Które opcje treningu w domu są dla Ciebie odpowiednie?

Posted on

Które opcje treningu w domu są dla Ciebie odpowiednie?

W wieku COVID-19 wielu z nas zdecydowało się ćwiczyć w domu. Nawet jeśli lokalna siłownia jest otwarta, możesz zdecydować się na trening w domu, aby ograniczyć ekspozycję i zachować bezpieczeństwo. Na szczęście istnieją usługi przesyłania strumieniowego, aplikacje fitness i niedrogie narzędzia do ćwiczeń w domu, które są dostosowane do każdego ćwiczącego, niezależnie od poziomu sprawności i osobistych potrzeb.

Skorzystaj z tego przewodnika, aby skonfigurować własny program ćwiczeń w domu. Rozważ różne opcje i wypróbuj różne treningi, aby zobaczyć, co działa najlepiej, aby zachować sprawność i zdrowie.

Domowe treningi wzmacniające

Trening siłowy zapewnia szereg korzyści. Oczywiście możesz spodziewać się, że będziesz silniejszy dzięki konsekwentnemu treningowi siłowemu. Posiadanie silnych mięśni może pomóc w poprawie wyników w sporcie i łatwiejszym wykonywaniu codziennych czynności. Ale korzyści nie kończą się na tym.

Trening siłowy może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2, a nawet złagodzić objawy depresji.

Zwiększenie ilości mięśni w organizmie pomaga również zwiększyć metabolizm i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Nie ma potrzeby inwestowania w drogi sprzęt na siłownię, aby uczestniczyć w regularnym programie treningu siłowego. Istnieją niedrogie narzędzia, treningi siłowe online, a nawet przydatne domowe przedmioty, których możesz użyć do budowania siły.

Na przykład, mając tylko dwa zestawy hantli (jeden lżejszy i jeden cięższy), możesz wykonać pełny trening całego ciała. A nawet jeśli nie masz pod ręką hantli, możesz użyć przedmiotów codziennego użytku, takich jak butelki z wodą, aby zwiększyć odporność ćwiczeń.

Istnieją świetne aplikacje do podnoszenia ciężarów, takie jak iMuscle 2, Sworkit i Jefit, które mogą pomóc w nauce podstawowych ćwiczeń i utworzeniu pełnego treningu. Znajdziesz tu również treningi firm takich jak Daily Burn czy Obé Fitness, które możesz przesyłać strumieniowo na swój laptop lub telewizor Smart TV

Twoje najlepsze opcje

Ćwiczenia z masą ciała są najlepszą opcją, gdy zaczynasz program treningu siłowego w domu. Nie wymagają żadnego sprzętu i doskonale nadają się dla początkujących, aż po zaawansowanych ćwiczących. A ćwiczenia z masą ciała wymagają użycia mięśni w całym ciele, co może pomóc poprawić wytrzymałość, równowagę, stabilność i koordynację.

Możesz ukończyć szybki i prosty trening masy ciała, wykonując obwód, który obejmuje burpee, przysiady, wypady, pompki i deski. Wykonaj 7-10 powtórzeń każdego ćwiczenia i przejdź przez obwód 1-3 razy. Gdy staniesz się silniejszy, dodawaj powtórzenia, a następnie zwiększaj liczbę ukończeń obwodu.

Jeśli lubisz ćwiczenia z masą ciała, ale chcesz dodać sprzęt, aby zwiększyć swoje możliwości, rozważ zakup systemu treningu podwieszonego, takiego jak TRX.

Systemy te są tańsze niż kompletne systemy domowej siłowni, ale są niezwykle wszechstronne i pozwalają na dodanie szerokiej gamy ćwiczeń do rutyny w celu zbudowania siły, stabilności i elastyczności. Świetnie sprawdzają się również w małych przestrzeniach, ponieważ są łatwe w przechowywaniu.

