Badania pomaga wskazać najlepsze ćwiczenia budować swoje pośladki
Znajdziesz tu wiele wskazówek na wzmocnienie mięśni gluteus, duże i silne mięśnie tyłek. Jednak badania przedstawione w Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy i pomaga wyjaśnić niektóre z zamieszania „najlepszy tyłek ćwiczenia” powszechnie stosowany w rehabilitacji leczniczej lub ustawienia.
Autorzy tego badania stosowane elektromiografii zmierzyć i porównać amplitudy sygnału jak pośladkowy wielki i lędźwiowego mięśnie zwolniony, w celu określenia, które ćwiczenia terapeutyczne najbardziej skutecznie rekrutować nasycić.
Znaczenie mięśni gluteus
To nie dziwi, że słabe nasycić może prowadzić do różnych problemów, w tym plecy, biodra, kolana i ból i urazy. Ale to, co jest zaskakujące jest to, jak wielu ludzi, nawet sportowców rekreacyjnych, mają słabe nasycić. Powodem jest to, że dziś wielu z nas spędza dużo czasu siedząc.
Siedząc przez dłuższy okres czasu może spowodować ciasne, skrócone ścięgna zginaczy bioder i pośladków, a także słabych, które nie właściwie ogień.
Sportowcy z obrażeniami ciała niższych którzy odwiedzają fizjoterapeuta często domu listę ćwiczeń, aby uzyskać wypalanie nasycić. To badanie pomaga uporządkować, które z tych ćwiczeń naprawdę działa.
Porównując glute aktywacja w przypadku wspólnych ćwiczeń
Naukowcy zmierzyli rzeczywistą wypalanie mięśni gluteus maximus i lędźwiowego podczas wspólnej odwyku gluteus i ćwiczeń terapeutycznych. Z wykorzystaniem elektromiografii, byli w stanie określić, które ruchy aktywacji mięśni butt do najwyższego procent. Wyniki te mogą pomóc sportowych specjalistów medycyny, fizjoterapeutów, a nawet sportowców zdecydować, który sprawuje, aby włączyć lub spadek z odwyku, pre-hab lub podstawowego programu szkoleń.
Ostatecznym celem tych ćwiczeń jest, aby nasycić się prawidłowo ogień, budować silne kupra, urazy kończyn dolnych zapobiec i utrzymać prawidłowe wyrównanie i biomechaniki.
Na podstawie tego badania, ćwiczenia, które wytwarzały największą ilość aktywności elektromiograficzną w gluteus medius i pośladkowy wielki zawierać kilka podstawowych ćwiczeń, które każdy może zrobić z małym lub bez wyposażenia.
Najlepsze Butt Ćwiczenia dla pośladkowy wielki
Ćwiczenia te wytwarzają najwyższy procent aktywności elektromiograficzną w grupie mięsień pośladkowy wielki.
- Jedna noga przysiad: 59 procent aktywacji
- Jedna noga martwy: 59 procent aktywacji
- Bok, przedni i poprzeczne rzuca: Aktywacja 41 do 49 procent
Najlepsze Butt Ćwiczenia dla lędźwiowego
Ćwiczenia te wytwarzają najwyższy procent aktywności elektromiograficzną w grupie mięśni pośladkowy średni.
- Side-leżącej hip porwania: 81 procent aktywacyjny
- Jedna noga przysiad: 64 procent aktywacji
- odległości boczne pasma: 61 procent aktywacji
- Jedna noga martwy: 58 procent aktywacyjny
Projektując rutynowej glute Aktywacja Exercise
W zależności od ogólnych celów ćwiczeń, można wykorzystać te informacje w różny sposób. Można wykonać wszystkie ćwiczenia na zasadzie rotacji, aby dostać wiele ruchów, a jednocześnie kierowanie nasycić. Albo można skupić się na ćwiczeniach na szczycie listy, aby uzyskać jak największe „zainwestowana złotówka” i budować siłę mięśni w maksymalnym i izolowanym sposób.
Opierając się na wynikach, squat jedna noga i jedna noga ćwiczenia martwy są dobrym wszystko wokół sposób kierować zarówno maximus gluteus medius i w tym samym czasie.
Skierowanie medius gluteus wykonać boczne leżące porwania biodrowych. Jest to najbardziej skuteczny sposób na wzmocnienie gluteus medius, która odgrywa istotną rolę w utrzymaniu biodra i miednicy wyrównane. Jest to ważny i często pomijany sposobem zapobiegania bólu kolana. Krótko mówiąc, każdy może korzystać z dodaniem bocznego położonych hip uprowadzenie ich rutyny.
Napowietrznej lonży i lonży z niespodzianką są dwa kolejne ćwiczenia, które mogą być pomocne w zapobieganiu i rehabbing niższe bóle mięśni i bóle. Po zakończeniu powoli iz ruchów kontrolowanych rzuca umieścić mniejszy nacisk na stawy i generalnie łatwiejsze i bezpieczniejsze niż plyometric ćwiczeń skacząc lub głębokich przysiadów jednej nogi.
One-Leg Squat
Pojedyncze przysiady nogi wyprodukowane 59 procent aktywacji w gluteus maximus i 64 procent aktywacji w gluteus medius, jeśli zrobisz jedną poprawnie.
Pojedyncze Leg Martwy
Badacze stwierdzili, że wytwarza się wolny martwy noga 59 procent aktywacji w Massimo gluteus i 58 procent aktywacji w medius glute.
rzuca
Bok, przedni i rzuca poprzeczne wytwarzane od 41 do 49 procent aktywacji w Massimo gluteus w badaniu.
Pasek boczny Spacer
Według badań, wytwarza się pasmo boczne chodzenia 61 procent aktywacji w medius Gluteus.
Side-Leżący Hip Abduction
Badania wykazały, że porwanie bocznego leżącego biodrowego wytwarza 81 procent aktywacji w medius Gluteus.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.