Run-Walk-Uruchom metoda i jak ją stosować w szkoleniu

Posted on

Run-Walk-Uruchom metoda i jak ją stosować w szkoleniu
Czy jesteś nowy w biegu lub doświadczonego biegacza, technika run / walk może być silnym, skutecznym narzędziem bezpiecznie poprawiając wytrzymałość i tempo. Ostatecznie, może być w stanie poprawić razy rasy, jeśli zdecyduje się na udział w nich.

Większość biegaczy początkujących rozpocznie się stosując technikę run / walk, ponieważ nie mają wytrzymałości lub przydatności do uruchomienia przez dłuższy okres czasu. Niektórzy doświadczeni biegacze także używać run / walk jako strategię zwiększania ich ogólny przebieg, kończąc wyścigi wytrzymałościowe, i zmniejszając ryzyko urazów.

Jak zrobić run / Method Chodzić

Metoda run / walk jest proste i może być skutecznym sposobem, aby uniknąć obrażeń, zwiększyć motywację do biegania i poprawić wytrzymałość.

Wykonaj następujące czynności, a następnie dodać wariacje tempa (poniżej), jeśli zdecydujemy.

  1. Rozgrzewka z odległości pięciu minut, a następnie wypełnić kilka dynamicznych odcinków. Gdy rozgrzewka jest kompletny, prowadzony przez krótki segmentu, a następnie zrobić przerwę chodzenia. Początkujący mogą zacząć od przemian bardzo krótkie odcinki biegu z dłuższych spacerów. Na przykład, można użyć 1: 7 stosunek (jeden minutowy bieg następnie przez siedem minut pieszo).
  2. Powtarzać swój run / walk wzór dopóki nie objęte dystans cel lub czasu. Na przykład, jeśli chcesz uruchomić / chodzić przez 16 minut, można uruchomić / spacer w stosunku 1: 7 dla dwóch cykli. Upewnij się, że używasz odpowiedniego formularza na obu bieg i chód segmentów.
  3. Zacznij swoją porcję marszu przed swoimi uruchomione mięśnie zbyt zmęczony. To pozwoli mięśniom odzyskać od razu, co wydłuża czas i dystans, który można pokonać. Jeśli czekać, aż jesteś bardzo zmęczony, będziesz skończyć chodzenie powoli i trudno będzie się ponownie uruchomić.
  4. Użyj zegarka lub innego urządzenia do czasu swoich przedziałów. Prosty zegarek działa, takich jak Timex Ironman posiada funkcję timera interwału. Kolejnym produktem, który jest ulubionym wśród run / spacerowiczów jest Gymboss, mały, łatwy w obsłudze interwalometr które mogą clip na swojej spodenki, koszulki, kurtki, lub kapelusz. To dźwięki głośno sygnalizować kiedy rozpocząć i zatrzymać swoich przedziałów.
  5. Utrzymać dobre tempo na swoich segmentach spacerowych. Upewnij się, że nie bierzesz na spacer. Należy użyć dobrą formę pieszą i pompować swoje ramiona tak, że tętno pozostaje podwyższony. W ten sposób, będziesz nadal być coraz dobry trening układu krążenia i sprawi, że przejście z powrotem do prowadzenia łatwiejsze. Jeśli relaks zbyt dużo podczas Twoich odstępach chodzić, to może być trudne, aby dostać się z powrotem do uruchomiony.
  6. Jak można kontynuować programu run / walk, spróbuj wydłużyć czas używasz i skrócić czas chodzenia.
  7. Kiedy można z powodzeniem działać na długich odcinkach, nie czują się tak, jakby trzeba porzucić metodę run / walk. Niektóre biegaczy długodystansowych używać go w seriach treningowych i ras, które pomogą zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie.

Optymalne tempo na spacerze / run Workout

Jak szybko biegać i jak szybko można dojść podczas każdego interwału zależy częściowo na powód korzystania z walk / run metody. Niektóre użyć spacer / run sposób zbudować wystarczającą wytrzymałość, aby w końcu pracować w sposób ciągły. Inni jednak użyć spacer / run metodę poprawy razy wykończenie wyścig.

Budowanie Endurance Run na Steady

Jeżeli jesteś nowy zawodnik (lub ktoś powrocie do sportu po raz off) można wykorzystać na spacer / run sposób zbudować wytrzymałość potrzebną do jazdy na dłuższych odcinkach czasu. Na przykład, można ustawić cel do udziału w wyścigu 5K i uruchomić cały dystans bez określonego celu na tempie.

W tym scenariuszu celem byłoby utrzymanie segment run stosunkowo łatwe. Niektórzy trenerzy zalecają utrzymywanie go do pobiegać niskiej intensywności. Następnie spacer powinien być wystarczający, aby utrzymać umiarkowaną intensywność energiczny. Ponieważ nie jest to duża różnica w intensywności pomiędzy jogging i energiczny spacer łatwiej jest ostatecznie połączyć dwa razem w równym truchtem.

