Razem Workout Siła ciała dla początkujących

Posted on

 Razem Workout Siła ciała dla początkujących

poniżej całkowity treningu organizm jest szczególnie dla początkujących, którzy nigdy nie podnosił ciężary lub którzy nie podnosił ciężary w długim czasie. Uderza wszystkich głównych grup mięśni z klasycznych ruchów, które prawdopodobnie będziesz rozpoznają. Nie spiesz się z ćwiczeń i zmodyfikować je do swoich potrzeb.

Razem Siła ciała dla początkujących

Środki ostrożności:  Zobacz lekarzowi przed próbą tego treningu jeśli masz jakieś urazy, choroby lub innych warunków.

Potrzebne wyposażenie:  Light-średnie hantle, kulka wykonywania lub krzesła i mat.

Jak to Tips:

  • Rozpoczyna się od 5 do 10 minut rozgrzewania światła sercowo (chodzenie w miejscu, etc.)
  • Wykonać 1 zestaw 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonywania ważonej, wybrać ciężar, który pozwala na pełne 12 powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinno być trudne, ale nie niemożliwe.
  • Aby uzyskać więcej wyzwań, spróbuj siły całego ciała, który zawiera 3 trudniejszych ćwiczeń.
  • Czy ten trening 1 do 3 bez kolejnych dni w tygodniu, przy co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.

Assisted rzuca

Aby wykonać wspomaganego lonży, stoją w podzielonym postawy, stopy około 3 stóp od siebie za pomocą krzesła lub ścianę dla równowagi. Utrzymując tułów prosto, zgięcia kolan i dolnej części ciała w kierunku podłogi, nie pozwalając przednie kolano zginać palców (powinieneś zobaczyć czubek buta). Przeforsować pięty wrócić do góry bez blokowania kolana.

Powtórz za 1 zestaw 12 powtórzeń, a następnie powtórz serię z drugą nogą do przodu. Jeśli to przeszkadza kolana, należy rozważyć alternatywy dla wypadów.

pies ptak

Dla psa ptaków, Negin na rękach i kolanach, z wyprostowanymi plecami i abs wciągnięta. Podnieś prawą rękę do góry, aż zrówna się z ciałem, a jednocześnie podnieś lewą nogę i wyprostuj go, dopóki nie jest równolegle do podłogi. Przytrzymać przez kilka sekund, dolny i powtórzyć z drugiej strony, to czas podnoszenia lewą rękę i prawą nogę.

Kontynuuj zmieniając strony przez 12 powtórzeń (1 rep obejmuje zarówno prawa i lewa strona).

Siedzą Triceps Extension

Aby wykonać triceps rozszerzeń, siedzieć na piłce lub krześle i przytrzymaj lekkie hantle lub średnich leku w obu rękach (przytrzymać na górze masy) z wyciągniętymi rękoma nad głową, łokcie obok uszu, ramiona wyprostowane. łokcie Bend i powoli niższa waga za tobą aż łokcie są pod kątem 90 stopni – trzymać łokcie i tuż obok uszu. Umowy z tyłu ramion przedłużyć ramiona.

Powtórz za 1 zestaw 12 powtórzeń.

Przysiady podłogowe z piłką

Stojak z nóg szersze niż ramiona i umieść ręce na piłce do ćwiczeń. Rzuć piłkę na zewnątrz, jak ugnij kolana, obniżając biodra do przysiadu. Przechowywać w abs, plecy prosto i upewnij się zachować kolana tył palcach jak ty squat. Cofnijcie się jak rzucisz piłkę w, ściskając pośladki (unikać blokowania kolana).

Powtórz przysiady na 1 zestaw 12 powtórzeń.

ściana Pushup

Dla pushup ściany, stoją kilka stóp od ściany lub poręczy schodów wysokie (jak na rysunku) i połóż dłonie na ścianie lub na szynie tak, że są one po prostu szersze niż ramiona. Pociągnąć ABS i utrzymując wyprostowany, zgięcia kolana i dolną część ciała w kierunku ściany / do chwili kolanka są pod kątem 90 stopni. Odepchnąć, aby rozpocząć.

Powtórz za 1 zestaw 12 powtórzeń.

Jedno ramię Row

Umieść lewą stopę na schodku lub podwyższeniu. Można również wesprzeć jedno kolano na stanowisku wagi.

Trzymać wagę w prawej ręce i prop lewą rękę na lewym udzie wsparcia jak zginać (z tyłu płaska i abs w), wiszące wagi w dół w kierunku podłogi. Wycisnąć z powrotem do ciągnięcia łokcia w ruchu wiosłowania, aż zrówna się z tułowiem. Powinieneś czuć się łata (mięśnie po obu stronach tylnej) Zamówienia. Obniżyć wagę.

Powtórzyć dla 12 powtórzeń przed zmianą stron.

boczne Raise

Stoisko z nogi hip-szerokość barków trzymając hantle świetlny przed udach z dłońmi skierowanymi do siebie. Zachować niewielki zginać w łokciach, aby chronić stawy i podnieś ramiona na boki, tylko do wysokości barków. Obniżenia wagi.

Powtórz za 1 zestaw 12 powtórzeń.

Loki młotek

Stojak z nóżkami o szerokości bioder siebie, posiadających średnio hantli z dłońmi w. Ściśnij dwugłowy zwijanie wag kierunku ramion, utrzymując nieruchomo łokciach. Powoli opuść ciężarki, utrzymując niewielki zginać w łokciach na dole.

Powtórz za 1 zestaw 12 powtórzeń.

Siedzą obrotowa dla Abs

Siedzieć z dobrej postawy trzyma średnio hantle z przodu klatki piersiowej. Utrzymywanie abs zaciągniętych obrócić tułów w prawo, jednocześnie utrzymując biodra i nogi do przodu. Umowa abs przynieść masę z powrotem do środka, a następnie obrócić w lewo. Powtarzać do 12 powtórzeń.

Siedzieć z dobrej postawy trzyma średnio hantle z przodu klatki piersiowej. Utrzymywanie abs zaciągniętych obrócić tułów w prawo, jednocześnie utrzymując biodra i nogi do przodu. Umowa abs przynieść masę z powrotem do środka, a następnie obrócić w lewo.

Powtarzać do 12 powtórzeń.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.