Jak zrobić to hak: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Posted on

Jak zrobić to hak: właściwej formie, Wariacje i wspólne błędy

Zobacz też : Upper Cut

Cele : biceps, ramiona, Abdominals, czworogłowy, pośladki

Potrzebne wyposażenie : Brak (opcjonalne hantle, kable, Tłoczenie Bag)

Poziom: Beginner

UpperCut to tradycyjny ruch boks, które mogą być włączone do szkolenia układu sercowo-naczyniowego (np treningu HIIT) lub boks stylu aerobik. Ruch może być również zawarte w treningu treningu siłowego, gdy używane są kable lub hantle. Uppercut mogą być wykonywane solo lub z partnerem.

Korzyści

Istnieje wiele korzyści, do wykonywania, ponieważ ruch koncentruje się na górnej ruchów ciała, ale również angażuje całe ciało. Ruch ten początek poziomu wymaga koordynacji, ale wiąże się minimalne ryzyko. To ćwiczenie zawiera na przemian powtórzeń ramię i mogą być wykonywane z partnerem, aby dodać zarówno psychiczne i fizyczne wyzwania.

mięśnie

Podczas wykonywania UpperCut główne mięśnie aktywowane obejmują biceps na przedniej części ramienia i mięśnie naramienny które kształtują ramieniu. Przednia naramienny (przed łopatką) jest najbardziej aktywny, chociaż środkowa (w środku) i tylnej (tylna) naramienny są również zaangażowane w celu wsparcia ruchu.

Ruch ramienia jest jednak wspierana przez aktywną dolnej części ciała. Z tego powodu, twoje mięśnie tułowia i duże mięśnie nóg muszą być również zaangażowane prawidłowo wykonać sekwencję. Kiedy prawidłowo zrobione, hak może również pomóc wzmocnić i ukształtować mięśnie brzucha (zwłaszcza skośne) i nogi (zwłaszcza gluteus maximus i czworogłowego lub z przodu ud).

Cardio i Strength Korzyści

W zależności od sposobu przeprowadzenia hak, można zyskać siłę lub korzyści sercowo-naczyniowych lub obu.

Przy zastosowaniu w treningu boks stylu bez ciężarków, UpperCut jest zazwyczaj wprowadzane do szeregu ruchów wykonywanych w szybkim tempie. W tym scenariuszu, jest prawdopodobne, aby uzyskać korzyści głównie tlenowych. Jednakże, jeżeli sekwencja boks jest wykonywane z partnerem sparing lub worek treningowy, jest prawdopodobne, aby uzyskać pewne korzyści wytrzymałościowe, a także dlatego, że wykonują ruch przeciwko oporowi.

Jeśli wykonać UpperCut solówkę z hantlami oporu wykorzystujących lub kabli-you’ll przyrost siły i masy mięśniowej. Gdy masa jest dodawana, ruch nie odbywa się wystarczająco szybko lub wystarczająco długo, aby uzyskać znaczne korzyści cardio.

UpperCut jest ruchem boks w stylu, że każdy może zakończyć z lub bez oporu. Jeśli dodać wagę do ćwiczeń, jest prawdopodobne, aby budować siłę z hakiem. Po zakończeniu jako część treningu bokserskiego, zyskasz krążenia i (niektóre) świadczenia wytrzymałościowe.

Krok-po-kroku

Ponieważ uppercut obejmuje kilka różnych skoordynowanych ruchów, to najlepiej spróbować ruch z niewielkim lub wręcz zerowym wagi na początku. Wykonaj ćwiczenie przed lustrem, aby sprawdzić swoją formę. Kiedy opanujesz mechanikę, dodać do masy powoli.

  1. Stojak z odległości stopy hip siebie. Kolana i biodra powinny być proste, ale tak miękki, że stoisz w miłej ale „gotowy” postawy.
  2. Dokonaj pięści obiema rękami i unieś ramiona tak, że dłonie są skierowane swoje ciało na wysokości podbródka. Kolanka są wygięte pod kątem 90 stopni, a szerokość od siebie ramion.
  3. Jak obniżyć ciało w lekkim pozycji przysiadu, obróć tułów i opuść prawą rękę w dół do wysokości klatki piersiowej, dzięki czemu można potężnie miarka (lub „cut”) pod ramię i do góry i do lewej.
  4. Nadal szufelka i wyciąg jak można obracać swoje ciało w lewo. Zatrzymaj po osiągnięciu pozycji stojącej skierowaną lekko w lewo, a pięść jest na wysokości podbródka.
  5. Powtórz ruch w prawo z lewego ramienia. Ponieważ zaczynają się w położeniu, w którym obracają się w lewo, ruchy będą większe i będzie trzeba użyć więcej energii, aby angażować ciało i skręcić w prawo.
  6. Powtarza, na przemian ramiona i obracając się w lewo i prawo.

