„Musisz rozciągnąć.” Trenerów waga, ćwiczących, a sportowcy mówiono, że zwiększenie elastyczności części ciała mięśni ścięgna ćwiczenie czyni bardziej skuteczne i może pomóc zapobiec urazom lub bolesność mięśni. Rozciąganie jest często zalecane, które należy uwzględnić w rozgrzewania i schładzania fazach treningu.
Najdziwniejsze jest to, na przestrzeni lat, korzyści wzięto tyle za pewnik, że zapomnieliśmy studiować rozciąganie w sposób naukowy, aby zobaczyć, czy korzyści ułożone do oczekiwań.
Rozciąganie jest taka sama, jak rozgrzewanie i chłodzenia, chociaż rozciągania może stanowić część tych działań. A na domiar trochę bardziej skomplikowane, korzyści z rozciągania można rozpatrywać w trzech fazach:
- Bezpośrednio przed wykonywaniem
- Bezpośrednio po treningu
- W ramach programu regularnego codziennego.
I różne rodzaje rozciągania-static, dynamic-balistycznych lub zapewnić dalsze opcje. Poniższe omówienie dostarcza ogólny przegląd, który obejmuje rozważenie tych różnych aspektów rozciąganie i rozgrzewka.
Postrzeganych korzyści rozciągania
Rozciąganie został promowany jako posiadające następujące korzyści:
- Zwiększyć lub utrzymać elastyczność z dnia na dzień lub funkcjonalności wydajności
- szkoda Prevent podczas uprawiania sportu i aktywności ćwiczeń
- Zwiększenie wydajności w sporcie
- Przesunięcie bolesność mięśni po wysiłku
zachować elastyczność
Wszyscy potrzebujemy pewnej elastyczności do wykonywania codziennych zadań. Tak więc jest rzeczą oczywistą, że powinniśmy zrobić ćwiczenia, które utrzymują lub zwiększają naszą naturalną elastyczność w rozsądnym zakresie ruchu. To znaczy nie usiłując wcisnąć mięśni poza poziom elastyczności, z którym jest naturalnie obdarzony. To może być szkodliwe. Ruch i aktywność fizyczna w ogóle, pomaga nam zachować elastyczność w starszym wieku. Szczególne procedury rozciągające mogą pomóc w tym procesie.
Zapobiegać Sports Injury
Wiele uwagi skupia się na ten temat w ciągu ostatnich 10 lat i, o dziwo, kilka korzyści z rozciągania przed lub po aktywności fizycznej zostały potwierdzone. Może to dlatego, że te sprawy są trudne do badania lub może się okazać, że korzyści raz akceptowane są albo nieobecne lub nie aż tak silny. Niektóre badania sugerują nawet, że zbyt dużo rozciągania mogą być nawet szkodliwe dla wydajności i bezpieczeństwa, teraz to jest uzdrowienie na pewno.
Jednak co najmniej jeden organ medycyny sportowej sugeruje, że chociaż rozciąganie na podstawie sesji ćwiczeń nie może być wartością, regularny dzienny rozciąganie rzeczywiście może być korzystne dla elastyczności i zapobiegania urazom.
W sporcie, gdzie elastyczność jest integralną częścią wymagań eksploatacyjnych, regularne rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności w ekstremalnych poziomów jest konieczne. Gimnastyka i niektóre formy tańca są przykładami. Sport, w którym mięśnie i ścięgna są rozciągnięte i skrócone nagle i potężnie, takie jak skoki i ograniczające sportów jak piłka nożna i koszykówka, mogą również korzystać z regularne rozciąganie według podobnego zdania, chociaż nie jest to powszechnie akceptowane.
Zwiększ wydajność Sports
Podczas rozciągania przed lub po zdarzeniu nie może zaoferować dużo w drodze zapobiegania urazom, w sprawie wyników sportowych, sytuacja nie jest dużo lepiej. Dla niektórych działań, dowody są stosunkowo silne, że rozciąganie przed wydarzeniem rzeczywiście sprawia wydajność gorzej.
Dla sportu energetycznych, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów, statyczne rozciąganie przed zawodami lub szkolenia mogą wpływać na zdolność do używania siły wybuchowej. Albo rozciąganie powoduje, że mięśnie tracą energii zmagazynowanej w mięśniach elastycznego komponentu lub układu nerwowego zostaje zmieniony tak, że nie będzie wysyłać sygnały do mięśni, jak efektywnie dla takiej działalności. Jest to dziedzina badań, w których wciąż jest dużo wiedzieć, ale to jest obecny myślenie.
Zapobiegać bolesność mięśni po wysiłku
Kiedy pojawi się ból po treningu, to nazywa się opóźnionym początkiem bolesność mięśni lub DOMS. Rozciąganie przed lub po wysiłku od dawna zalecana jako sposób zmniejszenia lub uniknięcia bolesność. Jednak przegląd wszystkich badaniach praktyk rozciągających nie znaleźliśmy żadnych korzyści z rozciągania zapobiegania bolesność mięśni. Znowu „rozgrzewanie” jest czymś więcej i ma bardziej pozytywne efekty.
A „warm-up” to lekki ćwiczeń w celu uzyskania krwi i wspólne smarujący płyn przepływający przed treningiem. Rozgrzewka może zawierać lekki jogging, robi kilka lekkich ciężarów lub na rowerze przez 10 do 15 minut. Rozgrzewka może obejmować rozciąganie, chociaż dowody sugerują, jest teraz o niewielkiej wartości. Ograniczone dowody, że rozgrzewanie zapobiega bolesności mięśni.
Osobiście uważam, że rozgrzewkę zapewnia miły psychologicznego podejścia do ćwiczeń. To staje mi w dobrym nastroju, a to może dodać do korzyści płynących z dowolnej mierzalnej przewagi fizycznej.
Wskazówki
Oto podsumowanie tego, jak wykonywać rozciągania i rozgrzewki. Inne zajęcia sportowe i może zalecić dodatkowe czynności specjalistycznych.
Rozgrzewka
- Przeprowadzić rozgrzewkę przez co najmniej 10 minut przed rozpoczęciem właściwej sesji ćwiczeń.
- Wybierz aktywność nagrzewania podobną do swojej głównej działalności, ale przy niższej intensywności. Kilka lekkich powtórzeń ćwiczenia masz zamiar wykonać to dobra praktyka.
- Pięć do 10 minut światła cardio na bieżni lub cykl dostanie krew płynąca gotowy do sesji ciężarów.
- Rozgrzewka bez rozciągania jest najprawdopodobniej wszystko trzeba przed zdarzeniem konkurencji.
Rozciąganie
- Rozciąganie przed treningiem lub zdarzenie jest mało prawdopodobne, aby być korzystne i może pogorszyć wydajność dla niektórych sportów i działań, w tym podnoszenie ciężarów. Nagrzewania powinien być wystarczający.
- Rozciąganie po zdarzeniu jest mało prawdopodobne, aby przyznawać korzyści związane z tym treningu, ale może być korzystne, gdy zawarte w regularnym programie codziennie rozciągania.
- Trzymając odcinku około 30 sekund przy natężeniu, gdzie napięcie jest widoczny bez bólu. Zrobić to dwa razy. Oddychać normalnie.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.