The Best 20 minut Masa ciała Powrót Workout dla zapracowanych Guys

Posted on

The Best 20 minut Masa ciała Powrót Workout dla zapracowanych Guys

Większość z nas spędza dni nasze zgarbiony komputery, telefony i kierownice. Czujesz żniwo. To zamyka swoje pośladki okrągłe ramiona i zaciska swoje biodra, tworząc efekt domina dysfunkcyjnej bólu, nie zaskakująco, dokonał ból pleców .  jedna z najszybciej rozwijających się dolegliwości ciągu ostatnich 20 lat.

Tak więc, nie ma nic złego w myśleniu tylnej treningu jako środek do budowania przysłowiową kształt litery V, myśleć przy 20 minut dziennie, aby przeciwdziałać skutkom siedzącego. To pomoże zapobiec dolegliwości długoterminowych i ból.

To osiem ćwiczeń, dwa osadzone obwód będzie wyrównać swoje ciało i wzmocnić plecy używając tylko swoje ciało jako opór.

Pete Williams jest sprawdzonym NASM osobisty trener i współautorem autor lub kilku książek o wydajności i szkolenia.

1. Kot / Krowa

Dlaczego to działa:  Ta dwuczęściowa joga ruch poprawia elastyczność lędźwiowego i szyjnego odcinka kręgosłupa; to skuteczna rozgrzewka przed każdym rutyny powrotem.

Jak to zrobić:  Start na czworakach z rękami pod ramiona i kolana na ziemi. Wdech, upuszczenie klatkę piersiową, kiedy pchasz biodra i łopatki z powrotem na pozycję krowy. Podnieś głowę i klatkę piersiową, jak patrzeć do przodu. Dla kota, wydech jak narysować swój pępek do kręgosłupa i okrągłe plecy w kierunku sufitu jak kot.

Recepta : 2 zestawy 10 z każdego ruchu.

2. Half Locust

Dlaczego to działa:  To joga ruch wzmacnia mięśnie spinae klocków, które poruszają się po obu stronach kręgosłupa od miednicy do górnej części pleców.

Jak to zrobić:  Połóż się twarzą na ziemię ze swoimi ramionami przez swoich stronach. Wdech i unieś głowę i górną część klatki piersiowej z ziemi kilka cali. Wszystko powyżej mostka powinien być w powietrzu. Trzymając dwóch sekund, a następnie powracają do położenia początkowego.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

3. Z tyłu Twist Lunge

Dlaczego to działa:  Ten ruch zapewnia wszystkie korzyści płynące z lonży, a jednocześnie daje wielką rozciągają się wzdłuż pleców.

Jak to zrobić:  z nogami razem, krok do tyłu z prawej nogi na lonży. Garbić i skręcać tułowia nad lewą nogą (przód), podczas gdy osiągnięcie prawą rękę do nieba. Wypchnąć z tej pozycji do następnej lonży.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

4. Ręcznie Walks

Dlaczego to działa:  Nawet chodniki ruchome to ruch całego ciała, które wydłużają ścięgna i łydki przy jednoczesnym stabilizowaniu ramiona, są one również skuteczne w wydłużaniu mięśni dolnej części pleców.

Jak to zrobić:  Stań z nogami prostymi i dłonie na podłodze. Spacer swoje ręce. Trzymając nogi prosto, chodzić nogi z powrotem do rąk za pomocą krótkich kroków od kostek.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

5. One-Arm, One-Leg Plank

Dlaczego to działa : Posunięcie to wyzwanie, aby zachować swoje plecy płaskie i ustabilizowane, wzmocnienie mięśni stabilizujących tych małych.

Jak to zrobić : Wejdź do deski przedramienia. Tuck podbródek więc twoja głowa jest w zgodzie ze swoim ciałem. Podnieść jedną rękę i nogę przeciwną, przytrzymaj przez dwie sekundy. Przełączyć kończyny.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

6. Piętro Ys

Dlaczego to działa:  Ten ruch wzmacnia nie tylko plecy i ramiona, przeciwdziała skutkom siedzącego ciągnąc ramiona do tyłu iw dół, do której należą.

Jak to zrobić:  Połóż się na podłodze twarzą tak plecy jest płaska. Ściśnij łopatki do tyłu iw dół i unieś ramiona nad głową, aby utworzyć Y, podnosząc się z podłogi. Trzymaj kciuki.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

7. pullups

Dlaczego to działa:  Ty uderzenie mięśni górnej części pleców, wraz z ramion, biceps, przedramiona i klatkę piersiową.

Jak to zrobić:  Grab bar z overhand chwyt. Wiszące z baru, ciągnąć łopatki do tyłu iw dół, aby podnieść swoje ciało i budować tempa. Bramka podjeżdżaniu z twoich ramionach.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń.

8. Pompki

Dlaczego to działa:  Choć bardziej ćwiczeń klatki piersiowej, pompek, jeśli są prawidłowo wykonane, zakwestionować swoją stabilność i pociągnąć w łopatkami i łata.

Jak to zrobić : Wejdź do stanowiska pushup z łopatkami odsunął się od ziemi. Dolna na cal nad ziemią, a następnie eksplodować z powrotem do góry.

Recepty : 2 zestawy 10 powtórzeń

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.