Treningi cardio dla każdego

Istnieje wiele różnych sposobów na pobudzenie serca w domu. Najlepszy wybór dla Ciebie może zależeć od Twoich preferencji. Na przykład, jeśli lubisz energię i emocje związane z zajęciami cardio opartymi na tańcu, sprawdź 305 Fitness (zajęcia bezpłatne i subskrypcyjne), Daily Burn, Obe Fitness i znane marki, takie jak Zumba i Jazzercise, które oferują zajęcia wirtualne.

Jeśli wolisz bardziej sportowe ruchy, możesz wykonać pełny trening cardio w domu, łącząc różne rodzaje ćwiczeń kalistenicznych i plyometrycznych. Nie jest wymagane żadne wyposażenie! Kompletny trening cardio bez siłowni może obejmować skoki żab, burpee, alpinistów, pajacyki i skoki przysiadów.

Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas skakania związanego z ruchami o dużej intensywności, rozważ wykonanie treningu o niskim wpływie w zaciszu swojego salonu. Połącz ruchy, takie jak marsz w miejscu, unoszenie kolan i wypady na bok, aby zwiększyć tętno i spalić kalorie. Możesz także wypróbować trening chodzenia w pomieszczeniu na DVD lub skorzystać z ćwiczeń audio w domu lub w pobliskim parku.

Oczywiście możesz również zainwestować w sprzęt cardio, taki jak bieżnia, eliptyczny, pionowy wspinacz lub rower stacjonarny, który obsługuje zajęcia, takie jak Peloton lub SoulCycle. Ale te opcje są droższe i wymagają dedykowanej przestrzeni.

Twoje najlepsze opcje

Kiedy zaczynasz, możesz nie chcieć inwestować w drogi sprzęt cardio, dopóki nie masz solidnego programu fitness. Zamiast tego możesz wykorzystać to, co masz lub zainwestować minimalną ilość pieniędzy.

Na przykład, jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym i masz ograniczoną przestrzeń na sprzęt do ćwiczeń, skorzystaj ze schodów, aby ćwiczyć. Możesz nawet połączyć wchodzenie po schodach z ruchami siłowymi, aby uzyskać trening całego ciała po schodach.

Inną niedrogą opcją jest skakanka. Liny są niedrogie i łatwe do przechowywania. Istnieją nawet systemy skakanki z obciążeniem, takie jak CrossRope, które są dostarczane z aplikacją, która poprowadzi Cię przez pełne treningi dla początkujących, zaawansowanych ćwiczących.

Domowe opcje dla joginów

Jeśli jesteś zamknięty w domu podczas pandemii lub z innych powodów, praktykowanie jogi może przynieść ci wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Wiadomo, że joga łagodzi stres, wspiera dobre nawyki zdrowotne oraz poprawia zdrowie emocjonalne, sen i równowagę.

Joga może również pomóc złagodzić ból krzyża lub szyi, zmniejszyć objawy menopauzy lub pomóc rzucić palenie. I chociaż nie wykazano, że joga zmniejsza zaburzenia kliniczne, takie jak PTSD lub kliniczna depresja, może pomóc ludziom radzić sobie z lękiem lub objawami depresji związanymi z trudnymi sytuacjami życiowymi.

W porównaniu z treningami cardio i siłowymi, praktykowanie jogi w domu jest stosunkowo proste, o ile masz matę i niewielki obszar do ćwiczeń. Oczywiście możesz dodać elementy, takie jak klocek do jogi, pasek do jogi, wałek lub ręcznik do jogi, ale te elementy nie są wymagane.

Znajdziesz wiele zajęć jogi online i aplikacji do jogi, które zapewniają zajęcia porównywalne z zajęciami w studio. Istnieją również książki o jodze, których możesz użyć do rozwijania swojej praktyki. Ale aby uzyskać pełne wrażenia ze studia, możesz zdefiniować swoją przestrzeń jogi, dodając świece, inspirujące wiadomości lub kadzidło. Może to pomóc w skupieniu się na macie, aby ćwiczyć.

