Przewodnik dla początkujących Prowadzenie: Przegląd prowadzenia

Posted on

Przewodnik dla początkujących Prowadzenie: Przegląd prowadzenia

Bieganie jest regularnie korzystają miliony ludzi, ponieważ jest zarówno dla ciebie dobre i łatwo dostępne. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to dobre parę buty do biegania i chęci, aby zacząć.

Bieg może wydawać się tak proste, że przygotowuje się do rozpoczęcia procedury biegu może wydawać się głupie. Ale dowiedzieć się więcej o właściwej formie bieganie, bieganie, jak może pomóc Ci osiągnąć swoje cele zdrowotne, jak utrzymać się dobrze podczas pracy, a więcej może przejść długą drogę, pomagając Ci w pełni wykorzystać możliwości nowego nawyku.

Zalety prowadzenia

Większość ludzi, którzy prowadzą niechcenia zrobić dla korzyści fizycznych, społecznych i psychicznych, jakie przynosi. Posiada również „niską belkę wpisu” -Nie potrzeba żadnego wymyślnego sprzętu, to stosunkowo niedrogie i można to zrobić w dowolnym miejscu. Jest to także działalność, która rozciąga się na wieki; nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć bieganie, jak wielu ludzi, którzy zajmują się sportem zrobić w ich 50s, 60s, a nawet 70 lat.

Oto niektóre z wielu innych powodów, dlaczego ludzie wybierają trwania:

  • Jest to jeden z najbardziej skutecznych sposobów na osiągnięcie wydolności tlenowej.
  • Bieganie spala dużo kalorii i jest inteligentna strategia dla utraty wagi.
  • To doskonały lek stres.
  • Można uruchomić przez siebie przez jakiś czas pokoju i sam lub z innymi dla interakcji społecznych.
  • Zwolnieniu endorfin podczas uruchamiania i (czasami) wystąpić wysoka biegacza.
  • Można osiągnąć lepszą ogólną poprawę zdrowia, takie jak z większą pojemność płuc, zwiększenie metabolizmu, niższe stężenia cholesterolu całkowitego, zwiększenie energii i zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Rodzaje prowadzenia

Większość biegaczy angażować w jedną lub kilka z następujących rodzajów biegu:

  • Biegi uliczne : Jednym z najbardziej popularnych typów bieganie, biegi uliczne obejmuje działa na utwardzonych dróg, ścieżek i chodników. To najwygodniejszy rodzaj docierania wszystko co musisz zrobić, to wyjść z drzwi i ruszaj.
  • Bieżnia Bieg : To świetna alternatywa do prowadzenia na zewnątrz, gdy pogoda jest zła, bieżnia bieganie jest zwykle łatwiejsze niż bieganie na zewnątrz i może być łagodniejszy stawów. Większość biegaczy bieżnie pozwalają zmieniać ich tempo, nachylenie i odporność dzięki czemu mogą one symulować przebieg odkryty i zmieniać ich treningi, aby zapobiec nudzie.
  • Wyścigi : Niektórzy biegacze cieszyć się emocji i konkurencji uczestnicząc w wyścigach drogowych, z 5Ks na pół i pełnych maratonach. Zdecydowana większość ludzi nie wchodzi wyścigi wygrać (lub nawet zbliżyć się), ale aby ustawić osobisty cel i osiągnąć go. Wielu byłych ziemniaki kanapa stały uzależniony od sportu po treningu na swoim pierwszym wyścigu drogowego.
  • Biegi: Dla tych, którzy lubią cieszyć się scenerią i spokojnym otoczeniu podczas ćwiczeń, biegania jest świetnym rozwiązaniem. Biegi zazwyczaj odbywa się na szlaki turystyczne o zróżnicowanym terenie, od pustyni do gór. Szlak biegacze mogą znaleźć się ominięcia korzenie, wspinaczka na dzienniki, przebiegającej przez strumienie, lub przejeżdżające się strome wzgórza.
  • Bieżnia : Niektórzy biegacze jak działa na torze dla bezpieczeństwa i wygody. Na torze, nie trzeba się martwić o samochodach, rowerzystów lub zwierząt, a to łatwo zmierzyć, jak daleko jesteś uruchomiony. Tor jest również doskonałym miejscem pracy na ukierunkowanych treningów prędkości, kiedy jesteś gotowy, aby przyspieszyć.