Jeśli wykonujesz ruch bez wagi, ze sparing partnerem, lub przed worek treningowy, będziesz powtarzać sekwencję szybko. Bądź przygotowany, aby uzyskać zdyszany i spocony.

Po wykonaniu ćwiczenia z ciężarkami, można wykonać ruch wolniej. Użyj lekkie (3-5 funtów), aby rozpocząć i zwiększy jak stać się bardziej komfortowo z ruchu.

Częste błędy

Najczęstsze błędy, które sprawiają, że można dowiedzieć się, kiedy górna zwykle wiążą swoją postawę i postawę.

Począwszy stanowisko i postawy

Ponieważ jest to przede wszystkim ruch ramienia, łatwo jest zapomnieć o znaczeniu dolnej postawy ciała.

W celu prawidłowego obracania i angażować brzucha, należy zacząć od tego ruchu, siedząc w wygodnym przysiadu. To nie tylko daje impuls do zgarnąć całą rękę w dół i pod roboczą, ale także daje biodra potrzebnym, aby obrócić na bok mobilności.

overextending Arms

W żadnym momencie podczas sierpowym są twoje ramiona proste. Tak więc, nawet jeśli podnieść rękę do zdobycia władzy, jak obracanie, nigdy w pełni przedłużyć łokieć. Oba ramiona powinny zostać wygięte pod kątem 90 stopni w całym treningu.

Relaks spoczynkowej Arm

Ponieważ nie jest tak dużo skoordynowany ruch na jednej stronie ciała, łatwo jest zapomnieć o tym, co dzieje się na stronie nieprodukcyjnym ciała. Ale ważne jest, aby utrzymać swoją postawę obu stron do skutecznego sierpowym.

Po prawej stronie działa, lewa ręka pozostaje wygięta i gotowa do szufelka i pokroić na drugiej stronie.

UpperCut obejmuje kilka skoordynowanych ruchów po obu stronach ciała. Gdy jedna strona pracuje, druga strona pozostaje w „przygotowanej” postawy. Dowiedz się ruch powoli przed dodaniem prędkości lub wagi.

Modyfikacje i zmiany

Potrzebujesz modyfikacja?

Początkujący powinni spróbować ten ruch powoli bez wagi na początku. Praca z trenerem boksu to świetny sposób, aby nauczyć się ruch. Lub podjąć trening bokserski stylu w lokalnej siłowni, aby zobaczyć, jak inni włączyć ruch w treningu. Jak można dostać się komfortowo z pełnej sekwencji, dodać szybkość i (jeśli wolisz) opór.

Się na wyzwanie?

UpperCut oferuje możliwość różnych wyzwań.

Wyzwanie dla wytrzymałości, dodać małe ciężary. Po dodaniu hantle na każdym ramieniu, można zauważyć, że nabieranie i podnoszenia segmenty ćwiczenia stają się bardziej wymagające. To dlatego, że biceps muszą pracować, aby podnieść ciężar i ramiona muszą pracować, aby ustabilizować wagę.

Przez siłę, sercowo-naczyniowe i wyzwanie psychiczne, spróbuj sparing z partnerem lub worek treningowy. Umieścić hak do szeregu ruchów bokserskich, takich jak szczepionki lub odpowiedniej kombinacji dziurkowania / lewo. Jeśli pracujesz z trenerem boksu, mogą wywołać ruchy tak, że trzeba wykonać je szybko w serii.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Podczas gdy hak jest stosunkowo bezpieczny ruch, istnieją pewne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę.

Po pierwsze, nie należy dodawać masę aż można wykonać nie tylko górną część ciała, ale również niższe segmenty organem ruchu. Istnieje ryzyko obrażeń górnej części ciała i abs jeśli szybko przenieść się z oporem i nie można kontrolować ruch.

Ponadto, jeśli pracujesz z workiem treningowym lub sparing partnera, stosować rękawice bokserskie. Tłoczenie przeciwko oporowi może powodować uszkodzenia rąk, jeśli nie są one chronione.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.