Twoje najlepsze opcje

Aby jak najlepiej wykorzystać domowe doświadczenie jogi, spróbuj zaplanować swoją praktykę tak, jak planujesz inne ważne wydarzenia w ciągu dnia. Jeśli dzielisz swój dom z innymi, daj im znać, kiedy planujesz ćwiczyć, aby ci nie przeszkadzali. Poproś współmałżonka, aby zabawiał dzieci w tym świętym czasie, jeśli jest to pomocne.

Następnie wybierz przepływ, który odpowiada Twoim potrzebom. Jeśli to możliwe, odpocznij spokojnie na macie, zanim zaczniesz określać zamiar.

Treningi dla zdrowia psychicznego

Ogólnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści osobom, które mogą radzić sobie z chorobą psychiczną. Według National Alliance on Mental Illness „Ćwiczenia zostały zbadane i zatwierdzone do leczenia różnych problemów psychicznych i chorób psychicznych, w tym depresji, lęku, zaburzeń odżywiania, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, schizofrenii, uzależnień, żalu, problemów w związkach, demencji i Zaburzenia osobowości.” Może być również pomocny w leczeniu złych nastrojów, stresu, przewlekłego bólu i przewlekłych chorób.

Opublikowane raporty badawcze badające związek między ćwiczeniami a zdrowiem psychicznym zwykle nie zapewniają konkretnych treningów, które są z konieczności lepsze od innych, jeśli chodzi o poprawę zdrowia psychicznego. Naukowcy wiedzą, że trening sercowo-naczyniowy i treningi siłowe przyczyniają się do poprawy funkcji poznawczych i że ćwiczenia aerobowe mogą być pomocne w leczeniu depresji, ale nie wiedzą, że te treningi są z konieczności lepsze od innych.

Być może dlatego eksperci z NAMI sugerują wykorzystanie zasady FITT do opracowania programu, który będzie odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom. Zasada FITT składa się z czterech elementów:

  • Częstotliwość odnosi się do tego, jak często planujesz ćwiczyć. Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć co drugi dzień.
  • Intensywność odnosi się do tego, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej sugeruje, że możemy ćwiczyć aerobik o umiarkowanej intensywności przez 2 godziny i 30 minut lub 30 minut 5 dni w tygodniu.
  • Czas odnosi się do długości treningu. Kiedy zaczynasz, spróbuj ćwiczyć tylko przez 10–15 minut. Następnie dodaj czas w miarę wzrostu poziomu sprawności.
  • Typ odnosi się do rodzaju treningu, który wybierzesz. Aby poprawić zdrowie psychiczne, możesz wybrać taki trening, który najbardziej Ci się podoba. Jeśli podoba ci się ta aktywność, bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniesz przy programie.

Twoje najlepsze opcje

Jeśli stres lub frustracja dają Ci najwięcej radości, pomyśl o działaniach, które mogą być ukierunkowane na Twoje potrzeby. Zwłaszcza w środku COVID-19 normalne jest odczuwanie intensywnych emocji, które mogą cię przygnębiać. Bądź kreatywny i wypróbuj różne treningi, aby zobaczyć, co lubisz. Rozważ niektóre z tych ćwiczeń w domu:

Tai Chi

Ten delikatny trening pozwala skupić się na oddychaniu podczas powolnych ruchów w różnych pozycjach. Czasami nazywa się to „medytacją w ruchu”. Z pomocą aplikacji online do tai chi możesz wybrać trening i uzyskać wskazówki w zaciszu własnego domu.

Treningi bokserskie

Jeśli chcesz poćwiczyć napięcie lub frustrację, trening boksu w domu może być dla Ciebie najlepszy. Możesz zainwestować w niedrogi sprzęt do domowej siłowni lub po prostu kupić parę rękawic bokserskich i zrobić własny trening bokserski w domu lub zajęcia kickboxingu online.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu

Wyjście na zewnątrz i cieszenie się świeżym powietrzem może pomóc złagodzić stres. Jeśli masz ogródek, a nawet mały taras lub balkon przylegający do swojego mieszkania, skorzystaj z niego. Spróbuj zajęć pilates na świeżym powietrzu lub baw się z dziećmi na podwórku lub w pobliskim parku.