Jak zacząć z prowadzeniem

Czy jesteś nowy do pracy lub jesteś wracając do niego po dłuższej przerwie, ważne jest, aby rozpocząć się łatwe i budować stopniowo, dzięki czemu uniknąć obrażeń. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć na prawą nogę:

  • Jeśli już sendentary przez ponad rok, skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem program. O ile lekarz najprawdopodobniej wspierać nowy nawyk ćwiczeń, może on zaoferować kilka rad i zaleceń.
  • Nosić parę buty do biegania, które mieszczą się wygodnie i są odpowiedni rodzaj obuwia dla stopy i stylu jazdy. Odwiedź uruchomionego sklepu specjalne dostać zamontowane na najlepsze buty dla Ciebie.
  • Czy rozgrzewka przed rozpoczęciem pracy z systemem. Spacer czy łatwy pobiegać przez 5 do 10 minut, lub zrobić kilka ćwiczeń rozgrzewki.
  • Pamiętaj o przestrzeganiu uruchomiony porady dotyczące bezpieczeństwa, takie jak wbrew ruchu podczas jazdy po drogach.
  • Start z run / walk lub przełączanie między odstępach biegania i chodzenia. Zacznij od jednej minuty biegania i chodzenia jedną minutę, a następnie spróbuj zwiększyć odstępy czasu eksploatacji. Jak stać się bardziej wygodne, aby przełączyć się do wszystkich biegania.
  • Utrzymać komfortową, konwersacyjne tempo. Jeśli nie można mówić pełnymi zdaniami, spowolnić. Jeśli prowadzisz sam, spróbuj mówić do siebie.
  • Wdychać przez nos i usta, dzięki czemu można uzyskać większą ilość tlenu. Spróbuj zrobić głęboki oddech brzucha, aby uniknąć szwów bocznych lub skurcze.
  • Dążyć do częstotliwości zamiast prędkości lub odległości. Ustanowienie tygodniowego rozkładu jazdy, aby dostać się do regularnego biegania przyzwyczajenia.
  • Ochłodzić, wykonując kilka prostych jogging lub spacer po swoich tras. Niektóre delikatne rozciąganie po pomoże Ci uniknąć napięte mięśnie.

Właściwa Running Form

Bieganie to naturalny ruch, ale stosując właściwą formę biegania pomoże Ci stać się bardziej wydajne, oszczędzać energię i uniknąć zranienia i dyskomfort. Oto kilka podstawowych wskazówek, formularz:

  • Zachować swoją postawę prosto i wyprostowany. Twoja głowa powinna wynosić, proste plecy, ramiona i poziom. Miej ramiona pod uszami i utrzymać neutralną miednicę. Upewnij się, że nie jesteś pochylony do przodu lub do tyłu w talii, które niektórzy biegacze zrobić gdy znudzi.
  • Ramiona powinny być rozluźnione i kwadratowe lub przodem do kierunku jazdy, nie zgarbiony. Zaokrąglenie ramion zbyt daleko do przodu, ma tendencję do dokręcić skrzynię i ograniczyć oddychanie.
  • Patrz przed siebie. Skupić swój wzrok na ziemi około 10 do 20 stóp przed sobą.
  • Twoje ramiona powinny skakać tam iz powrotem ze swojego stawu barkowego, a nie swojej stawu łokciowego. Prowadź swój łokieć do tyłu, a potem niech się powracać do siebie. Twoja ręka powinna być prawie wypasu swoje biodro jak twoja ręka wraca przed sobą.
  • Jak biegać, zachować swoje ramiona i dłonie jak najbardziej odprężający. Można delikatnie puchar ręce, a jeśli trzyma jajko i nie chcesz, aby go złamać. Nie zaciskać pięści, bo może to prowadzić do napięć w twoich ramionach, barkach i szyi.
  • Staraj się trzymać ręce na wysokości pasa, prawda o tym, gdzie mogą one lekko odświeżyć swoje biodro. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni.
  • Nie bądź biegacz palców lub pięty napastnik. Jeśli lądujesz na palcach, łydek dostanie mocno lub będziesz zmęczenie szybko i może rozwijać shin ból. Lądowanie na pietach oznacza, że ​​masz overstrided i łamiesz, co powoduje straty energii i mogą spowodować zranienie. Postaraj się wylądować na środku stopy, a następnie toczyć aż do przedniej części stopy.

