Treningi Uruchom Szybszy czas półmaratonu

Posted on

 Treningi Uruchom Szybszy czas półmaratonu
Masz nadzieję golić trochę czasu swojej półmaratonu osobistego rekordu? Poniższe ćwiczenia mogą pomóc poprawić swoją siłę, wytrzymałość i szybkość, a także budować zaufanie przebić płaskowyżu wyścigów. Wszystkie treningi można zrobić na drodze, bieżnie, lub ścieżki i są dostosowane do dowolnego poziomu biegacza.

Początkujący treningi są idealne dla tych, działa mniej 20 mil tygodniowo. Tych następujące pośrednie treningi powinny być uruchomione od 20 do 30 mil na tydzień, a zaawansowany należy robić 30+. W przypadku zaawansowanych biegaczy szukasz dodać więcej kilometrów, zawsze mogą zwiększyć odległość ich rozgrzewki lub cool-upadków.

800-metrowy Powtórzenia

Dodawanie trochę speedwork zbuduje nie tylko swoją siłę i szybkość, można także uzyskać wiele praktyce pracującym w bardzo specyficznym tempie przez pewien dystans, który pomoże wyostrzyć swoje umiejętności stymulacji. Powtarzając ten trening raz w tygodniu będzie też budować zaufanie, bo kilka pierwszych powtórzeń zacznie czuć się łatwiej w miarę postępów przez tygodnie.

Będziemy chcieli, aby zacząć robić powtórzeń 800-metrowe raz w tygodniu, około 8 do 10 tygodni przed wyścigiem. Oto, jak je zrobić:

1. Ten trening jest najlepiej zrobić na torze, na którym można uruchomić mierzone 800 metrów. Musisz uruchomioną zegarka lub innego urządzenia rozrządu. Większość utworów jest 400 metrów, więc dwa okrążenia wyniesie 800 metrów (około pół mili). Jeśli nie masz dostępu do ścieżki, zmierzyć się 800m (lub pół-mile) odcinek na drodze lub bieżącą ścieżkę przy użyciu aplikacji takich jak MapMyRun lub RunKeeper. Można również zrobić to trening na bieżni.

2. Rozgrzewka z dwóch okrążeń (800m) powolnego biegania lub chodzenia. Następnie uruchomić 800m odstęp około 10 sekund szybciej niż realistyczny cel pół-maratonu tempie.

3. Odzyskiwanie (w łatwym tempie) do 400m (1 okrążenie toru) w między powtórzeniami. Upewnij się, że twój oddech i tętno odzyskały przed rozpoczęciem kolejnej powtórki. Początkujący powinni zacząć od dwóch powtórzeń 800m i zaawansowany powinien zaczynać się cztery.

4. Dodaj kolejny 800m powtórki następnego tygodnia. Staraj się utrzymać ten sam tempo (10 sekund szybciej niż realistycznym celem półmaratonu tempie) dla każdego z nich. Jeśli nie udało się utrzymać tempo do ostatniego powtórzenia, trzymać się tej samej liczby powtórzeń w następnym tygodniu, a nie lada.

Początkujący:  Max się w czterech powtórzeniach 800m.

Pośrednia: Top w sześciu powtórzeniach 800m.

Zaawansowane: Swój sposób pracy do ośmiu powtórzeń 800m.

Działa Postęp

Wiele pół-maratończyków pobyt stały z ich tempem aż do ostatnich kilku mil wyścigu, gdzie rozbić i spalić. Progresja prowadzi cię zmuszać do uprawiania powstrzymując trochę dlatego, że trzeba zakończyć silny. Będą również poprawić swoją siłę psychiczną do przeforsowania dyskomfortem pod koniec wyścigu. Można włączyć progresja biegnie do swoich cotygodniowych długich, dzięki czemu mogą one być łatwo dodana do jakiejkolwiek harmonogramem szkolenia pół maratonu.

Początkujący: Należy robić swoje cotygodniowe długie biegi w komfortowym tempie, najlepiej około jednej do dwóch minut wolniejszym tempie niż cel wyścigu. Gdy masz około ośmiu tygodni, by pójść w treningu, można przedstawić przebiegi rozwoju. Podczas każdej innej perspektywie (więc, co dwa tygodnie), spróbuj podnosząc tempo do przewidywanego pół maratonu tempie końcowego mili.

Pośrednia: Uruchom w swojej niewielkiej długości biegu tempie (jedna minuta do 90 sekund wolniej niż cel wyścigowym tempie). Gdy masz dwie mile pozostało do zrobienia, przyspieszyć ścigać tempo. Można zrobić z tego typu run progresji dla każdej innej perspektywie.

Zaawansowane : Uruchom w swojej niewielkiej długości biegu tempie (jedna minuta do 90 sekund wolniej niż cel wyścigowym tempie) przez pierwsze dwie trzecie swojej przebieg. Następnie zwiększyć prędkość do wyścigu tempo końcowego trzeciej swojej dłuższej perspektywie. Jeśli można go odebrać, aby szybciej niż wyścigowym tempie końcowego milę, idź do niego. (Ale nie zapomnij, aby ochłodzić z powolnym truchtem przez kilka minut, gdy skończysz.) Nie należy zrobić postęp prowadzi do każdej dłuższej perspektywie, ponieważ są one oczywiście nieco trudniejsze na ciele niż długich Państwa łatwy tempie. Można zrobić je co trzeci dłuższą metę w pierwszej połowie swojej sezonu treningowego, a następnie co drugi dłuższą metę na drugiej połowie.

Hill Powtarza przy Tempo Pace

biegnie Tempo są podstawą do szybszego szkolenia pół maratonu biegaczy, ponieważ pomagają rozwijać swój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybszego wyścigów. Powinny one być wykonane w swoim tempie wyścigowym 10K lub tempie, że czuje się „komfortowo trudne.” Nie powinno być w stanie łatwo prowadzić rozmowy, gdy robi biegnie tempa! Robi je na wzgórzu dodaje dodatkowe wyzwanie, które pomogą poprawić swoją siłę i pewność siebie.

Oto co należy zrobić:

Zacznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewce łatwego biegania, a następnie znaleźć stopniowe nachylenie. Prowadzony w górę przez jedną minutę w swoim tempie tempie, a następnie zawrócić i spływać na tym samym poziomie nakładu (należy pamiętać, że ten sam wysiłek na zjeździe przełoży się w szybszym tempie). Jeden kompletny powtórzenie obejmuje żmudna i górki, więc 10 powtórzeń byłoby uphills 10 i 10 zjazdy. Wszystkie poziomy powinny skończyć z co najmniej 5-minutowej schładzania łatwego biegania lub chodzenia. Zaawansowane można zwiększyć długość ich rozgrzewki lub schładzania czy chcą dłuższy trening.

Początkujący: Spróbuj trening raz w tygodniu. Start z pięciu powtórzeń i dodać jeszcze jednego lub dwóch powtórzeń każdego tygodnia na swój sposób pracy do 10 powtórzeń.

Pośrednia: Start z 10 powtórzeniami i dodać jeszcze jeden lub dwa powtórzenia każdego tygodnia, na swój sposób pracy do 15 powtórzeń.

Zaawansowane:  Start z 15 powtórzeniami i dodać jeszcze jeden lub dwa powtórzenia każdego tygodnia, na swój sposób pracy do 20 powtórzeń.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.