Podnoszące na duchu treningi online lub telewizyjne

Znajdziesz kilka ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie, aby pomóc Ci wyrazić siebie oraz znaleźć radość i spokój. Na przykład dołącz do społecznej imprezy tanecznej na odległość, takiej jak Social DisDance i tańcz razem z innymi z całego kraju.

Lub sprawdź Dance It Out z Billy Blanks w Lifetime TV i YouTube i naucz się choreografii, aby przyspieszyć bicie serca w nieoceniającym, wspierającym środowisku. Możesz też zainspirować się dołączeniem do The Class autorstwa Taryn Toomey, treningów strumieniowych online, szczególnie przydatnych dla osób, które doświadczyły traumy.

Kiedy nie masz ochoty ćwiczyć

Kiedy idziesz na siłownię, do studia lub do klubu fitness, jesteś otoczony przez innych ćwiczących – a to może pomóc zainspirować Cię do ćwiczeń. Niestety, kiedy ćwiczysz w domu, zwykle nie otaczają Cię dziesiątki innych ćwiczących.

Kiedy spędzasz więcej czasu w domu (szczególnie podczas pandemii), brak motywacji jest normalny. Ale są sposoby, aby się poruszać, nawet jeśli nie masz natchnienia.

Twoje najlepsze opcje

Jeśli masz słabą motywację, rozważ wykonanie krótkiego treningu. Dla większości ludzi zobowiązanie się do 5-minutowego treningu wydaje się znacznie mniej przytłaczające niż myśl o godzinnym treningu. Lub wykonaj pełny trening w siedem minut, aby Twoje ciało się poruszało. Może się okazać, że kiedy już zaczniesz, będziesz skłonny zrobić więcej, niż początkowo planowałeś. Możesz też zaplanować jeszcze jeden lub dwa krótkie treningi na późniejszą część dnia.

Inną opcją jest uczynienie treningu tak przyjemnym, jak to tylko możliwe. Na przykład trening z odbicia na małej trampolinie może wydawać się zabawny, ale zapewnia również wspaniały trening cardio i stabilności.

Istnieją również gry wideo oparte na tańcu, które są zabawą dla całej rodziny. Na koniec rozważ dołączenie do wirtualnej społeczności fitness. Łączenie się z innymi może zwiększyć odpowiedzialność i dać ci powód do „pojawienia się” na zajęciach, nawet jeśli nie masz na to ochoty.

Na przykład, dzięki opartej na członkostwie aplikacji Equinox + masz dostęp do zajęć strumieniowych od marek, w tym SoulCycle, Rumble, Precision Run i innych. Zajęcia z innymi osobami w czasie rzeczywistym zapewniają poczucie wspólnoty, które może być pomocne, zwłaszcza podczas pandemii.

„Teraz bardziej niż kiedykolwiek społeczność jest tak ważna!” mówi Kathleen Kulikowski, Master Instruktor SoulCycle na Equinox +.  „ Posiadanie społeczności fitness to nie tylko kwestia odpowiedzialności. Tak, może to uczynić Cię odpowiedzialnym, a tym samym pomóc Ci osiągnąć Twoje„ cele ”fitness, ale dla mnie oznacza to otaczanie się ludźmi, wokół których czujesz się bezpiecznie”.

Końcowa myśl

Ćwiczenia w domu mogą z wielu powodów być zupełnie inne niż na siłowni czy w studio. Ale to nie znaczy, że nie możesz się bawić i pozostać w formie, gdy życie wymaga od ciebie schronienia. Niezależnie od poziomu sprawności, zainteresowań i budżetu możesz stworzyć domową przestrzeń do ćwiczeń, która spełni Twoje potrzeby. Przekonasz się, że aktywność fizyczna dzięki zabawnym i wymagającym treningom w domu może utrzymać Twoje ciało i nastrój w doskonałej formie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.