Wzmocnić swoje Wariacje Rdzeń z pilates Plank

Posted on

Plank jest popularnym ćwiczeniem pilates , jogi i innych metod fitness. Trzymając tę jedną pozycję wzmacnia rdzeń i daje całe ciało treningu. Plank tonizuje ręce i nogi, a zwłaszcza na ramię, plecy i mięśnie brzucha.

Wyrównanie dla Plank w Pilates

Kiedy robimy deskę w Pilates , zwracamy szczególną uwagę na naszą wyrównania. Pewne elementy kluczowe będzie częścią każdej wersji deski przyjrzymy się w tej serii. Użyj tej listy, aby upewnić się, że każda deska zrobić wzmacnia integralność całego ciała:

  • Twoje mięśnie brzucha i są podnoszone.
  • Twój kręgosłup jest długa.
  • Rozluźnienie ramion z kości łopatki (skrzydła) utrwalonego w plecy, nie pojawiały się.
  • Twoje nogi są zaangażowani w ruch, rysunek w kierunku linii środkowej ciała.
  • Twoje ciało tworzy jeden długi wiersz z Twojego kostką do ucha.
  • Twoja szyja jest długa przedłużenie kręgosłupa.
  • Wszystkie ruchy są wykonywane z zasadami Pilates : centrowanie, koncentracji, kontrolę, precyzję, oddech, i przepływu.

Pilates Plank

  1. Rozpocząć na ręce i kolana z kolan bezpośrednio pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod swoje barki.
  • Toczyć swoje ramiona do tyłu iw dół, jakbyś zamiar przesunąć łopatkę do kieszeni. Mają swoje palce wskazujące do przodu i obrócić swoje wewnętrzne łokcie lekko do przodu, jak również. Te ruchy pomogą ustabilizować górną część ciała i zachować pierś otwarta.
  1. Podnieście w środku jak krok jedną nogą prosto i potem drugą. Zachować swoje nogi zaangażowanych we wspieranie pozycji deski.
  2. Przytrzymać przez 3 – 5 oddechów. Zwolnić i powtórzyć 1 lub 2 razy.

Dolphin Arm Plank

Dolphin ramię deska jest interesującą odmianą zaczerpnięte z jogi. Choć jest bardzo podobna do deski robimy z prostymi ramionami, niektórzy ludzie czują się napędza jeszcze więcej wysiłku w rdzeniu brzucha i mięśni pleców.

  1. Rozpocząć jak ty do regularnego deski, na rękach i kolanach. Następnie przesunąć łokcie do podłogi bezpośrednio pod swoje barki.
  • Przedramiona można rozszerzyć na podłodze prosto przed siebie rękami płaskie, albo twoje ręce mogą być splecione z palcami splecionymi. Upewnij się, że ramiona są z powrotem w dół, a skrzynia jest otwarta.
  1. Miej mięśnie brzucha przesunięte w celu wspierania ruchu, jak cofnąć do położenia deski. Ponownie, nogi są razem. Długość ciała wspiera ten ruch – nie koncentruje się tylko na górnej części ciała.
  2. Kuszące jest obu sag w środku albo niech butt być zbyt wysoka. Obie pozycje ułatwić na rdzeniu, ale to rdzeń, że chcemy pracować! Więc upewnij się, że są w linii prostej.
  3. Przytrzymaj przez 3 do 5 oddechów. Zwolnić i powtórzyć 1 lub 2 razy.

Zarówno regularne deski i ramię delfin deski są dobre ćwiczenia do testowania strony symetrii do boku. Ramiona powinny być jeszcze po obu stronach, jak powinien miednicy. Sprawdź dwa razy, że wyrównanie, tak aby zwiększyć swoje ramię i stabilności miednicy podczas pracy.

Side Plank Set Up

Side plank jest trudniejsze niż w ostatnich dwóch pozycjach Pracowaliśmy z desek, prostym i delfin ramieniu. Wspieranie się w położeniu bocznym jest znacznie mniej stabilne.

W Pilates, możemy skorzystać z niestabilnej pozycji, aby pomóc nam rozwijać siłę rdzenia jak mięśnie rdzeniowe muszą ciężko pracować, aby uczynić subtelnych zmian, które utrzymują formę chcemy.

Side plank bierze wsparcie całego ciała, zwłaszcza brzucha. Ale w bocznej deski, będziesz potrzebować podstawowej, aby zapewnić jeszcze większą stabilność miednicy, i trzeba będzie dużo stabilność i wytrzymałość ramion ramienia jak również.

  1. Rozpocznij siedzi bokiem z nogami założonymi na bok. Połóż górną stopę na podłodze przed drugim, pięty do palców. Czujesz, że jesteś w pozycji siedzącej z głębokich fałd na biodrach, pozwalając nawet top hip spadać ku mat.
  2. Połóż dłoń na matę nośną prosto do boku, w odległości kilku cali poza swoim ramieniu.
  3. Przed naciśnięciem do góry, wyciągnąć ABS, kropla ramiona i wydłużać kręgosłup.

Instrukcje Side Plank Exercise Ciąg dalszy

  1. Na wdechu, prasy do ramienia nośnego i rozszerzyć nogi unieść miednicę od maty. Zabierz swoje ciało w długiej kolejce.
  • Czuć wsparcie ze swoimi abs, spod boku nośnego i od pleców (szczególnie na danym obszarze latissimus).
  • Wycisnąć czubki twoich nóg razem. Pomyśl o pociągnięcie kości siedzą razem. To daje więcej wsparcia od dna miednicy.
  • Upewnij się, że są ułożone pionowo, tak że ramiona są jedna na drugiej, tak jak twoje biodra.
  1. Twój top ramię może pozostać na swojej stronie lub można rozszerzyć ją w kierunku sufitu, jak jest na zdjęciu.
  2. Uśmiechnij się.
  3. Przytrzymaj kilka sekund lub kilka wdechów jeśli jesteś silny. Jeśli zaczniesz sag, zrobić sobie przerwę. Nie ma sensu trzyma pozycję złej formie.

Gratulacje dla próbuje boczną deskę! Teraz weź ją w pełnym lub bocznym odcinku spróbować klęczącej rzut boczny i zobaczyć, w jaki sposób są one powiązane.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.