Trening obwodowy

To dobry pomysł, aby mieszać innych działań do schematu treningowego. Jazda na rowerze, pływanie, głęboka woda bieżąca, jazda na łyżwach, albo przy użyciu eliptyczny trener są komplementarne ćwiczenia aerobowe, które pomogą Ci uniknąć poparzenia się. Cross-szkolenia pomaga zrównoważyć różne grupy mięśni, zapobieganie urazom Nadużywanie i mieszać rutynowego treningu. Treningu siłowego jeden do dwóch razy w tygodniu, może również pomóc w zapobieganiu urazom.

Uruchamianie przy złej pogodzie

Podczas gdy my mieliśmy wszystkie życzenia dla doskonałego, chłodnej pogodzie cały rok długi uruchomiony, wiemy, że nie będzie wiele razy, gdy warunki pogodowe będą mniej niż idealne do biegania. Oto kilka zaleceń dla zachowania bezpieczeństwa i zdrowy i wciąż się biegi w:

Zimną pogody

  • Sukienka w warstwach. Rozpocząć cienką warstwą tworzywa sztucznego, takiego jak polipropylen, które knoty potu z ciała. Z dala od bawełny, ponieważ utrzymuje wilgoć i będzie utrzymywać was na mokro. Zewnętrzna, oddychająca warstwa nylonu lub Gore-Tex pomaga chronić przed wiatrem i wytrącania, a jednocześnie pozwalając na ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i chłodzenia. Jeśli to jest naprawdę zimno, trzeba środkową warstwę, takich jak polar, dla dodatkowej izolacji.
  • Pokrycie głowy i kończyn. Kapeluszu pomoże zapobiec utracie ciepła, dzięki czemu układ krążenia będzie miał więcej ciepła do dystrybucji do reszty ciała. Stosować rękawice i rękawiczki na rękach i ciepłe skarpety na nogach.
  • Nie stroić. Jedziesz na rozgrzanie, gdy pojawi się w ruchu, więc powinien czuć się trochę chłodno, gdy zaczynasz bieg. Jeśli jesteś ciepły i wygodny przy pierwszym uruchomieniu, masz zamiar rozpocząć pocenie się bardzo wcześnie w swoim biegu. Dobrą zasadą: Sukienka jakby to 20 stopni cieplej na zewnątrz niż jest w rzeczywistości. Uzyskać więcej wskazówek dotyczących jak się ubrać na zimną pogody.

