Korzystanie z balansu dysk do ćwiczeń i aktywne siedzenie

Posted on

 Korzystanie z balansu dysk do ćwiczeń i aktywne siedzenie
Dysk bilans jest poduszka może być stosowany w treningu fitness jako podstawa dla rdzenia, równowagi i ćwiczeń rozciągających. Wiadomo również, jak dysk stateczności wychylenia tarczy oraz resztę poduszki. Te zawyżone dyski są również wykorzystywane w ćwiczeniach rehabilitacyjnych, aby pomóc ludziom odzyskać poczucie ruchu i pozycji, znany jako propriocepcji i ćwiczenia dla seniorów, którzy chcą utrzymać lub poprawić swoją równowagę. Trzecie zastosowanie dla tarczy bilansowy jest jako siedziska dla aktywnego posiedzenia, podobnie jak przy użyciu piłki do ćwiczeń, jak krzesło.

Cechy Balance dysku

Płyta równowaga jest pompowany poduszki 13 do 14 cali. Są one zazwyczaj wykonane albo z tworzywa sztucznego lub gumy. Dyski często mają jedną stroną gładką i jedną wypukły bok, albo jedna strona może mieć dołeczki i druga strona mają małe gałki. Można wybrać bok stojąc lub siedząc na dysku. Pompa powietrza jest włączone, więc można dodać więcej powietrza zgodnie z potrzebami.

Pamiętaj, aby sprawdzić limit wagowy na poduszce bilansowego. Większość będzie miała limit wagowy ponad 350 funtów, a niektóre będą wspierać 450 funtów.

W porównaniu z innymi przedmiotami, które zapewniają niestabilność na ćwiczenia lub siedzącej (takich jak trener BOSU równowagi, pofalowania pokładzie lub piłki do ćwiczeń), płyta równowaga jest tani i przenośny. Jest to łatwe do czyszczenia i przechowywania, czy używasz go do ćwiczeń lub do siedzenia.

Korzyści równowagi Disk do ćwiczeń

Wielu trenerów sportowych i fizjoterapeutów kierować swoim klientom robić ćwiczenia na dysku bilansowego lub podobnej powierzchni niestabilnej. Ponieważ są one niedrogie i przenośne mogą być idealne do ćwiczeń w domu.

Zasiłek

Podczas wykonywania ćwiczeń na płycie balansu zarówno podstawowej mięśni i mięśnie kończyn będzie musiał pracować ciężej, niż kiedy robisz te same ćwiczenia na stabilnej powierzchni.

Można uzyskać taką samą aktywację mięśni przy niższym obciążeniu (podnoszenie lżejsze lub robi mniej powtórzeń). Plus, będzie wyzwaniem mięśnie na nowe sposoby, które mogą pomóc odzyskać energię nieświeży rutynowych ćwiczeń.

Wadą jest to, że badanie pokazuje, że nie będzie w stanie uzyskać taką samą moc, szybkość, czy zakres ruchu, jak można podczas wykonywania ćwiczeń od stabilnej powierzchni. Nie należy oczekiwać, aby być w stanie unieść taką samą wagę, gdy stojąca na poduszce falowego, jak to możliwe, gdy stoi na solidnym podłodze.

ćwiczenia rehabilitacyjne wykorzystujące dysk balansu może być zalecany do stawów, skręconą kostkę, a po operacji stawu kolanowego lub stawu. To pomaga poprawić propriocepcję jak mózg i stawy odzyskać poczucie, gdzie ciało jest w przestrzeni.

Rutynowe ćwiczenia na równowadze dysku

Typowa dla osób progresja do wykonywania nowych lub w rehabilitacji byłoby móc wykonać ćwiczenie siedzi, a następnie stojąc, wówczas stojąc na niestabilnej powierzchni.

Porady na temat bezpieczeństwa

Zanim zrobisz jakieś ćwiczenia na płycie, powinieneś być w stanie zrobić to samo ćwiczenie z odpowiednią formę stojąc lub siedząc na stabilnej powierzchni.

Poziomy wyzwanie:

  • można nadmuchać dysk więcej, aby uzyskać zwiększoną wyzwanie dla równowagi.
  • Stojąc z dysku pod każdą stopę jest co najmniej trudne.
  • Stojąca z dwoma nogami na jednym dysku jest większym wyzwaniem.
  • Stojąc nogami na jednym dysku daje największe wyzwanie.

