Tabata Szkolenie Główne kalorii w ogniu

Posted on

Tabata Szkolenie Główne kalorii w ogniu

HIIT (HIIT) jest wściekłość tych wszystkich dni, oferując jeden z najbardziej skutecznych ćwiczeń na spalanie kalorii, zmniejszenie masy ciała i coraz kształt. Te twarde odstępach czasu (zwykle wykonywane przez 10-60 sekund) przejście na nowy poziom intensywności, daleko poza strefę komfortu, gdzie jesteś organizm może spalić mnóstwo kalorii. Okres odpoczynku, który w następujący sposób (czasami taki sam lub dłuższy niż okres intensywności) pozwala odzyskać więc można zrobić to wszystko znowu … i znowu … i znowu.

Tradycyjne treningi HIIT są trudne, ale jeśli szukasz wyzwanie, które będzie wcisnąć się do absolutnego limitu, nie patrzeć dalej niż trening Tabata.

Co jest Tabata?

Tabata trening jest w swej najprostszej treningu 4 minut (nie licząc rozgrzanie i schłodzić), który obejmuje 20 sekund bardzo wysokiej intensywności lub szkolenia beztlenowych, a następnie 10 s spoczynku. Powtórzyć ten cykl 8 razy w sumie przez 4 minuty na bardzo krótki, bardzo intensywnego treningu. Różnica pomiędzy szkolenia Tabata i innych ćwiczeń przedział jest sama intensywność. Ponieważ przedziały są krótsze niż reszta zestawów pracy, intensywność buduje wraz ze wzrostem długu tlen, pozostawiając państwu wyżymać-out bałagan po zaledwie 4 minut ćwiczeń.

Choć pierwotnie stworzony dla sportowców w celu zwiększenia wydajności, szkolenia Tabata ma trafić do głównego nurtu, oferując średnio Exerciser ekscytujące nowe treningi. Dzisiejsze Tabata treningi nie są zaledwie 4 minuty, ale nawet godzinę. Te treningi nie tylko wiążą się rower stacjonarny, jak stosowane w pierwotnym badaniu , ale różnorodność zajęć i ćwiczeń: cardio, treningu siłowego, Kettlebell porusza związkiem lub mieszaniną wszystkich z nich.

Czy śledzić trening lub tworzyć własne (patrz poniżej), istnieją pewne zalety i wady, które należy rozważyć przed podjęciem próby szkolenia Tabata:

Zalety

  • Krótkie Treningi – Czy Twój trening jest jednym Tabata lub serii, każda wiertarka Tabata jest zaledwie 4 minut. Bardzo krótkie odcinki odzyskiwania (tylko 10 sekund) zwiększenie intensywności bardzo wysoki, co pozwala zrobić więcej w krótszym czasie
  • Poprawia wydajność – prędkość łyżwiarze w oryginalnym badaniu skorzystał z faktu, że Tabata poprawia zarówno anaerobowych i aerobowych zwartość (większość treningu cardio kierować tylko jedną lub drugą stronę). Zobaczysz również tego rodzaju ulepszenia w swoim codziennym życiu i swoich innych ćwiczeń, jak twoje ciało staje się bardziej wydajne przy użyciu tlenu
  • Wyzwanie – idealne pick-me-up dla zaawansowanych ćwiczących szukasz czegoś nowego do spróbowania
  • Efektywny – przedział treningi okazały się spalić więcej kalorii i zwiększyć wydajność. Skupiając się na beztlenowy trening interwałowy, jak szkolenia Tabata, oferuje jeszcze więcej tych świadczeń spalanie kalorii

