Rower stacjonarny Trening dla początkujących

Posted on

 Rower stacjonarny Trening dla początkujących

Stacjonarny rower jest dobrym wyborem dla treningu cardio jeśli dopiero zaczynasz z ćwiczeń. Masz takie same korzyści jak cardio podczas korzystania z bieżni lub eliptyczny trener lub podczas spaceru lub jazdy na zewnątrz. Rower stacjonarny to świetny sposób, aby złagodzić do cardio. Jedną z rzeczy, o których warto pamiętać jest to, że robi żadnej nowej działalności poczują trudne, więc może trzeba zacząć od zaledwie kilku minut na raz i powoli swój sposób pracy do dłuższych treningów.

Zobacz jak poćwiczyć dla początkujących.

Korzyści

Jazda na rowerze może pomóc zbudować kondycję, jednocześnie chroniąc stawy. Oto niektóre z korzyści:

  • Niewielki wpływ : Nie będzie miał żadnego wpływu na stawy, co jest ważne, jeśli masz problemy z kolanami i biodrami. Robisz to w pozycji siedzącej, co może być dobre dla ludzi, którzy mają przewlekły ból pleców.
  • Kolana : jazda na rowerze pomaga stawu kolanowego pobyt naturalnie smarowane, a także podkreśla, budowanie siły w quadach, które mogą pomóc w bólu kolana. Czasami wzmocnienie mięśni wokół kolana i nadając mu większe wsparcie może pomóc zmniejszyć ból.
  • Trening przekrojowy : Kolarstwo działa przeciwne dolne mięśnie ciała od biegu lub spaceru. Chociaż te ćwiczenia działają ścięgna z tyłu nogi, jazda na rowerze quady działa w przedniej części uda.
  • Wygoda i bezpieczeństwo:  Można trening wewnątrz bez względu na ruch lub jest pogoda.
  • Odmiana: Większość rowery stacjonarne mają programy do naśladowania i można również stworzyć swój własny trening poprzez regulację oporu w górę lub w dół.
  • Wiele opcji: Jeśli jesteś na siłowni, to często mają dostęp zarówno pionowe rowery i leżącej rowery. Leżący rower ma się siedzi z powrotem, tak aby plecy ma większego wsparcia, idealny dla każdego, kto ma problemy z kręgosłupem.

Skonsultować się z lekarzem przed próbą tego treningu jeśli masz jakieś choroby lub urazy lub jesteś na leki, które mogą mieć wpływ na tętno lub treningi.

Rower stacjonarny Konfiguracja

Jeśli używasz roweru nigdy nie byli na wcześniej potrwać kilka minut do zapoznania się z tym, jak to działa. Jeśli jesteś na siłowni, sprawdzić z menedżerem podłogi, aby zobaczyć, czy można uzyskać orientację, jak korzystać z różnych rowerach, a które można by być właśnie dla Ciebie.

Jeśli stoisz obok pionowej rowerze, siedziba powinna znajdować się na wysokości górnej części bioder. Powinieneś mieć lekko zgiąć w kolanach u dołu skoku pedału. Wyregulować siedzenia, uchwyty i pedały, aby dopasować swój wzrost i osiągnięcia. Informacje na temat regulacji oporu podczas treningu, jak będzie się zmieniać je podczas różnych odstępach czasu.

Jak zrobić treningu

Po wyregulowaniu swój rower, zacznij od rozgrzewki poniżej. Następnie postępuj każdy segment treningu.

  • Znajdź tempo / opór, który pozwala na pracę w sugerowanej stawki postrzeganego wysiłku (RPE) w skali od 1 (łatwy) do 10 (bardzo trudne). RPE jest jak trudno czuje do pracy na poziomie oporu wybrałeś. Jeśli czuje się zbyt trudne, wycofać się na wytrzymałości i szybkości. Jeśli jest to zbyt łatwe, zwiększenie odporności.
  • Nogi mogą znudzi szybko, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do roweru. Potrzeba czasu, aby zbudować wytrzymałość, więc go tak długo, jak można zatrzymać, gdy jesteś gotowy. Można dodać trochę czasu na każdym treningu, aby powoli budować siłę i wytrzymałość. Można nawet zatrzymać i rozprostować nogi w razie potrzeby.
  • Wykonać ten trening około trzech razy w tygodniu z dnia odpoczynku pomiędzy.
  • Postęp poprzez dodanie kilku minut za każdym razem kiedy jesteś treningu aż do 30 minut.
  • Rozciągnąć dolną część ciała po treningu.

Rower stacjonarny Trening dla początkujących

Czas (w minutach) Intensywność / Pace RPE
5  Rozgrzewka w komfortowym tempie i utrzymać niski opór. 4
3 Zwiększyć odporność od 1 do 4 lub przyrosty aż pracujesz ciężej niż rozgrzewania tempie. Powinieneś czuć pracujesz, ale powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy. To jest Twój tempo bazowy. 5
2 Zwiększyć odporność i / lub tempo znowu aż pracujesz nieco trudniejsze niż bazowej. 5 do 6,
3 Zmniejszyć opór lub chodzić z powrotem do poziomu wyjściowego. 5
2 Zwiększyć odporność i / lub tempo znowu aż pracujesz nieco trudniejsze niż poziom odniesienia. 5 do 6,
5 Zmniejszyć opór lub chodzić z powrotem do komfortowego poziomu, aby ostygło. 4
  Całkowity czas treningu: 20 minut  

Postępująca Z Ten trening

Kiedy można zrobić 20 minut, postęp dodając kolejny segment pięć minut z trzech minut na początku badania i dwie minuty w twardszej poziomie. Czy to przez tydzień lub do czasu, to jest wygodne dla Ciebie. Następnie można dodać kolejne trzy minuty łatwiejsze wysiłku i dwie minuty trudniej interwału, aby przynieść wam całkowity czas do 30 minut.

Przez czas robisz 30-minutowy trening, masz osiągnięcia minimalnej zalecanej ilości ćwiczeń dziennie. Teraz będzie można zbudować stamtąd.

Nie trzeba używać tylko rower stacjonarny. To wspaniałe, aby spróbować wielu działań do pracy swoje ciało na różne sposoby i uniknąć urazów nadużywać. Spróbuj początkujących trening interwałowy na bieżni lub początkujący eliptyczny trening. Robi co najmniej trzy cardio treningi w tygodniu jest doskonałym miejscem, aby zacząć budować wytrzymałość i spalić kalorie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.