Jak zrobić pojedynczej nodze Stretch w Pilates – właściwą formę, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić pojedynczej nodze Stretch w Pilates - właściwą formę, Wariacje i wspólne błędy

Cele: Abdominals

Poziom: Beginner

Pojedynczy odcinek noga jest wszystko o nauce, aby przejść od centrum. Wiele osób uważa, że ​​szczególnie przydatne w kierowaniu dolną abs. Zauważ, że to ćwiczenie różni się od pojedynczego prostym odcinku nogę, która rozciąga mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu ud.

Korzyści

Pojedynczy odcinek nogi trenuje brzucha inicjowanie i wspieranie ruchu i stabilizacji tułowia jak ramiona i nogi są w ruchu. Jest to element koordynacji do tego ćwiczenia, jak również.

Jest to dobre ćwiczenie, aby rozpocząć serię żołądka lub używać jako element rozgrzewki.

Krok-po-kroku

Przed rozpoczęciem przeglądu i praktyki sekwencyjnego oddychanie jeśli trzeba pracować na swoim oddechu.

  1. Zaczynają się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniach równolegle do podłogi. Jest to pozycja blatu do nogi. Poświęć kilka chwil, aby oddychać głęboko do tyłu i niższych abs.
  2. Pull abs w podczas wydechu, biorąc pępka w dół w kierunku kręgosłupa, jak zwijają swoją głowę i ramiona aż do czubków łopatkami. Jak zwijają się przedłużyć swoją lewą nogę pod kątem 45 stopni. Prawa noga pozostaje w pozycji na stole prawą ręką chwytając prawą kostkę i lewa ręka porusza się do prawego kolana. będzie utrzymywać swoją krzywą górnej części ciała w całym treningu. Pamiętaj, aby zachować swoje ramiona rozluźnione, a brzucha głęboko nabrał.
  3. Przełączyć nogi na dwuczęściowym wdechu. Doprowadzić powietrze jako lewe kolano przychodzi, i przynieść więcej powietrza w jak delikatnie pulsować, że kolano do siebie. Teraz lewa ręka jest na lewej kostce i prawej ręki na lewym kolanie.
  4. Wydech i ponownie przełączyć nogi. Doprowadzić prawą nogę się z dwuczęściowego wydechowy / impuls i rozszerzyć lewą nogę. Koordynacja ręka-noga-do nadal z zewnątrz ręki zgiętej nodze idzie do kostki, a druga ręka porusza się po wewnętrznej stronie kolana.
  5. Powtarzam, przełączanie nogi aż do 10 razy.

Częste błędy

Ponieważ pojedynczy odcinek noga jest fundamentalnym ćwiczeniem, mieć pewność, że forma jest poprawna.

Ruch w tors

Trzymaj tułów i nadal stabilna. Ruch powinien być w twoich ramionach i nogach tylko.

Rowerem nóg

Zachować swoje nogi porusza się w linii prostej, a nie pozwalając im przejść w górę iw dół w ruchu rowerze.

Modyfikacje i zmiany

Z odcinka Pilates pojedyncza noga, to jest możliwe, aby uzyskać dobry trening brzucha jednocześnie ochronę szyi i pleców.

Potrzebujesz modyfikacja?

Można zrobić to ćwiczenie z głową w dół. Jeśli mały z plecami zaczyna się z podłogi albo czujesz pleców, nogi są zbyt niskie. Unieś nogi tak, że pracujesz abs a nie plecy.

Się na wyzwanie?

Jako podstawowej siły wzrasta, eksperyment z opuszczania nóg i / lub podnosząc głowę i ramiona. Można także przenieść się do rzutu pojedynczej nodze, podwójny odcinek nóg lub criss krzyż.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Zwolnić wykonywanie jeśli czujesz napięcie w ramionach i szyi lub pleców, jeśli bierze szczepu.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z pleców lub szyi, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeuta o jakiego rodzaju ćwiczenia są najlepsze dla Ciebie. Należy unikać tego zadania (i innych, w których leżysz twarzą do góry na plecach) w drugim i trzecim trymestrze ciąży.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.