Schody Running Treningi budować szybkość i siłę

Posted on

 Schody Running Treningi budować szybkość i siłę
Jeśli szukasz treningu o wysokiej intensywności, który pomaga budować prędkość, moc i sprawność układu krążenia, bieg schodów jest idealny. Bieganie po schodach jest również doskonałym dodatkiem do każdego programu treningowego zwinność, ponieważ buduje szybkość i stóp prędkości, zapewniając jednocześnie doskonałą sprint trening.

Korzyści schodów Running

Bieganie po schodach skierowany jedne z największych mięśni w organizmie, w tym nasycić, quadów, i cielęta-tych samych mięśni wykorzystywanych do wypadów i przysiadów. Schody bieg jest plyometric ćwiczenia, czyli mięśnie wywierać maksymalną siłę w krótkich odstępach czasu, co powoduje, że mięśnie rozciągają się i kurczą się w szybkim lub „wybuchowego” sposób. Bieganie po schodach zmusza również do pracy wbrew grawitacji, siłę i moc budowania „.

Schody są dużo szybciej niż większość wzgórz, więc uruchomione schody uczyni wzgórza wspinaczkowe łatwiejsze. Schody bieg przyspiesza tętno szybko i sprawia, że ​​można oddychać szybciej podjąć w więcej tlenu. To z kolei poprawia VO2max-maksymalną ilość tlenu można wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń.

2005 NIH badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazały, że krótkie napady schodowych wspinaczkowe pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni poprawiła VO2max o 17 procent u kobiet.

Innym badanie , opublikowane w 2016 numerze BMJ Otwórz Diabetes Research & Care, okazało się, że chodzenie po schodach na 3 minuty 60 do 180 minut po posiłku obniżony poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Gdzie Uruchom Schody

Wielu sportowców uruchomić schody na stadionie, ale można też spojrzeć na schodach w parku lub innym miejscu lub na zewnątrz klatki schodowej w budynku. Jeśli nie masz łatwy dostęp do schodów, gdzie mieszkasz, być na poszukiwania wzgórzu z dość stromej pochyłości. powtarza Hill zapewnić podobny trening do biegu schodów i może być nieco łatwiejsze do uruchomienia.

I nie mylić biegu schodów z użyciem wchodzenia po schodach lub maszyny eliptyczne. Bieganie po schodach wymaga większego skupienia, więcej kontroli i więcej mięśni, aby wykonać dobrze. Plus, nie musisz dołączyć do siłowni lub kupić drogie urządzenia samodzielnie. Znajdź dobry zestaw schodów i jesteś dobry, aby przejść.

Pierwsze kroki

Jeśli nie masz jeszcze zanim zrobił schodowych treningi, należy zaplanować, aby rozpocząć powoli i stopniowo budować swój czas i intensywność. Schody bieg wykorzystuje mięśnie nie mogą być używane przed i przesadza swój pierwszy trening spowoduje niepotrzebnego bolesność mięśni. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, jak zbudować do regularnych rutynowych:

  • Upewnij się, że dokładnie rozgrzać przed swoim biegu schodów treningu. Chodzenie żwawo na płaskiej powierzchni za pięć do 10 minut jest dobrym sposobem, aby dostać się do krwi płynącej w górę i zwinny.
  • Należy unikać prowadzenia po schodach na kilku pierwszych treningów. Zacząć od chodzenia po schodach, jeden krok na raz. Jak budować na jogging, utrzymać wagę wyśrodkowany z głową do góry i oczu doczekać zamiast w dół na swoje nogi.
  • Przez trzy tygodnia można rozpocząć bieganie, czy może starać dwa stopnie naraz
  • Użyj powrót do dołu jak Twoim przedziale spoczynkowym, a następnie zrobić kolejny zestaw
  • Pracować do około 10 zestawów na treningu w zależności od długości schodów. A 20 do 30-minutowy trening daje mnóstwo intensywności
  • Dodaj bieg schodów do rutynowego treningu na swoim wysokim natężeniu dni szkoleniowych lub jako część trening interwałowy trening. W ogóle, to najlepiej nie robić więcej niż dwa treningi schodów w tygodniu.

Co idzie w górę musi zejść

Chodzenie po schodach może wydawać się bardzo proste po uruchomieniu się je, co daje szansę na złapanie oddechu. Zjazd ma również zaskakujących korzyści na poziom cukru we krwi, według badań przedstawionych w American Heart Association Scientific Sessions w 2004 roku.

Jednak chodzenie na dole kładzie większy obciążenie kolan i kostek niż chodzenie. Trafisz ziemi mocniej z każdym krokiem. Często jest to zejście, który powoduje najwięcej po treningu ból z powodu ekscentrycznego charakteru skurczu mięśni na drodze w dół po schodach. Więc jeśli jesteś nowy na treningi schodów, uspokój się na drodze w dół w ciągu pierwszych kilku treningów. Jeśli masz poważne problemy z kolanem, biegi schodów nie może być dobrym ćwiczeniem dla Ciebie.

Końcowa myśl

Podczas biegu schodów ma wiele korzyści, należy pamiętać, że jest to duży wysiłek i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się, czy jest to bezpieczne dla Ciebie, skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem biegu schodów programowe i zawsze przerwać trening, jeśli zauważy się jakiekolwiek bóle, bóle lub inne znaki ostrzegawcze szkody.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.