Spacer / run na lepsze czasy Race

Są znani trenerzy, w tym Jeff Galloway, którzy polecają metodę run / walk, aby poprawić swój czas wyścigu. Według Galloway, można uruchomić 13 minut szybciej w maratonie, jeśli wziąć chodzić przerwy (w przeciwieństwie do prowadzenia w sposób ciągły).

On zaleca stosowanie metody walk / run mili aż 18 w maratonie lub mili dziewiątej półmaratonu, a następnie zmniejszenie lub wyeliminowanie segmenty Postępujcie jak potrzebne.

Jeśli to jest twój cel, wówczas uruchomić tempo zależy od dwóch czynników: Twój najszybszym tempie jednej mili (Galloway nazywa to tempo Magiczna mila) i dystans biegu treningowego lub wyścigu. On używa kalkulatora, aby przypisać wartości do każdego przedziału.

Jako przykład, jeśli twój najlepszy czas mile wynosi 8 minut / mile, to by zakończyć bieg interwały przy 12:24 tempie podczas długich tras, o 8:33 tempie 5K podczas treningu, a 9:12 tempo podczas 10K trening. Twój maraton tempo byłoby 10:24 a pół maraton przedział tempo byłoby 9:36.

Podczas segmentów chodzić, Galloway zaleca należy iść powoli z krótkim kroku jak dłuższe kroki mogą powodować podrażnienie goleń. Ponadto, ponieważ celem segmentów chodzić w tym scenariuszu jest umożliwienie odzyskania, Twój spacer tempo może być trochę wolniej.

Jak korzystać z Bieganie / Chodzenie technika podczas wyścigów

Można użyć metody Galloway lub każdą metodę run / walk podczas wyścigu. Aby to zrobić, po prostu korzystać z tych samych przedziałów już stosowane w treningu. Albo niektórzy biegacze lubią używać dłużej działają interwały do ​​mety szybciej.

Na przykład, można podjąć 30-sekundową przerwę na spacer każdego markera milę każdym przystanku wodnego. Następnie należy kontynuować jazdy po interwał chodzenie jest skończona.

Koniecznie należy zachować ostrożność i dobrych praktyk etykiety biegu, gdy robi bieg / chód podczas wyścigów. Kiedy przestaniesz robić swój przedział chodzić, upewnij się, że nie ma innych biegaczy za tobą, ponieważ mogą one działać na ciebie, kiedy zwolnić. Przeboleć na poboczu drogi lub terenu wyścigu, w którym nie będzie irytujące innych zawodników.

Downsides do Run / Spacer Method

Chociaż metoda run / walk jest inteligentna technika dla niektórych biegaczy, zwłaszcza te, które są nowe lub tych, którzy wracają do sportu po kontuzji lub choroby, to nie działa dla każdego.

Na przykład, niektórzy ludzie cieszą się z systemem, ponieważ daje im psychicznego uwalnianie gdzie mogą skupić się na swoich myślach. Niektórzy nawet zapoznać się z systemem jako medytacyjnego doświadczenia.

Jeśli oglądasz stoper i zmieniając swoją aktywność co minutę lub tak, że nie jest prawdopodobne, że będzie można dostać się do medytacji lub stan przepływu. Ponadto, może być trudniej skupić się na kwestiach związanych z formy docierania, takich jak oddychanie czy postawy.

Ponadto, jeśli używasz metody run / walk w wyścigu może to wpłynąć na motywację. Jeśli jesteś działa dobrze i czuje się silny, może to być trudne, aby zwolnić na spacer tylko oglądać biegaczy zza przekazać ci.

Wreszcie, sekcja odległości metody run / walk może zakłócać rytmu podczas długiego biegu lub wyścigu. Niektórzy biegacze polegać na ciągłym wzorzec oddychania i stóp strajków (zwane sprzężenie ruchowa-oddechowej), aby kierować swoje biegi i wyścigi szkoleniowych. Jeśli regularnie zmieniać tempo, rytm ten będzie trudny do osiągnięcia i utrzymania.

Porady, aby rozpocząć Spacer / run Method

Jeśli zdecydowaliśmy się dać Spacer / run metoda spróbować, zachować te wskazówki pod uwagę, aby program skuteczne.

  • Pij wodę na koniec treningu do nawodnienia. Jeśli jest gorąco i wilgotno, należy również napić się wody (około 4-6 uncji) w połowie treningu.
  • Użyj oddychanie jako przewodnika podczas swoich segmentach biegania. Powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas jazdy i oddech nie powinny być ciężkie. Nie tylko będzie można uruchomić / chodzić dłużej, ale można także uniknąć szwów bocznych.
  • Upewnij się, że są odpowiednio wyposażone w buty do biegania i zegarka jezdnego.

Ostatnie słowo

Nie ma dobrych lub złych sposób być biegaczem. Dla niektórych ludzi, metoda run / walk jest najmądrzejszy sposób, aby dostać się i pozostać w dobrej kondycji. Niezależnie od wybranej metody, należy pamiętać, że konsekwencja jest kluczem do osiągnięcia swoich celów i unikanie obrażeń. Daj metody Run / Walk spróbować. Może się okazać, że jest to klucz do utrzymania przyjemny i zdrowy zwyczaj biegania.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.