Jak zmierzyć i poprawić wytrzymałość mięśni

Posted on

 Jak zmierzyć i poprawić wytrzymałość mięśni
Wytrzymałości mięśni jest zdolność mięśnia lub grupy mięśni, aby utrzymać powtarzające skurczów na odporność na dłuższy okres czasu. Jest to jeden z elementów sprawności mięśniowej, a także siły mięśniowej i siły.

Rodzaje wytrzymałości mięśni

W treningu siłowego, wytrzymałości mięśni odnosi się do liczby powtórzeń jednego ćwiczenia można zrobić bez konieczności zatrzymać się i odpocząć. Przykłady obejmują, ile razy można zrobić pełny przysiad, a brzuszki lub curl biceps z lekkim do umiarkowanego wagi przed łamiąc formularza.

Specyficzny rodzaj wytrzymałości mięśni używane podczas uprawiania ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze jest zwykle nazywany wytrzymałość sercowo-naczyniową lub wytrzymałość krążeniowo i różni się od definicji treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy dla tych rodzajów aktywności fizycznej buduje systemów energetycznych ciała, mięśni i naczyń włosowatych, które może wytrzymać długie okresy ćwiczeń, takich jak maraton lub jazdy na rowerze 100-Miler.

Pomiar wytrzymałości mięśni

American College of Sports Medicine zaleca testowanie wytrzymałości mięśniowej oraz siły mięśni testy po uruchomieniu program treningu siłowego. Wyniki pomogą trener ustawić odpowiednią intensywność i obciążenia dla swoich ćwiczeń.

Test pushup jest często wykonywane jako środek górnej części ciała wytrzymałości mięśni. Zrobić jak najwięcej pompek jak można przed złamać formę. Jest to zmodyfikowany test pushup dla kobiet. Może to być również planowane badania, aby zobaczyć, jak wiele można wykonać w ciągu minuty. Można porównać jak dopasowuje się z innymi osobami w swoim wieku i kategorii sex swoją wydajność. Śledząc tę ​​liczbę w miarę upływu czasu, można zobaczyć zwiększenia lub zmniejszenia górnej części ciała wytrzymałości mięśni.

Poprawa wytrzymałości mięśni

American College of Sports Medicine zaleca korzystanie z programu niższej intensywności treningu siłowego do poprawy wytrzymałości mięśni. Obciążenie waga powinna być mniejsza niż 50 procent maksymalnej powtarzania (maksymalny ciężar można użyć dla jednego powtórzenia ćwiczenia). Jest to lekki do umiarkowanego obciążenia intensywności. Wykonać stosunkowo dużą liczbę powtórzeń, od 15 do 25 za zestaw dla jednego lub dwóch zestawów.

Aby poprawić wytrzymałość na cardiorespiratory działalność sportowo takich jak bieganie i jazda na rowerze, stopniowo zwiększać czas spędzony w działalności w umiarkowanym tempie. Podczas gdy spowoduje to mięśnie, które są nastawione na wytrzymałość, jest zwykle omawiane jako wytrzymałość sercowo-naczyniowego.

Szkolenie dla Muscle Endurance

Użyj tych zasad wykonywania selekcji, załadunku i objętości, okresów odpoczynku, częstotliwość i prędkość powtarzania zrobić początkujący, średnio zaawansowany lub szkolenia dla wytrzymałości mięśni. Ten trening jest oparty na pozycji stand ACSM na treningu siłowego i treningu oporowego.

trening oporowy z umiarkowanie niską wagą i barkowej wykazano w większości badań być najskuteczniejszym sposobem poprawy lokalnej wytrzymałości mięśni oraz wysokiej intensywności (lub wytrzymałość) wytrzymałości.

Wybór ćwiczeń

Ćwiczenia wybierzesz powinny pracować duże grupy mięśniowe lub wielu grup mięśni na zmęczenie, co stymuluje zmiany w mięśniach, które będą budować wytrzymałość. Program wytrzymałość mięśni może używać różnych ćwiczeń, w tym za pomocą jednego lub dwóch kończyn albo jeden lub dwa stawy. Programy mogą rozwijać kombinacje sekwencjonowania dla początkujących, średnio zaawansowanych i szkolenia.

Załadunek i Tom

Dowody wskazują, że ładowanie jest wielowymiarowy i różne programy mogą być stosowane:

  • Początkującym i pośrednie szkolenia: stosunkowo małe obciążenia powinien być stosowany w zakresie od 10 do 15 powtórzeń.
  • Zaawansowane szkolenie:  Różne strategie ładowanie może być używany do wielu zestawów na ćwiczenia w zakresie od 10 do 25 powtórzeń w zestawie lub więcej, w periodized, postępowego programu prowadzącego do wyższej ogólnej objętości.

okresów odpoczynku

Krótkie okresy odpoczynku powinny być wykorzystywane do treningu wytrzymałościowego mięśni. Na przykład, jeden do dwóch minut zestawów wysokiej powtarzania (15 do 20 razy lub więcej), i mniej niż jedną minutę do średnich (od 10 do 15 powtórzeń), zbiorów. Trening obwód jest dobry dla budowania lokalnej wytrzymałości mięśni oraz okresy odpoczynku należy tylko wypełnić czas potrzebny na przejście od jednej stacji do ćwiczeń do drugiego.

Częstotliwość

Częstotliwość szkoleń dla wytrzymałości mięśni jest podobna do tej na budowę większych mięśni:

  • Początkujących: Dwa do trzech dni w tygodniu podczas treningu całego ciała.
  • Trening pośrednia:  Trzy dni w tygodniu na treningi całego ciała i cztery dni w tygodniu, jeśli procedury wykorzystujące podzielone na górnych i dolnych treningi ciała.
  • Szkolenie zaawansowane: Użyj wyższą częstotliwość czterech do sześciu dni w tygodniu, jeśli treningi są podzielone na grupy mięśni.

powtórzenie Velocity

Różne prędkości skurczu może być stosowany na podstawie liczby powtórzeń:

  • Celowo powolne prędkości mogą być stosowane podczas wykonywania umiarkowaną liczbę powtórzeń (10 do 15).
  • Umiarkowany do szybkich prędkościach są bardziej skuteczne, gdy trenujesz z większej liczby powtórzeń, takich jak 15 do 25 lub więcej.

Końcowa myśl

Mięśni trening wytrzymałościowy muszą być związane z aktywnością docelowej, czy to robi brzana kuca lub maraton. Prawdopodobnie mają ograniczony czas na trening w każdym tygodniu, a trzeba wziąć pod uwagę, czy wydać to robi specyficzny trening wytrzymałościowy mięśni lub ćwiczyć swój sport.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.