Cons

  • Nie dla początkujących – szkolenia Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy są wygodne z wysokiej intensywności ćwiczeń. Intensywność gromadzi się, osiągając w pobliżu końca. Łatwo intensywność wkraść się na ciebie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu
  • Intensywnie Niewygodne – Jeśli pójdziesz na całość w przerwach wysokiej intensywności (około 10 poziomu na tej postrzeganej skali wysiłku), cykl 4 minuty będą czuć się jak najdłużej, najbardziej niewygodnych 4 minuty swojego życia
  • Ryzyko urazu – Zawsze istnieje większe ryzyko kontuzji podczas robisz duży wpływ, wysoką intensywność ćwiczeń. Minimalizować to ryzyko poprzez zapewnienie, że jesteś na tyle zdolny do tego typu szkoleń (kilku miesiącach regularnych ćwiczeń pod pasem) i że dokładnie rozgrzewkę przed treningiem.
  • Monotonna – 4 minuty tego samego ćwiczenia, nawet z spoczywa w międzyczasie może się monotonne i szybko zmęczenie mięśni, powodując swoją formę (i motywacji) cierpieć

Rozpoczęcie szkolenia Tabata

Piękno treningu Tabata jest to, że istnieje wiele możliwości, aby spróbować: Filmy (takie jak Amy Dixon tchu ciała), treningi audio (takie jak Tabata Coach, oferowanych przez mojego ulubionego siłowni DJ, Deekron) lub można tworzyć własne Tabata treningi z użyciem jakiejkolwiek aktywności chcesz, chociaż niektóre będą działać lepiej niż inni:

  • sprinty na zewnątrz
  • Rower stacjonarny
  • eliptyczny trener
  • Wysokiej intensywności ćwiczeń cardio: Jumping Jacks, Burpees, przysadzista skoki itp
  • Wysoka wytrzymałość intensywność ćwiczenia szkoleniowe: Przysiady, pompki, rzuca, etc.

Należy pamiętać, że robi to samo ćwiczenie 8 razy może powodować zmęczenie, więc może się okazać, intensywność (i formę) opóźnionych w rozwoju, jak dostać się do samego końca. Jednym ze sposobów zwalczania że (i uniknąć monotonii) jest mieszanie i ćwiczenia mecz w tym samym cyklu Tabata. Na przykład, na przemian jack skoki z przysiadu skoku lub nawet 8 różnych ćwiczeń robi w całym cyklu.

Aby treningi łatwiejsze, należy rozważyć użycie timera. Tabata Pro App jest jednym z moich ulubionych Tabata Timers ($ 2,99), co pozwala ustawić długość pracy i odpoczynku odstępów i tak chcesz.

Próbka Tabata treningu cardio

Poniżej jest tylko jednym z przykładów treningu Tabata, która zawiera zestawy 4 Tabata, każda z dwoma wysokiej intensywności ćwiczeń będziesz naprzemiennie na długości każdego zestawu. Pamiętaj, że to zaawansowany trening, tak zmodyfikować, aby pasowały do ​​ćwiczeń fitness, a poziom trwać dłużej spoczywa w razie potrzeby.

Rozgrzewanie: 10 minut sercowo, stopniowo zwiększając intensywność
Tabata Zestaw 1:
1. Burpees
2. góry Pnącza
zamiennie co wykonywania przez 20 sekund, 10 sekund, odpoczynku i powtórzenie pomiędzy 8 cykli.
Reszta przez 1 minutę

Tabata Set 2:
1. Długie skoki
2. Plyo jack
Alternate Każde ćwiczenie przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku między i powtarzać przez 8 cykli.
Reszta przez 1 minutę

Tabata Set 3:
1. Przysiad skoki
2. Jogging – Wysokie Kolana
naprzemiennie każde ćwiczenie przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku między i powtarzać przez 8 cykli.
Reszta przez 1 minutę

Tabata Zestaw 4:
1. Skok Kicks
2. boku na bok Skoki rzuca
Alternatywny każde ćwiczenie przez 20 sekund, 10 sekund odpoczynku między i powtarzać przez 8 cykli.
Reszta przez 1 minutę
ostygnie: 5 minut
Całkowity czas treningu : 35 minut

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.