Cardio Treningi dla początkujących

Posted on

Zacząć, Zbuduj swój czas, a następnie zbudować Endurance

Cardio Treningi dla początkujących

Czy jesteś kompletnym Początkujący ćwiczenia, kto jest gotowy, aby zacząć z treningu cardio? Można rozpocząć z dwóch różnych treningów. Po zbudowali swoją wytrzymałość, można przejść do wytrzymałościowego treningu cardio.

Te treningi są dla ciebie, jeśli pasuje do któregokolwiek z tych kryteriów:

  • Nigdy nie zostały wykonane.
  • Minęło sporo czasu odkąd sprawuje i jesteś gotowy, aby wrócić na tor.
  • Byłaś na przerwie z powodu choroby lub urazu i trzeba zacząć powolne i łatwe.
  • Twój styl życia jest bardzo definicja osiadłych.

Nie ważne gdzie jesteś i jak długo to było, nadal można wrócić do pracy bez ranienia siebie, nudzi, albo uczucie nieszczęśliwy. Chodzi o to, aby rozpocząć z jednym małym bramkowej konsystencji. Bardziej niż cokolwiek, konsystencja jest co trzeba budować zwyczaj i że ćwiczenia te treningi są przeznaczone właśnie do tego. Jeśli masz jakiekolwiek warunki zdrowotne lub nie były aktywne, przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Wskazówki do ćwiczeń cardio

Pamiętaj, aby monitorować intensywność. Można użyć postrzeganej skalę wysiłku kierować stref tętna lub test rozmów. Modyfikować treningi według  swojej  kondycji. Dodaj więcej czasu lub skrócić czas treningu, ile potrzeba. Jeżeli nie można mówić, zawroty głowy lub czuć żadnych ostrych bólów, zatrzymać trening.

Jeśli nie czujesz się lepiej po odpoczynku, wezwać lekarza na badanie.

Wskaźnik postrzeganej wysiłku (RPE) pomaga śledzić natężenie w skali od 1 do 10. Wybierz tempo można utrzymać długość treningu. Nie ma znaczenia, jak wolno to może być, chodzi o to, aby zakończyć trening i pozostać blisko swojej strefy komfortu.

  • RPE Level 3: są wygodne, ale oddychasz mocniej niż kiedy nie prowadzi.
  • RPE Level 4: Jesteś teraz zaczynają się pocić się trochę, ale nadal można prowadzić pełną rozmowy bez widocznego wysiłku.
  • RPE Level 5: Jesteś teraz mniej komfortowe, pocenie się więcej, ale wciąż można łatwo rozmawiać.
  • RPE Level 6: Teraz jest trudniej mówić, jesteś trochę tchu.

Spacery i rowerowe Początkujący Cardio procedury treningu

Poniżej przedstawiono treningi na bieżni i rowerze stacjonarnym, ale mogą one być wykonywane na dowolnej maszynie cardio lub na zewnątrz. Oba zostały zaprojektowane, aby ułatwić powrót do treningu kardio. Czy spacer na zewnątrz, jeśli chcesz, albo użyć prawdziwego roweru zamiast rowerze stacjonarnym, jeśli masz.

Najważniejsze jest, aby wybrać trening i zrobić plan, aby trzymać z tym treningu co najmniej trzy dni w tygodniu. Jeśli można to zrobić na co dzień, to nawet lepiej. Spróbuj pracy w tym samym czasie każdego dnia, więc dostać się do tego zwyczaju. To może być trudne na początku, ale z czasem, ciało i umysł do niego przyzwyczaić.

Nie poddawać się i, w pewnym momencie, twój umysł będzie tylko wiedzieć, kiedy nadszedł czas na trening. Momentum i dyscyplina to duża część przylegającą do programu ćwiczeń.

  • Wykonać ten trening co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, odpoczynku między treningami w razie potrzeby.
  • Postęp w każdym tygodniu, dodać dwie lub więcej minut na każdym treningu, dopóki mogą poćwiczyć w sposób ciągły przez 30 minut.

Początkujący 13 minut Walking Cardio Workout

Ten trening walking to doskonały wybór, jeśli jesteś początkujący i chcesz rozpocząć się łatwo i przyjemnie. Nie wymaga żadnego sprzętu oprócz dobrej pary butów i można to zrobić na zewnątrz lub w pomieszczeniach na bieżni lub eliptyczny trener. Czuć się swobodnie dostosować trening w zależności od poziomu sprawności fizycznej.
Czas (minuty)     Wysiłek  Opis
3 RPE 3-4 Rozgrzewka w komfortowym tempie.
4 RPE 5 Zwiększyć tempo, dzięki czemu pracujesz ciężej, ale nadal w stanie prowadzić rozmowy.
3 RPE 4 Spowolnić tylko trochę.
3 RPE 3 Spowolnić do wygodnego tempie ostygnie
    Spróbuj sięgania po treningu cardio w celu zwiększenia elastyczności i odpocząć.
    Całkowity czas treningu: 13 Minut

