Pilates Side kick Series Toning udach

Posted on

Ćwiczenia z tej serii są wspaniałe dla tonację i wzmocnienie bioder i ud oraz ABS. Podkreślają długość i stosując Powerhouse mięśnie tułowia do stabilizacji tułowia jako dolna ciało porusza się niezależnie.

Side kick serii Intro i skonfigurować

Zestaw aż do serii Side Kick jest w zasadzie taka sama dla wszystkich ćwiczeń. Ustawianie dobre wyrównanie i utrzymywanie go w ciągu ćwiczeń jest kluczem do ich skuteczności. Zobacz instrukcję konfiguracji poniżej.

Instrukcje do ćwiczeń z tej serii mają sygnały do prowadzenia ćwiczeń, a link do bardziej obszernych instrukcji. Proszę nie przejść przez pełne instrukcje, jeśli nie widziałem ich wcześniej jak robi ćwiczenia dokładnie przyniesie najlepsze rezultaty.
Side kick Series Set Up

  • Połóż się na boku i wyrównać swoje uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki.
  • Prop głowę na dłoni, upewniając się, aby podnieść żeber od maty tak aby plecy i szyja pobyt w jednej linii. Można zmodyfikować tę pozycję przez dotarciem do dolnego ramienia prosto wzdłuż maty nad głową i odpoczynku głowę na jej temat.
  • Przednia ręka spoczywa mocno, dłoń w dół, na matę przed klatką piersiową. Użyj tej rękę, aby pomóc ustabilizować, ale nie zależy od niego – zależy od abs.
  • Przenieś swoje nogi lekko do przodu od bioder. Pomoże to równowagę i chroni dolną część pleców.
  • Obracać się lekko nogi od bioder w Pilates stanowisko.
  • Podwójne sprawdzić korekty. Ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, podobnie jak biodra. Uszy, ramiona i biodra są w linii z kolan i kostek trochę w przód.

Kopnięcie boczne przód / tył

Kopnięcie boczne przód / tył

kopać Przód

  • Podnieś górną nogę o kilka cali. Zgiąć nogę i wysyłać energię na zewnątrz przez piętę.
  • Ze stopą zgięte, odchylić górną nogę do przodu. Na całej długości swojego rzutu, zrobić mały rzut serca.

wydłużyć powrót

  • Utrzymanie długość w nogę i przez całe ciało, skieruj swój palec i zamiatać górną nogę do tyłu. Wstrzymać, ale nie rób drugiego rzutu.
    Ważne: dotrzeć tylko jak daleko wstecz, jak można iść bez skrzypienie dolnej części pleców lub przenoszenie miednicę. Ponownie, duża część wyzwanie ćwiczenia jest użycie mięśnie rdzenia, aby utrzymać cały bagażnik stajni ciała.
  • Zgiąć nogę i kopać do przodu.
  • Powtórz ćwiczenie 5 do 10 razy.

Klęczący kopnięcie boczne podejmuje wyzwanie tego ćwiczenia krok dalej. Koniecznie spróbuj raz są wygodne z nich.

Side kick górę / w dół

Side kick górę / w dół

Zrobić awanturę

  • Podwójne sprawdzić korekty. Ramiona powinny być ułożone jeden na drugim, jak powinien bioder. Ponadto, ramiona i biodra są w linii z kolan i kostek trochę w przód.
  • Upewnij się, że Twoje mięśnie brzucha są wyciągane w górę.
  • Teraz jeszcze bardziej wydłużając przez górną nogą kopać się w stronę sufitu (płynnie, użyj abs do kontroli).
  • Utrzymać kości biodrowych ułożone. Upewnij się, że miednica nie przechylać do tyłu aby noga iść w górę.

kontrola w dół

  • Pull brzucha w górę, w opozycji do wydłużenia nogi, jak kontrolować opadanie nogę.

Side Leg Wyciągi

Side Leg Wyciągi

Podczas tego ćwiczenia nie jest to akcja, wyzwanie stanowi ona jest podobna do innych ćwiczeń w tej serii.

Wdychać
Przynieś swój oddech w dół długości kręgosłupa, dzięki czemu całe ciało bardzo długo, od czubka do głów.

Wydech
Użyj brzucha wnieść obie nogi w górę o kilka cali od swojej maty. Skupić się na utrzymaniu swoje wewnętrzne nogi razem, całą drogę z kości siedzieć piętach.

Wdychać
Wydłuż nogi z powrotem na matę. Użyj kontroli.

Robić to ćwiczenie 5 do 8 razy .
Zobacz pełne instrukcje dotyczące Side Leg Wyciągi uzyskać więcej informacji, linków i wskazówek. Bok położonych naciśnij noga z magicznego kręgu jest alternatywą.

Windy wewnętrzne Muszkieterki

Windy wewnętrzne Muszkieterki

Na wewnętrznych wyciągów uda, górna ręka i noga są w nowych pozycjach, ale wstępna skonfigurować jest takie samo jak to było w przypadku innych ćwiczeń w tej serii.
Doprowadzić nogę swojej górnej nodze do odpoczynku przed bioder.
Gwint swoją górną rękę za łydki i uchwycić poza kostki. Dla większej stabilności, zmodyfikować go tak stopa spoczywa na przedniej części uda, a górna ręka jest płasko na podłodze z przodu klatki piersiowej.
Wdychać

Utrzymując dolną nogę prosto, korzystać z wewnętrznej uda podnieść go o kilka cali nad podłogą. Panuje przekonanie, że wydłużyć nogi tak długo, że podnosi się z podłogi.
Wydychać

Utrzymują, że poczucie długości jak powoli opuść nogę na podłogę.
Czy 5 do 8 zestawów po każdej stronie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.