Całkowita siła ciała, równowagi i stabilności Workout

Posted on

Ta całkowita treningu organizm kieruje siły, równowagi i stabilności poprzez skupienie się zarówno na tradycyjnych ćwiczeń i jednostronnych posunięć, które często są trudniejsze do wykonania.

Przegląd

Potrzebne wyposażenie: piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, zespół oporu i różne ważone hantle

Środki ostrożności:  Zobacz lekarza, jeśli masz jakieś choroby, urazów lub innych schorzeń.

Porady treningowe

  • Ogrzania się z 5 do 10 minut sercowo.
  • Wykonywać ćwiczenia w każdym rozszerzeniem, na przemian każde ćwiczenie dla 3 zestawy po 16 powtórzeń. Krótszy treningu, zrobić 1-2 zestawy każdego bloku ćwiczeń.
  • Pozostawia się na 30 do 60 sekund między seriami.
  • Modyfikować w zależności od poziomu sprawności i unikać wszelkich ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.

Rozgrzewka: Start z bocznym rzuca

Całkowita siła ciała, równowagi i stabilności Workout

Rozgrzewka lunging z boku na bok, siedzi z powrotem na pięcie i utrzymując kolano za palec. Powtarzać przez 16 powtórzeń (1 rep obejmuje zarówno prawa i lewa strona)

Rozszerzeniem 1: boku na bok Lunge z Med Ball

Trzymaj piłką lekarską lub wagi (8-10 funtów) i wypad z boku na bok, z piłką lekarską na podłogę podczas każdego lonży. Utrzymać wagę w piętach i angażować się abs ochrony dolnej części pleców. Powtórz 16 powtórzeń.
Powtórz SuperSet 1 do 3 zestawy 

Rozszerzeniem 2: Zacznij Plie przysiady i Leg Press

Trzymając ciężarów na górnej ud i wziąć nogi szeroko, palce na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Niższy w przysiadzie, trzymając kolana w linii z palcami. Prasa w korku wstać i powtarzać przez 16 powtórzeń.

Rozszerzeniem 2: Leg Press na Ball

Rozpocznie się w pozycji nachylenia na piłkę, kolana zgięte i gospodarstwa na ścianie równowagi. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, pięty na podłodze i przeforsować pięty prawej stopy do push up na piłkę. Dolna i powtarzać przez 16 powtórzeń na każdą nogę.
Powtórz rozszerzeniem 2 do 3 zestawów 

Rozszerzeniem 3: Start z kuca

Wycisnąć piłką lekarską między kolanami w trakcie wykonywania przysiadów 16 kulowe, utrzymanie wagi w korku.

Rozszerzeniem 3: jednonożne Przysiady

Umieścić piłki do ćwiczeń za dolną część pleców o ścianę. Unieś lewą nogą kilka cali nad ziemią i niższy w przysiadzie. Przeforsować pięty wstać i powtarzać przez 16 powtórzeń na każdą nogę. Dodać ciężarów większą intensywnością w razie potrzeby.
Powtórz rozszerzeniem 3 dla 3 zestawów. 

Rozszerzeniem 4: Zacznij od kroku Przysiady

Pętla zespół odporność pod nogi i krok bokiem do przysiadu, utrzymanie naprężenia w zespole. Krok nogi z powrotem razem jak wstać i powtarzać za 1 zestaw 8 stopni w prawo i 8 stopni w lewo.

Rozszerzeniem 4: jednonożne Martwy

Weź jedną nogą lekko za sobą, spoczywającej na palec i przytrzymaj wagi ciężkiej w obu rękach. Wskazówka od bioder i utrzymać plecy płaskie jak obniżyć wagę i podnieść tylną nogę aż tam jest linia prosta z leczyć do głowy. Dolna i powtarzać przez 16 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz rozszerzeniem 4 dla 3 zestawów.

Rozszerzeniem 5: Zacznij swetry

Leżeć w pozycji most na kuli gospodarstwa wagi ciężkiej w obu rękach. Ramię proste (łokcie lekko ugięte), powoli opuść ciężar nad głową, tylko będzie w miarę swoją elastyczność pozwala. Wycisnąć z powrotem do ciągnięcia ciężaru i powtarzać przez 16 powtórzeń.

Rozszerzeniem 5: Wiersze Hantle

Prop lewą stopę na krok i lewą ręką na udzie do wsparcia. Zginać z wagi ciężkiej w prawej ręce i zginać łokieć, wioślarstwo ramię do poziomu tułowia. Dolna i powtarzać przez 16 powtórzeń na każdą rękę.
Powtórz rozszerzeniem 5 dla 3 zestawów.

Rozszerzeniem 6: Start z bocznym Raise

Siedzieć na kuli gospodarstwa średnie ciężary ze zgiętym łokciach. Unieś ramiona na boki, doprowadzając je do poziomu barków utrzymując zgięte łokcie. Dolna i powtarzać przez 16 powtórzeń.

Rozszerzeniem 6: Tylny Delt Raise

Trzymaj wagę w lewej ręce i zginać, utrzymując plecy płaskie i abs w. Prowadzenie lekko zgiąć w łokciu, podnieś rękę prosto do wysokości barków. Dolna i powtarzać przez 16 powtórzeń na każdą rękę.

Powtórz rozszerzeniem 6 do 3 zestawów.

Rozszerzeniem 7: Start z Triceps Pushups

Umieść piłkę pod ud i umieść dłonie w wąskim stanowiska na podłodze. W ruch huśtawki, zegnij łokcie i niższy w pushup, utrzymując prosto ciała. Odepchnąć się i powtarzać przez 16 powtórzeń.

Rozszerzeniem 7: Kaznodzieja loki

Oprzeć się na murawie i przytrzymaj średnie ciężary z łokciami obsługiwanych na piłkę. Obniżenia wagi w dół i wyciągnąć je z powrotem do zawinięcia do 16 powtórzeń.
Powtórz rozszerzeniem 7 do 3 zestawów.  

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.