Początkujący 10 minut Rower Cardio Workout

Stacjonarny rower jest inny doskonały wybór, czy dopiero zaczynasz lub chcesz zmienić ten stan rzeczy się trochę. Rowery oferują odporność na pracę przeciwko zamiast własnej masy ciała, dzięki czemu Twój czas, aby przyzwyczaić organizm do wykonywania bez wpływu. Jeśli masz problemy ze stawami, rower może być najlepszym sposobem, aby rozpocząć. Zmodyfikować ten trening w zależności od poziomu sprawności fizycznej
Czas (minuty)     Wysiłek  Opis
3 RPE 3-4 Rozgrzewka w komfortowym tempie i utrzymać niski opór.
4 RPE 5 Zwiększyć odporność kilka przyrostów ciężko pracować, ale nadal w stanie rozmawiać. Zaczniesz czuć w nogach, więc spowolnić, jeśli czujesz się zbyt dużo palić.
3 RPE 3 Zmniejszyć opór i spowolnić do wygodnego tempie do ostygnięcia.
    Spróbuj sięgania po treningu cardio w celu zwiększenia elastyczności i odpocząć.
    Całkowity czas treningu: 10 minut

Podstawowe Cardio Workout Endurance

Po zbudowali swój czas z treningów dla początkujących, jesteś gotowy na 35 minut cardio wytrzymałościowego treningu. Ten podstawowy trening wytrzymałościowy jest zaprojektowany, aby był w umiarkowanej intensywności, zmieniając ustawienia tak, aby zachować treningu trochę bardziej interesująca.

Będziesz przełączania poziomie 5 i 6 na wykresie postrzeganego wysiłku. Różnica między nimi jest subtelna, ale poziom 6 zajmuje Ci tylko nieco więcej z własnej strefy komfortu. Należy zwrócić uwagę na to, jak czujesz się zauważyć różnicę.

Ten trening można wykonać przy użyciu dowolnego urządzenia cardio-bieżni, eliptyczny, wiosło, rower stacjonarny, spinning cyklu, maszyna nart itp Można to zrobić na zewnątrz z energiczny spacer, bieg, rower, pływanie łódką, jazda na nartach, czy pływanie.

Po prostu utrzymanie stałego tempa tak długo, jak to możliwe, wzrastającej intensywności lekko co pięć minut, aż ostygnie. Można zwiększyć intensywność na kilka sposobów. Po pierwsze, zwiększyć szybkość, która jest łatwo zrobić na większości urządzeń lub ćwiczeń na świeżym powietrzu. Można również dodać pochylenie, które jest łatwiej zrobić na bieżni, podczas gdy na zewnątrz trzeba będzie znaleźć wzgórze do rozwiązania. Inne maszyny pozwalają zmieniać rezystancję więc trzeba wprowadzić więcej wysiłku, takich jak ze stacjonarnym cyklu, maszyna do wiosłowania lub eliptyczny.

Podstawowe Cardio Workout Endurance

Czas (minuty)     Wysiłek  Opis
5 RPE 3-4 Rozgrzewka: Jest to łatwiejsze wysiłek lub tempo więc twoje ciało dostaje się do biegu, aby wykonać na wyższym poziomie wysiłku.
5 RPE 5 Zwiększyć prędkość, nachylenie, lub odporność od rozgrzewki tempie tak, że pracujesz na umiarkowanym poziomie. To jest Twój tempo bazowy
5 RPE 6 Zwiększenie prędkości, pochylnię, lub odporność (jeżeli opcja) 1 do 3 stopnie
5 RPE 5 Zmniejszyć z powrotem do stanu wyjściowego, zmniejszając prędkość, nachylenie, lub odporność odpowiednio.
5 RPE 6 Zwiększenie prędkości, pochylnię, lub odporność odstępach od 1 do 3
5 RPE 5 Zmniejszyć z powrotem do stanu wyjściowego, zmniejszając prędkość, nachylenie, lub odporność dopóki jesteś z powrotem w RPE 5.
5 RPE 3-4 Zmniejszyć prędkość do ostygnięcia.
    Całkowity czas treningu: 35 minut

Kiedy i jak często uwagi Endurance Workout

Ten trening to taki, który spełnia minimalne dzienne rekomendację dla umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej dla dobrego zdrowia i zmniejszenie ryzyka dla zdrowia. Gdy jesteś w stanie to zrobić trening bez wysiłku, można to zrobić codziennie. W przypadku napotkania bóle mięśni dzień lub dwa po tym treningu, można to zrobić tylko na drugi dzień, aby umożliwić mięśnie przyzwyczaić się do wysiłku.

Stosując trening wytrzymałościowy dla Weight Loss

można przedłużyć do 60 minut treningu, aby spalić więcej kalorii do utraty wagi, ale należy to robić stopniowo.

  • Dodaj kolejną rundę pięciu minutach RPE 6 i pięciu minutach RPE 5 do 45-minutowego treningu pierwsze, robi to dla jednego treningu.
  • Czy trening na tydzień na tym poziomie przed dodaniem kolejnych pięciu minutach RPE 6 i pięć minut RPE 5 do 65 minut łącznie.

Słowo od nas

Gratulacje dla zaczynasz z ćwiczeń. Chociaż nawet 10 minut może się wydawać dużo na początku, większość osób uważa, że ​​mogą one stale rozwijać i budować swój czas ćwiczeń. Jeśli trzymać się go konsekwentnie, w ciągu kilku tygodni powinny być w stanie spełnić sugerowaną ilość ćwiczeń każdy potrzebuje do zmniejszenia zagrożeń dla zdrowia i budować kondycję.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.