniach, należy przyjąć ją do 60 minut.
  • Częstotliwość : Raz jesteś przyzwyczajony do chodzenia bieżni, można to zrobić w każdy dzień tygodnia. Spacery w szybkim tempie przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu, albo w sumie od 150 do 300 minut tygodniowo, jest zalecany w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Jeśli nie trudniejsze treningi chodzenie na bieżni i zwykle pominąć dzień, dodać łatwe spacery na Off dni.
  • Rodzaj ćwiczeń : Spróbuj uruchomić na bieżni, aby zmienić go w górę. To nawet lepiej, aby przełączać za pomocą rower treningowy, maszyna wioślarstwo, lub schodów wspinacz. Dodaj trening siłowy, trening obwodzie, lub cokolwiek można zjeść i dostanie swoje ciało porusza się w nowych kierunkach.

Ostatnie słowo

Teraz, że znasz podstawy dobrej bieżni formie spaceru, ich wykorzystywania. Bieżnia jest jednym z najbardziej popularnych sposobów na ćwiczenia cardio, ponieważ jest to wygodne i eliminuje wymówek o chodzenie na zewnątrz w gorącej, zimnej lub deszczowej pogody. Mimo to, trzeba będzie ustalić cele i wyrobić w sobie nawyk korzystania z bieżni regularnie, aby wszystkie jego kondycję i zdrowie korzyści.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.