ćwiczenia:

  • Saldo: Stań na jednej nodze na płycie bilansu na 30 sekund, a następnie przełączyć nogi i powtórz. Pracować do 60 sekund. Dla dodaje wyzwanie, zamknij oczy.
  • Arm ćwiczenia wzmacniające: Stosować do wykonywania hantle typowy zestaw ćwiczeń ramion stojąc na płycie wagi. Proponowane ćwiczenia: overhead press, ramię biceps curl, rozbudowa triceps, a przedni podbicie.
  • Przysiady: Stojąc na płycie, ugnij kolana i opuścić swoje ciało w pozycji przysiadu aż kolana zgięte około 90 stopni. Można przytrzymać przysiad na 15 lub 30 sekund lub podnoszenia i opuszczania się do przysiadu do 20 powtórzeń. Dodaj zwiększoną intensywność wykonując ważone przysiady z hantlami lub sztangą.
  • Rewers rzuca: z obu nóg na dysku, rzucić z powrotem z jednej nodze. Powrót do pozycji stojącej. Powtórz tą samą nogą lub zastępca nóg, 8 do 10 powtórzeń na nogę.
  • Pompki: z obu rąk na dysku bilansu (lub na dwóch oddzielnych dyskach), wykonywanie pompek z dobrej formie.
  • Awarii: Usiądź z poduszką pod pośladków i pleców, ugiętymi kolanami z nogi na podłodze. Obniżenia tułowia do podłogi. Kurczyć mięśnie brzucha i przynieść tułowia w górę w kierunku kolan. Obniż tułów z powrotem na podłogę. Wykonaj 20 powtórzeń. Po opanowaniu tych można robić brzuszki, które zaczynają się na nogach i stopach przedłużony poza podłogą, przynosząc swoje kolana do klatki piersiowej, jak zabrać ze sobą górną część ciała do przodu w zapaści.
  • V-Sit : Usiądź na dysku z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Podnieś jedną nogę do chwili są one o temperaturze 90 stopni (kolana nadal zgięty). Można rozszerzyć swoje ramiona, aby pomóc utrzymać równowagę. Przytrzymać przez maksymalnie 30 sekund. Powtarzać dwa razy. Dla bardziej zaawansowanych wersji, rozszerzyć swoje nogi tak, że kolana są prosto i nogi są pod kątem około 45 stopni do podłogi.
  • Przedramię deski : Uklęknij przed twardym i opuścić swoje ciało tak, aby przedramiona są usztywnione na dysku z łokciach pod ramiona. Rozszerz swoje nogi tak plecy jest prosta i nogi są obsługiwane tylko przez palce. Przytrzymać przez 30 do 60 sekund. Powtarzać dwa razy.

Korzystanie z balansu dysku jako Poduszka siedziska

Możesz być zaniepokojony zagrożeniami zdrowotnymi siedzi na długie okresy. Jest atrakcyjna, aby myśleć, że siedzi na niestabilnej powierzchni może aktywować mięśnie tułowia stale jako swoich zmian pozycji i wymaga korekty. Korzystanie z piłki do ćwiczeń jak krzesło była taktyka przyjęta przez wielu ludzi, terapeutów zwłaszcza fizycznych. Przełączanie na poduszce stabilności jest mniej natrętny sposób dodawania temu wyzwaniu równowagi w pozycji siedzącej.

Jednak jest to kontrowersyjne, czy istnieją jakiekolwiek wymierne korzyści. Przegląd badań stwierdzi, że większość nie wykazują zwiększoną aktywację mięśni tułowia w pozycji siedzącej na niestabilnej powierzchni. Zamiast tego, co można uzyskać takie same wyniki siedzących na stabilnej stolcu, która nie miała oparcia.

Jeśli zdecydujesz, że chcesz użyć płytę balansu jako siedziska, należy budować swój czas w pozycji siedzącej na niej stopniowo. Zacznij od zaledwie 10 lub 15 minut na raz. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek bóle krzyża, skonsultować się z lekarzem i za nie używając go jako siedziska.

Dysk stabilność przychodzi już napompowane do punktu, który jest dobry do wykorzystania na poduszce siedzenia. można nadmuchać go dalej, aby zapewnić pożądany poziom niestabilności.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.