Hot Bieg pogody

  • Jasny, luźne ubranie pomoże organizmowi oddychać i ochłodzić się w dół w sposób naturalny. Ciasne ubranie ogranicza ten proces i ciemne kolory pochłaniają światło słoneczne i ciepło. Zużycia materiałów syntetycznych (nie bawełny), ponieważ będą one wilgoć z dala od skóry, tak że może nastąpić parowanie chłodzenia. Jeśli chcesz nosić coś na głowie, aby zablokować słońce, nosić przyłbicę. Kapelusz jest zbyt constrictive i pułapki ciepło. Uzyskać więcej wskazówek dotyczących jak się ubrać na ciepłą bieżącą pogody.
  • Oprócz wody pitnej, kiedy spragniony, można używać wody do ochłodzenia się podczas rund. Jeśli przegrzaniem, rozpryskiwania wody na głowy i ciała będzie schłodzenia się szybko i mieć trwały efekt jak woda wyparowuje z powierzchni skóry. Dobre miejsca na zachlapanie zimna woda są głowy, karku i pod pachami.
  • W dniu wyścigu (lub podczas intensywnego treningu), przyjmują warunki pogodowe pod uwagę. Gorące i wilgotne warunki nie są czas, aby spróbować pchnąć swoje tempo. Nie staraj się pokonać ciepło. Zwolnić, wziąć walking przerwy i zapisać swoje ciężko wysiłki na chłodniejszą pogodę. Jeśli warunki są naprawdę brutalny, zrobić kilka bieganie na bieżni, jeśli jest to opcja.

Nawodnienie i odżywianie dla biegaczy

Tracisz wodę przez potu, czy jest zimno lub gorąco, więc trzeba pić przed, w trakcie i po swoich tras. Podczas uruchamiania, należy zwrócić uwagę na swoje pragnienia i pić, kiedy pić. Jeśli szukasz ogólną regułą przeznaczonej do spożycia płynu podczas swoich tras, należy podjąć w czterech do sześciu uncji płynu co 20 minut podczas swoich tras. Biegacze uruchomiony szybciej niż osiem minute mil należy pić od sześciu do ośmiu uncji co 20 minut.

Oto kilka konkretnych wskazówek dla długich lub ras:

  • Zacznij nawilżające kilka dni przed dłuższą metę czy rasy. można nawilżyć czystą wodą; nie trzeba pić napojów sportowych.
  • Godzinę przed rozpoczęciem biegu, spróbuj pić około 16 uncji wody lub innego płynu niż kofeiną. Przestać pić w tym momencie, tak aby można unieważnić dodatkowych płynów i zapobiec konieczności zatrzymywania się, aby przejść do łazienki podczas biegu.
  • Jeśli nie masz dostępu do wody na swoim systemem dróg, trzeba będzie przeprowadzić własne płynów ze sobą. Sprawdź niektóre płynne nośniki, które można wykorzystać do przechowywania swoich płynów podczas biegu. Jednakże, jeśli używasz w wyścigu, nie należy mieć do przeprowadzenia własnych płynów, ponieważ nie powinno być przystanki wodne na kurs.
  • Podczas dłuższych treningów (90 minut lub więcej), niektóre z płynów powinna zawierać napój sportowy (jak Gatorade), aby zastąpić utracony sód i inne minerały (elektrolity). Węglowodany i elektrolity w napoju sportowego również pomóc wchłonąć płyny szybciej.
  • Upewnij się nawodnić po swoich długich przejazdach. Jeśli mocz jest ciemny żółty, jesteś odwodniony. Przechowywać nawilżające aż mocz jest jasnożółty kolor, jak lemoniady.

Co jeść przed, w trakcie i po biegu ma duży wpływ na wydajność i odzysku.

  • Przed biegiem, należy jeść coś lekkiego, która jest bogata w węglowodany, ale o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika. Cel, aby zakończyć jedzenia 90 do 120 minut, zanim zaczną.
  • Jeśli masz zamiar zostać uruchomiony dłużej niż 90 minut, trzeba zastąpić część energii jesteś palącego. Ogólna zasada jest do spożywania 100 kalorii Po godzinie i kolejne 100 kalorii, co 45 minut. Dobre źródła żywności, które są łatwe do przenoszenia i jeść w biegu obejmują żele energetyczne i gryzaki, bary sportowe, lub cukierki.
  • Po długim okresie, aby przywrócić glikogenu mięśniowego (przechowywane glukozy), zjeść kilka węglowodanów i białka w ciągu 30 minut po ukończeniu biegu. Dobry stosunek węglowodanów do białka wynosi od 3 do 1.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.